A megfelelő eredmények miatt nem elég heti egyszer edzőterembe járni, de nem is kell túlzásba vinnünk, mert nemcsak kimerülhetünk és demotiválhatunk, de legrosszabb esetben meg is sérülhetünk. És ez nem a gyakorlat célja. Beszéltünk Dušan Hamar professzorral a Károly Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Karáról arról, hogy mik legyenek az első lépések az egészségesebb és sportosabb én felé még ebben a rendkívüli helyzetben is.

Mi történik az emberi testtel, amikor mozogni kezd?

jelent

Minden fizikai terheléshez az embernek energiára van szüksége adenozin-trifoszfát formájában. Ennek az anyagnak az izomsejtekben való minimális tartalékai és anaerob módon történő megújulásának korlátozott lehetőségei (oxigén nélkül) a szervezet attól függ, hogy hosszan tartó testmozgás során cukrok és zsírok oxidációjával keletkezik-e. Ezek az ún az aerob folyamatokhoz elegendő mennyiségű oxigén szükséges, így minden szerv aktiválódik, amely biztosítja annak transzportját a külső környezetből az izomsejtekbe.

Hogyan nyilvánulhat meg külsőleg?

A légzés elmélyül, gyakorisága növekszik, ún szisztolés („kilökő”) szívmennyiség és pulzusszám. A vért újra elosztják az izmok javára, és olyan szervek rovására, amelyeknek a testmozgás során nincs szükségük működésre - ez például az emésztőrendszer esetében. Ily módon energiát biztosítanak, hogy az izmok hosszabb ideig működhessenek. E változások mértéke megfelel a terhelés intenzitásának. A testmozgás leggyakoribb külső megnyilvánulása a megnövekedett pulzusszám. A pulzusnak megfelelően lehet "beállítani" a fizikai intenzitás konkrét céljainak megfelelő intenzitást.

A súlyzók futtatásakor vagy emelésénél eltérőek a folyamatok?

Az erőgyakorlatok esetében ez kicsit más. Az intenzív izomösszehúzódások fázisainak felváltása viszonylag hosszú szünetekkel átlagosan nem olyan magas az energiaigénnyel, mint például futás, kerékpározás vagy egyéb aerob tevékenység során. A rövid szakaszokban, amikor megemeljük a súlyzót, az energiaigény magas, de a következő, általában hosszabb szünetben szinte szobaszintre esnek. Az energiaigény hirtelen növekedésével való megbirkózáshoz segédmechanizmusaink vannak, amelyek a hibrid autó kényelmeihez hasonlíthatók. Nekik köszönhetően izmaink megfelelő ideig működhetnek megfelelő oxigénellátás nélkül is. Az energiát kreatin-foszfátból és anaerob glikolízisből nyerik, amelyek elemként működnek. Ugyanakkor az ún oxigénhiány. A pihenő fázisban, amikor csökken az energiaigény, az "elemeket" újratöltik és az oxigénhiányt megtérítik. Az erőgyakorlatok óriási előnye az aerob, ill. Az állóképességi gyakorlatok olyan változásokat indukálhatnak, amelyek az izomtömeg és az erő növekedéséhez vezetnek. Ez a szokásos aerob gyakorlat nem képes.

Tehát ha fogyni akarok, a futás vagy a súlyzó előnyösebb számomra?

Ha a fogyásról beszélünk, a magasabb energiaigény hosszabb ideig kitartó terhelést jelent. A megnövekedett energiafelhasználás pedig amellett, hogy csökkentett étrenddel korlátozza a bevitelét, az az, amit el akarunk érni, ha fogyni akarunk. Energiahiányt kell létrehoznunk. A közvetlenül terhelés alatt levő energiafelhasználás szempontjából az aerob tevékenység jó.

A "Finom" azt jelzi, hogy van néhány "de", amelyet valami hatékonyabb követ.

De nem annyira hatékonyak, mint kiegészítő jellegűek. Bár az erőnléti edzés az erőnléti edzés alatt lényegesen kevesebb, mint az aerob tevékenység során, hosszú távú és rendszeres testmozgásuk növeli az izomtömeget. Az izomtömegnek pedig nagyobb a nyugalmi energiára vonatkozó igénye.

Ami azt jelenti.

Ez azt jelenti, hogy azok számára, akik rendszeresen járnak edzőterembe, ún bazális anyagcsere. Meghatározza, hogy naponta hány kalóriára van szüksége az alapvető életfunkciók biztosításához. A rendszeresen edző személy számára pedig 24 órán belül valóban jelentős érték lehet. És még akkor is, ha aznap egyáltalán nem sportolt. 100–200 extra kalória lehet, ami 10–20 perc futásnak felelhet meg. És anélkül, hogy bármilyen fizikai tevékenységet végezne. Tehát ma a fogyás szempontjából az aerob és erőgyakorlatok kombinációja ajánlott. Mivel aerob módon növelik az energiafogyasztást a testmozgás során, míg az energia növelheti az energiafelhasználást nyugalmi állapotban.

Képzelje csak el hetente egyszer rendszeresség alatt?

Bármilyen fizikai aktivitás után az ún az oxigénadósság és a nyugalmi anyagcsere a gyógyulási szakaszban egy ideig (több órán keresztül) felgyorsul. Minél hosszabb és intenzívebb a terhelés, annál hangsúlyosabb ez a hatás.

Ha edzünk az edzőteremben, vagy hetente egyszer futunk, hosszú távon szinte semmi sem történik a bazális anyagcserével. Ez mindig csak rövid ideig tartó hatás lesz néhány órával a tevékenység után. Még akkor is, ha hetente kétszer-háromszor edzek, az aerob tevékenységek során ez mindig csak néhány órás hatással lesz a bazális anyagcserére. És ez így is lesz - hónapok, évek. A heti többször végrehajtott erőgyakorlatok esetében ez csak néhány órán át nem növeli az alapanyagcserét. Az izomtömeg arányának növekedése miatt sokkal hosszabb ideig folyamatosan növekszik. Még akkor is, ha egy-két hétig nem sportolok. Ez egy olyan hatás, amely sokáig épít, de viszonylag sokáig tart.

Változik-e a bazális anyagcsere aktivitása más tényezők hatására? Például az életkor?

Időseknél általában csökken az alapanyagcsere. Az alapkiadás az idő múlásával kissé csökken felnőttkora óta. És ez gyakran probléma. Az emberek azt gondolják, hogy ha állandóan ugyanúgy étkeznek és többé-kevésbé azonos fizikai aktivitással rendelkeznek, akkor a testsúlyuk nem változik. De csak az életkor és a bazális anyagcsere kapcsolódó csökkenő aktivitása alatt ez nem így van, és egyre növekszik.

És meg tudják akadályozni? Az imént említett erősítő edzés is megfelelő számukra?

Ez egy olyan paradoxon. Abban az időben, amikor hallgató voltam a Károly Egyetem Orvostudományi Karán, azt tanították nekünk, hogy az erőnléti edzés kockázatos az idősebb emberek számára, és kerülni kell őket. Javasolt volt könnyű sétákra menni és megmenteni magát. A következő 20 évben elegendő bizonyíték gyűlt össze, miszerint ez nem igaz. Azt, hogy az idősebb emberek is végezzenek erőnléti edzést, mert ez valóban jótékony hatással van rájuk, nem csak a bazális anyagcsere enyhe növekedése szempontjából.

Például?

Nagyon hasznos - első pillantásra talán jelentéktelen - az izomerő növelése. Idős embereknél ez csak az izomerő növelése vagy fenntartása. Amikor egy személynek alacsonyabb a maximális ereje, a mindennapi élet számos olyan tevékenysége, amelyet fiatalkorában gond nélkül végzett, hirtelen nagyon igényesnek tűnik, és hajlamos kerülni őket. Vegyük például, hogy felállunk egy székről. Az erő, amelyet kifejtenie kell, ugyanaz marad, de ahogy az erőmaximum fokozatosan csökken, egyre nehezebbé válik. Szélsőséges esetben előfordulhat, hogy segítség nélkül nem is kel fel. Ez azt jelenti, hogy a környezete rabja lesz, és ez gyakran sok pénzbe kerül. Tehát idősebb korban nagyon fontos megakadályozni az erővesztést.

Sok idősebb ember, főleg nő, jóga vagy pilates órákra jár körülöttem. Ez a fajta gyakorlat alkalmas számukra?

A pilates és a jóga jó gyakorlatok, sok jótékony hatással. Többek között javítják a rugalmasságot és erősítik a törzs mélyizmait, és nagyon előnyösek a hátfájással küzdő emberek számára. A probléma akkor merül fel, amikor ezt a fajta testmozgást javasolják a fogyás megfelelő eszközeként. Ez a gyakorlat a viszonylag kicsi és gyenge izmokat aktiválja. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok szubjektíven megerőltetőnek tűnnek számunkra, de az energiafelhasználás nagyon kicsi.

Az emberek gyakran tévesen azt gondolják, hogy a mozgás mozgás. De ez nem igaz. Ugyanolyan hasznos ajánlani valakit, hogy mozogjon, mintha az orvos azt mondta volna nekünk, hogy vegyünk be gyógyszert. Valószínűleg nekünk sem tetszene egy ilyen laza megközelítés, és ez nem lenne megfelelő. Végül is nem szedünk antibiotikumot hétköznapi fejfájás ellen. Mozgáskor ugyanúgy működik. Meg kell adnia egy célt, és ennek megfelelően kell beállítania a megfelelő tevékenységet. Azt is hozzá kell igazítani az egyén egyéni alkalmasságához. Ami rekreációs futás lehet egyesek számára, emberfeletti teljesítmény lehet egy másik számára.

Tehát hogyan határozhatom meg a fizikai aktivitás megfelelő intenzitását, amikor nincs lehetőségem egy speciális munkahely felkeresésére? Valami egyszerűre vezethető vissza?

Ha aerob tevékenységről van szó, akkor egy kezdő számára a pulzus szerinti tájékozódás elegendő, lehetőleg az egyik ma már általánosan elérhető monitor, az ún. sporttesztelők. Csak vonja le az életkort a 180-as számból, és kap egy olyan értéket, amely körül mozognia kell a pulzusának edzés közben. Egy ilyen terhelés biztonságos, ami jobb fizikai erőnléthez és az egészségügyi előnyök jelentősebb változásához vezet, mint alacsonyabb intenzitású terhelés.

Erőedzés esetén is nagyon fontos a megfelelő intenzitás, ill. leküzdendő ellenállás. Ha túl magas ahhoz, hogy alig tud legyőzni, akkor nemcsak jelentős és potenciálisan veszélyes vérnyomás-emelkedést okoz, de nem is képes elvégezni annyi ismétlést, hogy komplex előnyös változásokat indukáljon. Akkor sem éri el az erő és különösen az izomtömeg növekedését, ha az ellenállás olyan alacsony, hogy meg tudja ismételni a gyakorlatot egy sorozatban, például 30 vagy többször. Az optimális az a legnagyobb ellenállás vagy súly, amellyel a gyakorlatot 10-szer elvégezheti, ami hozzávetőlegesen 50-60% -nak felel meg az ún. egyszeri maximum. Ez az ajánlás teljesen egyetemesen alkalmazandó - nem számít, hogy gyermekről, munkaképes korú felnőttről vagy idősebb személyről van szó. Az a tény, hogy egyeseknél a kívánt ellenállást 1 kg súlyú súlyzó, másik 10 kg súlyú és edzett egyénnél akár 50 kg súlyú súly is képviseli, ez a kérdés egyéni aspektusa.

A saját testtel történő edzést megfelelő erőnlétnek is tekinthetjük?

Egyesek a saját testükkel való erősítést javasolják, és az egyetlen biztonságosnak nevezik. E gyakorlatok során azonban a probléma az említett optimális ellenállás biztosítása a gyakorolt ​​izomcsoportok számára. Néhány gyakorlat túl kicsi, másokat csak egyszer hajthat végre. Ezért sokkal jobb hagyományos súlyzókat vagy súlyzós edzőgépeket használni. Az emberek gyakran attól tartanak, hogy a súlyzók csak "azoknak az izmos férfiaknak" szólnak, de vannak olyan súlyzók, amelyek súlya 0,5 kg, 1 kg és 20 kilogramm vagy annál nagyobb. Így mindenki választhat.

Ilyen helyzetben is célszerű sportolni?

A fizikai aktivitás támogatja az immunrendszer működését, így megfelelő megelőzési eszköznek tekinthető a fertőző betegség fenyegetettségének időszakában. Természetesen minden epidemiológiai ajánlást be kell tartani, különösen kerülni kell a szoros kapcsolatot más emberekkel. A tevékenység mennyiségének és intenzitásának meg kell felelnie az egyéni fizikai erőnlét szintjének. A túlzott és hosszan tartó (kb. Egy órát meghaladó) testmozgás éppen ellenkezőleg, átmenetileg ronthatja az immunmechanizmusokat, ezért a járvány idején kerülni kell.

Ön szerint milyen sporttevékenységek ideálisak ebben az esetben?

Általában az állóképesség és az erő aktivitások kombinációját tartják a legmegfelelőbbnek. Adott helyzetben az állóképességi tevékenységek lehetnek futás, séta vagy kerékpározás a szabadban, vagy álló kerékpáron az otthoni kényelemben. A saját testével végzett gyakorlatok kompromisszumként használhatók az erő fenntartásához.

A fátyollal való futás megfelelő?

A kendő csökkenti a személyes kényelmet, ezért csak olyan helyzetekben szabad használni, ahol az ajánlott két méternél közelebb van személyes kapcsolat.

Hogyan befolyásolja a lepel valójában a futás vagy más sporttevékenység során nyújtott teljesítményünket? Egyesek azt állítják, hogy fátyol járás közben csak javítja a fitneszet.

A kendő, különösen nagyobb terhelési intenzitások esetén, gátja a légáramlásnak, ami kissé megnöveli a légzőizmok iránti igényeket. Ezen felül, bár kis mértékben, de növeli az ún. holt lehelet tér (a kilégzett levegő újbóli belégzése, nem friss levegő). Az eredmény negatív hatással van a dolgozó izmok oxigénellátására, ami negatív hatással van az állóképesség teljesítményére is.

Korábban a sportgyakorlatban ajánlották az edzésfolyamat hatékonyságának növelését a légzőrendszerrel szemben támasztott igények növelésével különféle légzésbiztonsági eszközök segítségével. A kísérleti monitorozás eredményei azonban nem szolgáltak meggyőző bizonyítékkal az ilyen eszközök hatékonyságára, ezért jelenleg csak szórványosan használják őket. A fátyol járás közben gyakorlatilag nincs további pozitív hatással a fizikai erőnlét növelésére.

Dusan Hamar

Egyetemi pedagógus, orvos, sportorvosi szakember, a Csehszlovák Szocialista Köztársaság volt atlétikai képviselője. Az r. 1976-ban általános orvosi diplomát szerzett a Károly Egyetem Orvostudományi Karán. Az r. 1986-ban megkapta a CSc címet. a sportorvoslás területén. Az r. 1992 - től docenssé nevezték ki 2000 professzor. Az Egyesült Királyság FTVŠ Biológiai és Orvostudományi Tanszékén dolgozik. Szakterülete a funkcionális diagnosztika, különös tekintettel a számítógépes vezérlésű rendszerek fejlesztésére sportolók és betegek funkcionális állapotának és edzésének értékelésére. Az FTVŠ UK-nél egy diagnosztikai központot neveztek el róla, amely összekapcsolja a sport területén végzett tudományos kutatási tevékenységeket a gyakorlattal. Az r. 2002 és 2010 között a Nemzetközi Sportorvosi Szövetség (FIMS) tudományos bizottságának elnöke volt. Mivel 2016 az Egyetemi Sportok Nemzetközi Szövetségének (FISU) Orvosi Bizottságának elnöke.