Mi az autogén tréning?
Többféle módon lehet ellenállni a stressz testünkre és pszichénkre gyakorolt negatív hatásainak. Elképzeljük a stressz kezelésének és a hatékony kikapcsolódás hatékony módját. A csapat autogén edzést folytat. Ez egy technika, amely megtanítja testünket ellazulni az elmében kimondott és a test bizonyos részeire irányított szóbeli parancsaink révén. Pszichénk a testen keresztül is ellazul.
A cél a mély relaxáció és csökkenti a stresszt. Az autogén edzés technikájának elsajátítása után bármikor és bármikor felhasználhatjuk a stressz enyhítésére.
Olvassa el még:
Milyen hatásai vannak?
Autogén tréning segít leküzdeni bizonyos függőségeket (dohányzás, szerencsejáték), csökkentse az idegesség, szorongás állapotát, kezelje a különféle mentális és fizikai problémákat a belső egyensúly és a béke, a jólét, a koncentráció, az önkontroll és az önbizalom elérésével.
Ez áll hat szokásos gyakorlat közül. Megtanuljuk érezni a testben a meleget, a nehézséget, a kikapcsolódást és a hideget. Általában naponta 2-3 alkalommal gyakorolják (vagy az Ön időbeli lehetőségeinek megfelelően) - Minimum naponta egyszer) kb. 10-15 percig. Minden új gyakorlatot az utasítások elolvasásával és végrehajtásával kell kezdeni. Rendszeres testmozgással ezt a technikát akár 8-12 hét alatt is elsajátíthatják (egy gyakorlat körülbelül 2 hétig vagy tovább).
A teljes gyakorlat elsajátítása után a 6 gyakorlat mindegyike összesen 2-3 percig tart. Ha eddig csak egy vagy két gyakorlatot sajátított el, természetesen a relaxációt 2-3 percnél hosszabb ideig alkalmazhatja (a gyakorlat teljes ciklusát megismételve) a gyakorlat jobb elsajátítása, valamint az érzés és a kikapcsolódás megszerzése érdekében. Fokozatosan további gyakorlatok hozzáadása és az előzőek javítása lerövidíti az egyes gyakorlatok idejét (6 gyakorlat, 2-3 perc/egy). A gyakorlatok követik egymást. Pihentető hatás a korai szakaszban kezdődik és fokozódik. A 6 szint mindegyikét tökéletesen fokozatosan kell megtanulni - majd lépni a következőre. Néha csak a gyakorlat első és második része elég a kikapcsolódáshoz.
Fotóforrás: Shutterstock.com
Hogyan kell csinálni?
Készítmény: Keressen egy csendes, kellemes környezetet, dőljön hátra vagy feküdjön le, és ismerje meg testét és lélegzetét. Nyugtassa meg elméjét, kapcsolja ki a környezet érzékelését. Ezután kezdje el ismételni a fejében: "Nyugodt vagyok" lehunyt szemmel. Lélegezzen be lassan, mélyen és lassan. Ügyeljen arra, hogy jól érezze magát.
1. Az első gyakorlat
Koncentráljon a vállak/karok és lábak súlyára. Képzelje el, hogy a keze, majd a lába nehéz, mint az ólom, vagy olyan nehézek, hogy lehúzza őket. Gondolatban/szellemben ismételje meg lassan: "Teljesen nyugodt vagyok (1x)", majd: "A jobb kezem nehéz (6x), a bal kezem nehéz (6x), mindkét kezem nehéz" (6x). Ezt követően: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x). Menj a lábakhoz: "A jobb lábam nehéz (6x), a bal lábam nehéz (6x), mindkét lábam nehéz (6x)". Képzeld el izmaid ellazultak, legyengültek, nehéz, mint az ólom. Kombinálja a fejében lévő parancsokat a gravitáció gondolatával. Végül: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x). Végezzen 2-3 percig.
2. Második gyakorlat
Egy másik képlet a kéz és a láb melegére utal. Ebben a gyakorlatban a test kellemes melegségét és túlmelegedését fogja érezni a pihenés kapcsán. Ez elősegíti a kar- és lábizmok vérellátásának növelését. Végigmenni az egyes testrészeken: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x), majd: "A jobb kezem nagyon meleg (6x), a bal kezem nagyon meleg (6x), mindkét kezem nagyon meleg (6x) ). Ebből következik: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x) és talpra megyek: "A jobb lábam nagyon meleg (6x), a bal lábam nagyon meleg (6x), mindkét lábam nagyon meleg (6x), majd: "Csendben vagyok (1x). * Kombinálja a fejében lévő parancsokat a hő gondolatával. Képzelje el, hogy a kezei és a lábai melegek, kellemesek és kényelmesen melegek, mintha meleg vízbe fektetnék őket, vagy a kellemes és meleg nap süt a kezeire és a lábára. Végezzen 2-3 percig.
3. A harmadik gyakorlat
Koncentráld a tiédet ebben a szakaszban figyeljen a pulzusára, a rendszeres és ritmusos szívverésre. Ismételje meg: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x), "A pulzus nyugodt és szabályos" (6x). "Teljesen nyugodt vagyok" (1x), "A pulzus nyugodt és szabályos" (6x). ** Kombinálja az elmében lévő parancsokat a nyugodt pulzus gondolatával. A fázis ugyanolyan 2-3 percig tart.
4. Negyedik gyakorlat
Figyelem a légzésre. Képzeld el a tiedet olyan nyugodt, szabályos vagy lassú és könnyű légzés. Elképzelheti, hogy a hasa lassan emelkedik és esik, miközben teljesen belélegzi és kilégzi. Hagyja, hogy a levegő természetes módon áramoljon be és ki a testéből. Ismételje meg: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x), következik: "A lélegzetem nyugodt és szabályos" (6x). Folytatás: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x), majd: A lélegzetem nyugodt és szabályos "(6x). Kombinálja a parancsokat szem előtt tartva a nyugodt légzés gondolatával. Ismételje meg 2-3 percig.
5. Ötödik gyakorlat
Hagyja, hogy a hő megtöltse a gyomrát. Ez a terület a test közepe. Képzeld el a nap hője a hasban és a hasban. Elképzelheti azt is, hogy a meleg a gyomrából kifelé jön. Szánjon időt és türelmet ennek a lépésnek a megvalósításához. Képzelje el a meleg fehér fényt is lényének középpontjaként, és mivel ez a fény meleg hullámokat sugároz a hasán és a testén kifelé áramló kifelé. Ismételje meg: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x), majd: "Nagyon meleg a hasam" (6x). Folytatás: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x), majd: "A gyomrom szigorúan meleg" (6x). Kombinálja a szem előtt tartó parancsokat a hasi melegség gondolatával. Ismételje meg 2-3 percig.
6. Hatodik gyakorlat
Most nem a túlélt hőségről lesz szó, hanem a hidegről. Hagyja, hogy elképzelje a hideget a homlokán. Képzeld el hideg szellő fúj a homlokán. Ismételje meg: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x), következik: "Kellemesen hideg a homlokom" (6x). Folytatódik: "Teljesen nyugodt vagyok" (1x) és "Kellemesen hideg a homlokom" (6x). Kombinálja fejében a parancsokat a hidegség gondolatával. Ismételje meg 2-3 percig.
Az utolsó lépés során a tested mélyen ellazul, és kiválaszthatod és megteheted az első szándékos javaslatokat a szükséges pozitív változásokhoz: ezek a saját önszuggesztív képleteink, amelyeket saját igényeink vagy nehézségeink szerint választunk (pl. "Boldog vagyok", "magabiztos, energikus és határozott vagyok", "Pihent a gyomrom", "A hasnyálmirigyem nyugodt", "Az alvásom zavartalan és mély lesz", "Az alkoholom közömbös", "Dohányzás nélkül élek", az élet boldog "(kb. 2-3 perc) ).
Fokozatosan befejezheti a pihenést - Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét 3 másodpercig, és lassan lélegezze ki. Lassan nyújtja és nyújtja lassan a kar- és lábizmait. Ezután lassan nyisd ki a szemed, érezd a kikapcsolódást, a békét. Ön is kap "valami extra" -t. Majd kitalálod.