arról

Tehát hogyan dolgoznak az urak… néhány hónapja az edzőteremben, és ezek az izmok nem nőnek és nem is nőnek? Az egyik azt mondja: "Önnek kevés a fehérje!", A másik azt mondja: "keményebben kell dolgoznia!" A harmadik azt mondja: "Nem adsz profitot?" Néhány éve figyelem a tizenévesek, fiatal férfiak és középkorú férfiak erőfeszítéseit az edzőteremben. És még mindig látom ezeket az alapvető hibákat:

Kevesebbet eszel, mint kellene.

Nem csak egy órát szeretne tölteni az edzőteremben az izomnövekedés elérése érdekében. Fogyjon le és hízzon otthon a konyhában! Valódi üzemanyagot akar izmainak! Így egy komplex étrend, amely minőségi fehérjékből, zsírokból és komplex szénhidrátokból áll. De a "növekedéshez" valamivel többet kell enned, mint amennyit a testednek meg kell tartania a testsúlyodhoz (körülbelül 500 kcal a "fenntartási" érték fölött). És ne keverje össze ezt a kis kalóriatöbbletet a hagyományos és nagyon népszerű "térfogatban való ömlesztéssel", azaz. … Lenyeléssel. Szeretné, ha az izmai nőnének, és nem "gumiabroncs"?.

Az edzésed nem elég intenzív.

10 - 12 ismétlés gyakorlása, majd egy 5 perces szünet tartása, amely során emlékezni fog a szöveges üzenetekre és megváltoztatja állapotát egy profilfotóval a Facebookon, nincs intenzitás. A megfelelő intenzitás a fájdalomról és a kudarcról szól az utolsó 2 ismétlésben. Minden egyes ismétlés maximális koncentrációjáról és vizualizációjáról, amelyben "nő" a bicepszével együtt! És 60 másodperc múlva ugorj ugyanannak a gyakorlatnak a következő sorozatára! Tehát kapcsolja ki a telefont, és köhögje ki, mi van az edzőterem ablakain. Csak a kemény macska 45 percét szentelje önmagának és az izmainak. "Ami fáj, az nő" ...

Kevés a haladékod, ill. keveset alszol.

A növekedést biztosító alapvető hormon (nemcsak az izom) a növekedési hormon (HGH - emberi növekedési hormon). És tudod, mikor van a legmagasabb váladéka? Mély alvás közben. Ezért, ha azt akarja, hogy izmjai növekedjenek, minőségi alvást kell biztosítania számukra 7 - 8 órán keresztül, ideális időben 22.00 és 6.00 között. Ezután képes lesz elnémítani legnagyobb ellenségét - a kortizol stresszhormont, amely tudja, hogyan akadályozza megfelelően az edzőteremben tett erőfeszítéseit.

A képzés és az étrend következetlensége.

Ha még nem vagy hajlandó követni a rendszeres edzést és a diétát, felejtsd el az eredményeket. Az izomépítés folyamata (hipertrófia) valóban hosszú táv. Szerinted a testépítők olyanok, mint születésüktől fogva? Vessen egy pillantást a fotóikra, amikor elindultak. És nem anabolikus szteroidokkal rendelkező "géntechnológiával módosított egyénekről" beszélünk. A minőségi izomtömeg felépítéséhez a fenti tényezőknek akar megfelelni - diéta, edzés, alvás. És az idő . Mennyit? Körülbelül 1 hónapra van szüksége 1 kg tiszta izomtömeghez…

Túl sok kardió.

Ha azt szeretnénk, hogy valóban izomtömeget szerezzünk, és ugyanakkor jelentősen csökkentsük a bőr alatti zsírt, t. j. "Döntetlen", nem fog sikerülni. Szüksége van energiára kalóriák formájában a diétájából a kardióhoz. Ha nincs elég belőlük, akkor lebontja az izomtömeget. Az izomtömeg növelésének alapelve pedig a kalóriafelesleg. A testzsír csökkentéséhez kalóriadeficitre (azaz hiányra) van szükség. Így.?

Ha kardió, néha csak rövid kardio HIIT edzések (sprintek kerékpáron, rövid spinning stb.).

Nem edzel megfelelően az izmok hipertrófiájára.

Szóval ... és ez (véleményem szerint) a legnagyobb botlás a mai fitneszben. A több éves edzés során tapasztalt edzések 90% -ának szinte semmi köze az izomtömeg növelésére irányuló edzésekhez. Megfigyelt népszerű magazinok "szuper garantált bombatérfogatú" edzései, a technológia és a tartományok abszolút hiánya, edzésnaplók, helytelenül elosztott osztások (edzésprogram) stb. És ha valakit az "ismétlés üteméről" kérdezek, az optimális terhelés (feszültség) ) izomrostok (English Time Under Tension), így a "hősök" hirtelen eltűnnek az edzőteremből.

Szeretne egy példát arra, hogyan lehet különbséget tenni? Használja ugyanazt a súlyt, mint korábban a bicepsz emeléséhez álló helyzetben, nagy súlyzóval. Az alsó helyzetben lévő teljesen kinyújtott karokból (érzi a tricepsz összehúzódását) 1 másodpercig végezzen kb. 10 cm-es mozdulatot a könyök felett, "nyomja össze" a bicepszet, majd engedje vissza a súlyzót a teljesen kinyújtott karokba. 4 másodpercig. Töltse ki a sorozatot 10-12 ismétléssel. Vegyen egy 90 másodperces szünetet, és végezzen egy újabb előírt 4. sorozatot. És szeretne "tiszta" bicepszet gyakorolni minimális alkar terhelés nélkül? Ne fogja meg a súlyzót, hanem tartsa a tenyerében "elhelyezve", hogy ne essen ki. Mondja meg, hogy érezte a különbséget ...

A hipertrófia alapszabálya, hogy minden egyes edzésnél több munkát kell végeznie, mint az utolsónál. És ezt nem lehet megtenni minőségi edzőnapló nélkül. Nevetsz azon a "csomagon" a noteszgépekkel az edzőteremben? Garantálom, hogy egy év múlva kinevetnek.

Ne kövesse el ezeket az alapvető hibákat sem. Lehet, hogy csak egyet csinálsz közülük ... és talán csak azért, mert nem emelheted fel az "alfa hím" bicepszedet.

A megfelelő kiegészítő táplálkozásról legközelebb.

Mrva Adrián

Van kérdése vagy tanácsra van szüksége? Rendelkezésére állok ezeken a kapcsolatokon.