Intervallum edzés és anyagcsere beállítása

írta Martina Strihová

20 perc alatt meg tudja változtatni a testét? Valószínűtlen. De képes-e néhány hét alatt eredményt elérni rövid, de intenzív gyakorlatokkal? Igen tudsz!

test

Anyagcsere kondicionálás, vagy a MetCon rövidítés, egy speciális típusú intervallum edzés, amelynek célja a szervezet anyagcseréjének támogatása, meghatározott pihenőidővel és munkakörülmények mellett. Ez a hatékonyságnövekedés más tevékenységeket jelent, így lerövidítheti a következő munkája vagy akár a következő maratona idejét.

Lehet, hogy hallottál már a HIIT-ről (nagy intenzitású intervallum edzés), amely a MetCon egyik típusa. De ha ez egy kör alakú edzés az izomépítéshez, akkor az anyagcsere-kondicionálásnak tartalmaznia kell sajátos felépítése. Ha agonistán dolgozik, a következő gyakorlatban az antagonistán kell dolgoznia - egy izom az ellenkező irányba hat. Így például, ha mellen edz, a következő gyakorlatot a hátra kell összpontosítania, majd a vállra, a bicepszre, a tricepszre, majd a négyfejűre és a comb ellenkező oldalára, a borjakra, majd tovább. a has. A gyakorlat után el kell végeznie az egész sorozatot, és előbb-utóbb meg kell ismételnie, ami csodálatosan felrúgja az egész anyagcserét.

Az anyagcsere-képzés is tartalmazhat összetett gyakorlatok. Ezek két vagy több gyakorlat kombinálásából állnak. Általában a legjobb, ha az alsó testgyakorlatokat kombinálják a felsőtesttel, például guggolással és vállnyomással, tüdőfejeket bicepszes gyakorlatokkal stb. Ez növeli az edzés során felhasznált izomtömeg mennyiségét és Az elégetett kalóriák mennyisége közvetlenül összefügg azzal, hogy az edzés során mennyi izom stimulálódik. Minél több izom, annál nagyobb a kalóriakiadás. Ezért meg kell próbálnia minél több többcsoportos gyakorlatot bevonni. Ide tartoznak például a guggolás, mert a csípő, a térd és a boka ízületeire hatnak. Kombinálja a gyakorlatokat, amennyire csak lehetséges, az intervallumok közötti rövid szünetekkel.

A tudomány megvizsgálta

Sok évvel ezelőtt kitartó tudás volt, hogy hosszú szívóssági edzésre van szükség a szív- és érrendszer javításához. A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy többféleképpen lehet javítani a kardiónk. A tanulmány utáni tanulmány bebizonyítja, hogy az intervallum edzés, a magas és alacsony intenzitású váltakozás művészete hasznos lehet a szívednek és a tüdődnek. A nagy intenzitású edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek a zsírégetésben, mint a hagyományos állóképességi edzések. Az utóégetés hatásának köszönhetően pedig még időben időben is folytatja a kalória- és zsírégetést az intenzív edzés után. A testmozgás intenzitásának növelése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ben Booker, a DailyBurn edzője és a Second Chance Fitness tulajdonosa szerint az anyagcsere-képzés célpontja gyakorolja a testet nagyobb intenzitással, és növeli az energiatárolás és -ellátás hatékonyságát. A protokoll mögött álló módszerek a következők maximálisan nyomja a szívedet és a tested, mielőtt lehetővé tenné egy rövid gyógyulást és az azt követő ismétlést. Ahogy Booker elmagyarázza, minél többet csinál, annál hatékonyabb, így teste kevesebb munkával képes ellátni oxigént, pumpálni a vért és megfelelni a testmozgás igényeinek.

Tehát hogyan utánozhatja a 20 perces nagy intenzitású edzés a hosszabb kardió hatásait? A kutatások azt mutatják, hogy a válasz specifikus enzimekben és a teljes erőfeszítéssel stimulált sejtjelzési utakban rejlik. Röviden: a "testmozgás" ideje, amikor a lehető legjobban dolgozik, olyan események lépcsőjét hozza létre a testben, amelyek olyan jótékony változásokhoz vezetnek, mint például a mitokondriumok ("hatalmi" testek) növekedése és képességünk növekedése hogy zsírt égessen üzemanyagként.

Mikor feszegetni a határait

Míg a teljes gázzal történő ellátás előnyös lehet, mindennapos elvégzése valóban káros lehet a sikerére. Függetlenül attól, hogy új edzésprogramot indít, vagy anyagcsere-kondicionálást ad hozzá a szokásos edzéshez, Booker azt tanácsolja, hogy hetente legfeljebb két 10–30 perces edzést végezzen. Vigyázzon arra is, hogy ugyanazon az edzésen belül más gyakorlatokhoz is hozzáadja őket, mivel ezek kombinálása kimerítő emelő edzéssel kimerültségi sérülésekhez vezethet.

A siker utolsó kulcsa a kezdés előtt: válassza ki az edzés-szünet arányt. A 30/30 arány azt jelentené, hogy teljes sebességgel halad 30 másodpercig, és 30 másodpercig pihen. Azonban akár 20/40 vagy 15/45 is választhat, így valóban maximális teljesítményt érhet el. A legfontosabb az, hogy elérje a maximális pulzusszámot, és ne előzze meg azt, aki veled edz.

Vitárius típusú

Állítsa a stoppert 30 másodperces munkára és 30 másodperces pihenésre, végül ismételje meg az egész sorozatot ötször. Ne felejtsük el, hogy a cél a lehető legszorgalmasabb munka és az 5 sorozat kitartása.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.