Armstrong programja, amelyet az alábbiakban ismertetünk, elnevezték Charles Lewis Armstrong. Olyan program és rendszer volt az, amelyet követett, amikor felkészült arra, hogy megdöntse a világrekordot az egy sorozatban tett lépések számában. Ez a program egyedülálló, különösen azért, mert alkalmazza a sokféleséget, a méretezést és természetesen a rendszerességet, ami fontos a fegyelem. A becsületes makákók 6-8 hét múlva látják az eredményt. Szinte mindenki, aki ezt a programot követte, 6–8 hét után egyetlen kanyarban 20 kanyart hajtott végre a keresztlécen. A cél elérésének és fenntartásának kulcsa a következő bekezdésekben szereplő gyakorlatok követése.

kell tennie

Reggeli rutin

Az Armstrong programjának megértése érdekében a reggeli rutin az, hogy legfeljebb három kattintássorozatot hajtson végre. Ez azt jelenti, hogy nem számolja meg, hogy hány kattintást hajt végre, hanem csak addig kell kattintania, amíg abbahagyja az uralkodást. Miért forgattyú? Mert ez egy olyan gyakorlat, amely a legjobb a vállöv összes izmának megerősítésére.

Armstrong leírta az övét reggeli rutin: "Amint felkelek, a padlóra ugrok és maximálisan megteszem a fekvőtámaszt. Az első sorozat után elmegyek a fürdőbe és reggeli higiéniát végzek. Majd egy harmadik sorozattal fejezem be a gyakorlatot Miután megtanultam a fekvőtámaszokat, átveszem és készen állok egy pihentető zuhanyra. "

Képzési rutinok

Az alábbi ajánlások a teljes program lényegét képviselik. Nem célszerű hajlítani korábban 3-4 órával a forgattyúk elvégzése után. Armstrong programja öt edzésnapra oszlik. A legjobb, ha hétfőtől péntekig osztjuk. Ez rutinszerű be kell tartani, ne hagyja ki az egyes gyakorlatokat. Szükséges azonban, hogy a kanyarok gyakorlása legalább két napra megszakadjon, ami pontosan a hétvégét jelentené.

Fontosabb a hajlítás, mint a fogantyú. A képzést egy adott gyakorlat teljesítményének javítására végezték - vízszintes kanyarok (túlnyúlással). Ne feledje, ez fontos minőség gyakorlat, nem mennyiség ismétlés. Csináld őszintén, mert senkit nem fogsz megtéveszteni, csak önmagadat.

Felhúzások a vízszintes sávon

1 nap

Az első nap gyakorlása 5 sorozat hajlítás a keresztlécen, míg a sorozatban a hajlítások száma, mint a hajtókaroknál, nem korlátozott, csak annyit kell tennie, amennyit bírsz. Minden sorozat között van egy 90 másodperces pihenés.

2. nap

Kezdje másnap piramis. A gyakorlat az, hogy a keresztlécen egy sor hajlítást kezdesz el egy ismétléssel, a második sorozatnak két ismétlése lesz, a harmadiknak három stb. Ismételje meg egy ilyen sorozatot, amíg el nem ismeri a sorozat következő lépéseinek számát (például, ha ötet hajtott végre az utolsó szettben, és a következő szettben hatot kell tennie, de 3-at hajtott végre, akkor nem elsajátította a sorozatot). Készítsen még egyet a maximálisan kezelhető számmal. A halmazok közötti törés kiszámítása az előző sorozat ismétléseinek száma alapján történik.

Szünet a készletek között = az előző sorozat ismétléseinek száma x 10 másodperc.

Ez azt jelenti, hogy az első sorozat elkészítésekor az első sorozat utáni szünet 10 másodpercig tart, a második sorozat után 20 másodperc lesz stb.

3. nap

Először készítsen három hajtást normális tapintás. Legyen 60 másodperces szünet a szettek között. Ezután végezzen három edzéssorozatot, hogy a tiéd legyen a tenyér az arc felé néz, és mindkét kéz kis ujjai összeérnek. Végül végezzen három edzéssorozatot széles markolat. Ezen szériák között 60 másodperces szünet is van. A harmadik napon ez összesen kilenc sorozat, az ismétlések számával, amelyet beállított a kezelésére. Fontos, hogy mind a 9 sorozatot betartsuk, ezért inkább tegyétek meg az alapszabályt kevesebb ismétlés.

4. nap

Készítse el a készletek maximális számát a hajlítások számával. 60 másodpercig pihenjen a készletek között. Addig csináld a sorozatot, amíg idő előtt befejezed a sorozatot.

5. nap

Ismételje meg azt a napot, ami a gyakorlatok szempontjából tűnik számodra a legnehezebb. Ez minden héten változni fog.

Sorozat

Mindenki más és más sorozatot készíthet. A sorozat pontos számának meghatározása a harmadik napon történik, amikor 9 sorozatot állítanak be. Ezért fontos kiválasztani az ismétlések számát egy sorozatban. Ha pl. végezz 10 mozdulatot egyszerre, és végezz 2-3 fordulatot egy sorozatban. Nem az Ön által gyártott szám számít, hanem az összes sorozat betartása. Állítsa be úgy, hogy kezelje a harmadik napra beállított sorozatszámot.

Alkalmazkodás nők számára

Ha ez a cikk is érdekel nők, úgy alakíthatják edzésüket, hogy ahelyett, hogy a keresztlécre hajlana, meg is teszik klasszikus zsanér kézi húzással. A kanyarok száma helyett a másodpercek számával helyettesíthetik.

Az eredmény

Ha eléri a kitűzött célt, ne hagyja abba a napi legalább 50 ismétlés elvégzését. Lehet, hogy ez most nagy számnak tűnik, de ha betartja a fent említett lépéseket, akkor játék lesz az Ön számára. Csak annyit kell tennie, hogy őszintén meg kell tennie, és fel kell ismernie, hogy önmagának teszi, és folytatja a harcot. Ne ijedjen meg, amikor észreveszi, hogy a test gyengébb teljesítményt nyújt a behajlásokban, fiziológiailag adott. Ha nem áll meg ilyen helyzetben, a teste még erősebb lesz.

Ezt ne felejtsd el nem számít, vagy te kezdő vagy fejlett, ha akarod, elérheted!