A len az a táplálék, amelyben a legnagyobb az omega-3-MK aránya (több mint zsíros halat tartalmaz - lazac, makréla stb.). 
A vizsgálatok rámutattak a lenmagok jelentős hányadára a metabolikus szindróma javítása érdekében (METS - a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú diabetes mellitus egyik legfontosabb rizikófaktorának számít). A tanulmány kimutatta, hogy a METS prevalenciája 20% -kal csökkent 12 hetes diéta után, amely napi 30 g őrölt lenmagot tartalmazott. A lenmag segített csökkenteni az elhízást, amelyet a derék kerülete határoz meg. Az egészségügyi előnyök mellett a lenmag a magas zsírmennyiség (70%) ellenére részt vett a probandok tömegének csökkentésében.
Ezenkívül a lenmag kiváló fehérjeforrás, egy kanál lenmagban 1 g fehérje van, az esszenciális aminosavak optimális megjelenítésével. A len talajban lévő tápanyagok a táblázatban szerepelnek.
Tápanyagok
% PÁRATLAN
A magban lévő len tartalmazza a legtöbb illóolajat a legtisztábbra, amire a testnek szüksége van. Ezzel a tulajdonságával ez az olaj ritka étel. A szárított, érett magok 40% -ban tartalmaznak illóolajokat - linolt és linolént - tartalmazó olajokat. Ezenkívül az olajsav tartalmaz hidrogén-cianidot, amely glikozidok formájában van megkötve (a mérgezéstől egyáltalán nem kell tartani), a linustatint, a neolinustaztint és a lignánokat. Végül, de nem utolsósorban a magas fehérjetartalom is jellemzi őket. Négy evőkanál lenmag hozzáad 6 g fehérjét és 8 g rostot.
Az érett lenmagokra magas zsírtartalom jellemző, amely nagy magok esetén akár a 43% -ot is elérheti. A fajtól függően azonban a telítetlen zsírsavak tartalma változhat.
A lenmag táplálkozási egyediségét három kulcsfontosságú tápanyag tartalma határozza meg. A len első egyedülálló tulajdonsága a magas omega - 3 zsírsavtartalom. Több mint 3 g omega - 3 - zsírsavat tartalmaz két evőkanál lenmag. Az omega - 3 zsírsavak mennyiségét tekintve a legfontosabb élelmiszerek közé tartoznak. Az elsődleges omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA). A lenmag és a lenmagolaj az a-linolénsav (ALA) egyik legjobb forrása. A test ezt nem tudja szintetizálni, ezért táplálékkal kell bevenni (Juríková et al., 2012). A lenmagokban lévő ALA-k 3 órás főzés után is stabilak körülbelül 150 ° C hőmérsékleten. Ezenkívül kiegyensúlyozott arányban az omega-6 zsírsavak és az omega-9 zsírsavak forrása. Az Omega-3-MK széles aktivitási területtel rendelkezik a testben - erősíti a keringési rendszert, a központi idegrendszert és a szervezet védekező képességét, fenntartja az érrendszeri rugalmasságot, szabályozza a zsírok (triacil-gliceridek és koleszterin) értékét, valamint megakadályozza a trombózist és érelmeszesedés. Az omega-3 zsírsavak, főleg az alfa-linolénsav fokozott bevitele a lenmag bevitelével hozzájárul a magas vérnyomásban szenvedő betegek vérnyomásának szabályozásához.
Az alfa-linolén segít megelőzni a gyulladásos betegségeket, és így megvédi az ereket a károsodástól. A lenmag bevitele az ALA szint növekedését okozza. A lenmag eikozapentaénsavat (EPA) és dokozapentaénsavat (DPA) is tartalmaz. Az EPA és a DPA gyulladásgátló védelmet is nyújt a test számára. Az EPA és a DHA egyaránt létfontosságú a gyermek idegrendszerének fejlődéséhez (Juríková et al., 2014). Kimutatták azt is, hogy az étkezéshez hozzáadott 2 teáskanál len hatékony forma lehet a pattanások elleni küzdelemben. A lenmagokban található Omega-3-MK az egészséges bőr érdekében szükséges.
A lenmag második egyedülálló tulajdonsága a lignán. A lignánok a növényekben csak kis ill. alacsony koncentráció, a kivétel a lenmag (0,9 - 3%), ahol a diglukozid szekoizolaricirezinol és a metairezinol van jelen.
A legtöbb növényi eredetű élelmiszer tartalmaz legalább kis mennyiségű fitokémiai anyagot, amelyek az ún lignán. A lignánok (növényi ösztrogének, fitoösztrogének) olyan vegyületek, amelyek szerkezete miatt antioxidáns védelmet nyújtanak, hasonlóan a polifenolokhoz. Az általánosan fogyasztott ételek közül a lenmagot tekintik az emberi étrendben a lignánok elsődleges forrásának. A lenmag körülbelül 7-szer több lignánt tartalmaz, mint a szezámmag, körülbelül 338-szor többet, mint a napraforgómag, 475-szer többet, mint a kesudió és 3200-szor többet, mint a földimogyoró. Az izoflavonokkal együtt a lignánok egyike azon kevés természetes anyagnak az élelmiszerekben, amelyek gyengék vagy enyhe ösztrogénekként működnek az emberben. A lenmag a lignántartalom szempontjából az első számú élelmiszer. Azonban ezeknek a lignánoknak a 98% -a eltávolításra kerül a tömörítés során (egyes gyártók visszaadják). Mivel a lignánok antioxidánsok, lassíthatják az öregedési folyamatokat, fenntarthatják a test általános vitalitását és megelőző hatást fejthetnek ki a rák ellen.
A lenmagokban háromféle lignán létezik - szekoizolariciresinol, matairecinol és pinoresinol, amelyeket a bélbaktériumok enterolaktonná (ENL) és enterodiolvá (END) alakítanak át. Az ENL és az END közvetlen hatással van hormonháztartásunkra. Csökkentik az emberi ösztrogén túlzott hatását, így különösen fontos szerepet játszanak a hormonokkal kapcsolatos rákos megbetegedések kialakulásában. Az ENL és az END megváltoztathatja a hormonfüggő daganatok lefolyását, amint kialakulnak. A lenmag fontosságát a rák megelőzésében a bélbaktériumok szabják meg, amelyek a szekoizolariciresinolt és más lignánokat enterolaktonná és enterodiolokká alakítják, amelyek gátolják a rák növekedésének folyamatát.
A lignánok megnövelik egyes II enzimek aktivitását. méregtelenítő fázisok, amelyek felelősek a méreganyagok inaktiválásáért a szervezetben. A méregtelenítési folyamatnak ez a támogatása segíthet megakadályozni a toxinok felhalmozódását, amelyek kiválthatják a karcinogenezist.
A lenmag lignánokból származó enterolaktonról kimutatták, hogy ösztrogén antagonista (elősegíti az ösztrogéntermelést a transzkripciós faktorok, például az ER-alfa és az ER-béta fokozott termelésével), valamint az ösztrogén antagonista enterolakton (enzimek, például ösztrogénszintetáz gátlásával) . A lignánokról ismert, hogy csökkentik az 5-alfa-reduktáz (egy enzim, amely a tesztoszteron dihidrotesztoszteronná történő átalakításához szükséges) és a 17-béta-hidroxi-szteroid-dehidrogenáz (egy olyan enzim, amely az ösztront ösztradiollá alakítja) aktivitását. Ezek a tulajdonságok azonban egyénileg különböznek a nők menopauzális tüneteinek intenzitásának enyhítése szempontjából.
A lenmag harmadik egyedülálló tulajdonsága a nyálka (gumi) tartalma. A nyálka egy vízben oldódó rostképző gél, amely jelentősen támogatja a bélrendszert. Megakadályozza a gyomor tartalmának túl gyors kiürülését a vékonybélbe, ami javítja bizonyos tápanyagok felszívódását a vékonybélben, a lenmagokban lévő nyálkában.
A lenmag nyálkájában arabinoxilánok és galaktoxilánok vannak jelen. A nyálka erősen duzzadóképes, és a rostokkal együtt növeli a széklet térfogatát, és hatásos a gyomor és a belek gyulladásával szemben is (Schlett, 2008). A lenmag fogyasztásával azonban székrekedés esetén semmiképpen sem szabad eltúlozni, mivel a magas nyálka- és oldható rosttartalom miatt kis mennyiségben is kiváló hashajtó.
Az erek gyulladásos károsodásokkal szembeni védelmét a lignánok is biztosítják. A lignánok gátolják a vérlemezke-aktiváló faktor (PAF) termelését, amely részt vesz a gyulladás kockázatának növelésében, ha a szervezetben feleslegesen alakul ki. A szervezet gyulladásos állapotát a C - reaktív fehérje (CRP) szintjével értékelhetjük. A CRP szint a kardiovaszkuláris rendszer gyulladásos állapotának általánosan használt mutatója. Az erekben az oxidatív stressz kockázata csökkenthető lenmag fogyasztásával.
Amellett, hogy a lenmag nagyon jó mangán-, kálium-, magnézium- vagy ill. a kalcium-polifenolok, beleértve a lignánokat is, kimutatható antioxidáns értékeket nyújtanak a szekoizolariciresinolból (lignán, fenil-propanoid típusú). Csökkent lipidperoxidáció és a reaktív oxigénfajok (ROS) jelenléte a véráramban elérhető körülbelül napi 2 evőkanál lenmag elfogyasztása után.
A lenmag bevitele csökkenti az LDL és a HDL koleszterin arányát, ami az apolipoprotein A1 (a koleszterin fő fehérje) növekedését okozza, ami a lenmag rosttartalmának köszönhető. 2 evőkanál lenmag körülbelül 4 gramm rostot eredményez.
A lenmag antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai nemcsak a szív- és érrendszerre vonatkoznak. Az oxidatív stressz (gyakran az antioxidánsok elégtelen bevitelével társul) és a túlzott gyulladás (amely összefüggésbe hozható a gyulladáscsökkentő tápanyagok elégtelen bevitelével és a gyulladáscsökkentő tápanyagok túlzott bevitelével) általános kockázati tényezők számos egészségügyi problémára. Ezek a problémák magukban foglalják az inzulinrezisztencia kialakulását, a cukorbetegséget II. típusa, asztma, elhízás és metabolikus szindróma.
A lenmag antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai fontosak a rák megelőzésében, mivel a krónikus gyulladás és a túlzott oxidatív stressz a rák kialakulásának kockázati tényezője. A lenmag esetében bizonyíték van az emlőrák, a prosztatarák és a vastagbélrák kockázatának csökkenésére, elsősorban a magas lignántartalom miatt. Kutatások kimutatták, hogy három evőkanál lenmag fogyasztása étrenddel együtt, megnövekedett zsír nélkül csökkenti a tumorsejtek növekedését.
A gyógyszer (amelyet a népi gyógyászatban vagy a homeopátiában használnak) nagyon hatékony az emésztőrendszer gyulladásos állapotaiban, mivel általában csökkenti a nyálka képződését. A hidegen sajtolt lenmagolaj jó hangulatot okoz, enyhíti a depressziót, a skizofréniát. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy pozitív hatása van az allergiára, az emlő- és a vastagbélrákra, a cukorbetegségre, az oszteoporózisra és az átmenet nehézségeire. A lenmagolajat jelenleg az ún szuperélelmiszerek.
Ahhoz azonban, hogy az összes hasznos anyag felszabaduljon a magokból, el kell távolítani a magok kemény külső rétegét, ezért ajánlatos kávédarálón őrölni. Őrölt magokat akár meg is lehet vásárolni, de mindig jobb, ha frissen fogyasztjuk.