Részvény
A fogyókúrás étrendek továbbra is nagyon népszerűek. Egyesek számára új, egyesek számára régi ismerős - az Atkinson-diéta a kívánt eredmény elérésének számos módja. Megfelelő az Atkinson-diéta? Mely ételeket kell fogyasztani és milyen legyen az étrend?
Atkinson diéta dióhéjban
Az Atkinson-étrend fölötti teljes felfordulás mögött egy nagyon sikeres, de kritizált orvos - kardiológus és táplálkozási szakember, Robert Atkins Coleman - étrenddel és fogyókúrával kapcsolatos véleménye áll.
Az étrend elve egyszerű mottóval foglalható össze: Egyél egy hamburgert, dobd el a zsemlét! Így a cél a test ketózis állapotba kerülése, ahol a test a zsírégetés során nyert energiával dolgozik.
Zsírokban és fehérjékben gazdag, alacsony szénhidráttartalmú étrend választása és fogyasztása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsír (beleértve a testzsírt is) üzemanyagként történő égetéséhez vezet.
Ez egyszerű. Ha ellenőrzi a szénhidrátbevitelt, elkezd zsírégetni. Az Atkinson-étrend arra tanítja az egyéneket, hogy 4 fázis befejezése után találjanak meg egy bizonyos egyensúlyt a szénhidrátbevitelben.
Ennek ellenkezője a fogyókúrás étrend, amelynek elve a kalóriaszám csökkentése és az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. A cukorszintet nem követik szigorúan, ami lelassítja a fogyás folyamatát, és nagyon gyors demotivációhoz és étrendi kudarchoz vezethet.
Az Atkinson-diéta szakaszai
1. Indukciós szakasz
Az a szakasz, amelyben szükség van rá korlátozza a cukor bevitelét napi 20 grammra. Ennek a szakasznak legfeljebb 2 hétig kell tartania. Ezúttal elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a szervezet ketózis állapotba kerüljön, és csökkentse az inzulin szintjét a vérben. Az inzulin egy hormon, amely részt vesz a zsír tárolásában.
A gabonafélékből, gyümölcsökből és tejtermékekből származó szénhidrátok nem lehetnek jelen az étrendben. Arra is ügyelni kell, hogy alacsony cukortartalmú zöldségeket válasszon.
Ezzel szemben a zsírbevitelt minimum 100 grammra, a fehérjebevitelt pedig 150 grammra kell növelni. Ebben a szakaszban nagyon gyors a fogyás, ami hatalmas motivációt jelent az Ön számára.
2. Fogyás szakasza
Ebben az időszakban növelje a szénhidrát mennyiségét az étrendben 5 grammal. Ne ijedjen meg, ha a fogyása ebben a szakaszban lelassul. Ez ebben az időszakban normális. A szénhidrátok hozzáadása megengedett, amíg a fogyás még zajlik.
A legtöbb ember számára ez körülbelül 60 gramm szénhidrát naponta. Ez az érték azonban egyedi, és ennek a fázisnak a fő feladata az optimális szénhidrátérték megtalálása.
Mennyi ideig kell tartania ennek a szakasznak? Attól függ, mennyit akar fogyni. Ha a testsúlya megközelíti a céltömegét (kb. 4 kg a célsúlyhoz), folytathatja a harmadik fázist. Ebben az időszakban adjon hozzá diót, például chia magokat, alacsony glikémiás indexű apró gyümölcsöket - áfonyát, málnát.
3. A karbantartás előtti szakasz
Ez a szakasz körülbelül egy hónapig tart, amelynek során fokozatosan felkészítjük a testet a diéta befejezésére és a magasabb szénhidrátbevitelre. Tehát ebben a szakaszban heti 10 gramm szénhidrátot adunk az étrendhez.
Ebben a fázisban megpróbálunk olyan értékű szénhidrátot találni, amely biztosítja az elért súly megtartását. Minden héten figyelje a testsúlyát, és ha hízik, csökkentse a szénhidrátbevitelt 10 grammal.
4. Az Atkinson-diéta fenntartó szakasza
Ez egy fázis, amely az egész életen át megfigyelhető. Vagyis ha az Atkinson-diéta segített, és az alapelveket elfogadták. Ha visszatér korábbi életmódjához, akkor valószínűleg visszatér az eredeti súlyához is.
Engedélyezett és tiltott ételek az Atkinson-étrendben
Megfelelő ételek az Atkinson-diéta alatt:
- Hús: csirke, marhahús, sertés, bárány, hal
- Tojás
- Teljes tejtermékek: vaj, tejszín, sajt
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: spenót brokkoli…
- Alacsony GI gyümölcs (glikémiás index): eper, áfonya, alma, dinnye…
- Különböző típusú diófélék, magvak
- Egészséges zsírok és olajok (kókuszolaj, avokádó)
- Megfelelő ivási rendszer: víz, édesítetlen tea, kávé
- Alkohol: száraz borok alkalmasak kis mennyiségben
Alkalmatlan étel:
- Édesség: édes italok, beleértve a gyümölcsleveket és italokat, fagylaltot, süteményeket…
- Gabonafélék: rizs, búza, árpa stb.
- Egészségtelen zsírok és olajok: szójaolaj, kukorica, repceolaj
- Hüvelyesek: lencse, bab, borsó…
- Szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök: banán, szőlő, .
- Alkohol: sör, édes alkoholos italok, édes borfajták
Atkinson étrendje és vegetáriánusok/vegánok
Ha úgy gondolja, hogy az Atkinson-diéta nem tehet nélkül húst, akkor téved. Ha nem eszik húst, javasoljuk az étkezési szabályok kisebb módosítását. Ugrás az első fázisra, és ugrás a második fázisra.
A hústól tartózkodó fehérjéket a vegetáriánusok kiegészíthetik tojásból, tejtermékekből, diófélékből és magvakból. A vegánoknak viszont azt javasolják, hogy növeljék a fehérjében gazdag zöldségek: brokkoli, spenót, hüvelyesek, chia magok és hasonlók fogyasztását.
Az Atkinson-diéta előnyei
A fogyás mellett az Atkinson-diéta csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kockázati tényezőit. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az iszkémiás szívbetegségben szenvedők egészségi állapota javult az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés után.
Azok, akik befejezték ezt a diétát, csökkent édesség iránti étvágyról, jobb emésztésről és energiával teli érzésről számolnak be. Ez összefügg az étrend fő elvével, miszerint nem a kalóriabevitelt, hanem a szénhidrátok mennyiségét csökkentjük.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, és a megnövekedett étrendi zsírbevitel ellenére pozitív hatással van a koleszterinszintre.
És most az étrend hátrányai
Az étrend negatívumainak jelenléte megkérdőjelezhető és egyéni. Egyes embereknél előfordulhatnak, másoknál nem. A hátrányok közé tartozik a menü hiánya, különösen az első szakaszokban. Vitamin-, antioxidáns- és bizonyos ásványianyag-hiány előfordulhat.
Az Atkinson-étrendet nehéz kezelni azoknak az embereknek, akik szeretik a gyümölcsöt, vagy még mindig függenek az édességektől. Ezek az emberek nagyon gyakran visszatérnek az eredeti menübe, és végül ismét híznak.
Sok szakértő szerint az Atkinson-diéta hosszú távú futás, és sok esetben a diéta befejezése után fokozott a vízvisszatartás a testben - súlygyarapodásról, az inzulin felszabadulásának kisebb rendellenességeiről is beszámolnak.
Atkinson diéta: menük
És ahogy az elején megígértük neked, az Atkinson-diéta mintamenüjével zárulunk. Felhívjuk figyelmét, hogy minden étel súlya egyedi.
HÉTFŐ
- reggeli: kolbász, vegyes zöldségsaláta
- falatozás: avokádó
- ebéd: tonhal zöldségeken, csirkehúsleves
- vezet: diófélék
- vacsora: csirkemell, meggyparadicsom, saláta
KEDD
- reggeli: omlett, sajtszeletek
- falatozás: fehérje rúd
- ebéd: brokkolileves, csirke és brokkolipüré
- vezet: tonhalkonzerv, zöldséges köret
- vacsora: csirkemell curry, zöldségekkel
SZERDA
- reggeli: tojás vegyes zöldségsalátával, egy darab sajt
- falatozás:fehérje rúd
- ebéd: steak zöldségekkel
- vezet: avokádó
- vacsora: lazac saláta
CSÜTÖRTÖK
- reggeli: szalonna tojással, zöldséges köret
- falatozás: ricotta sajt
- ebéd: garnélarák saláta kevés olívaolajjal
- vezet: dió és mag keveréke
- vacsora: spenótleves tojással
PÉNTEK
- reggeli: baromfikolbász zöldségekkel
- falatozás: konzerv szardínia saját gyümölcslében, zöldségekben
- ebéd: sült csirke zöldségekkel, húsleves
- vezet: főtt tojás zöldségekkel
- vacsora: csirkeszárnyak
SZOMBAT
- reggeli: sonka, lágy tojás zöldséges körettel
- falatozás: egy marék dió
- ebéd: lazac vaj zöldségekkel
- vezet: omlett zöldségekkel
- vacsora: steak vegyes zöldségsalátával
VASÁRNAP
- reggeli: baromfikolbász zöldségekkel, egy darab sajt
- falatozás: avokádó
- ebéd: csirkesaláta, zöldségleves
- vezet: fehérje rúd
- vacsora: steak spenóttal és tojással
TÍPUS: Rendeljen fogyókúramenüt csak Önnek egy táplálkozási szakembertől.