Hogyan lehet lefutni a futásnak köszönhetően?
Futás. Ennek a sportnak vannak kedvencei talán minden korosztályban. Nagy előnye, hogy hihetetlenül olcsó, mert az ideális cipőkön kívül nem kell mást vásárolnia. Gyakorlatilag bármikor, bárhol üzemeltethető.
Tehát miért ne kezdhetnénk holnap?
Az első dolog, amit meg kell tennie, leküzdeni a lustaságot és az ellenszenvet a testmozgással szemben. Ami néha nem könnyű dolog. Az emberek igazolhatják magukat, és sok mindent megengedhetnek. Ezért mindig próbáljon emlékezni arra, milyen csodálatosan érzi magát, amikor hazafut.
Ezenkívül a futást a fogyás és a test általános megerősítésének nagyszerű módjának tekintik. Erre a célra a legjobb, ha reggel elfogy. De a futásnak más előnyei is vannak. Például javítja általános fizikai és mentális állapotát, erősíti immunrendszerét és szívét, javítja a stressz leküzdésére való képességét, és ami a legfontosabb, remekül fog aludni éjszakánként.
A futással kezdjük
Az első dolog, amit meg kell tennie, az a jó futócipő vásárlása. Semmi sem rontja jobban a hangulatot, mint a hólyagok és a fájó bokák. Tehát ne féljen és nyugodtan kérjen tanácsot a boltból. Nem számít, hogy az év melyik szakaszában kezded, de ennek megfelelően kell öltöznöd.
Ha futás közben valóban fogyni akar, fontos, hogy legalább 30 percig futjon. Nyilvánvaló, hogy ezzel kezdettől fogva problémái lesznek, és ezért, amikor már nem lesz képes rá, gyors futással fordítjuk le a futást. Próbáljon az orrán keresztül lélegezni, ez felhasználja a tüdejének nagyobb kapacitását és megkönnyíti a futást. De ha nem lélegzed be, semmi sem történik. Idővel mindenképpen javulni fog.
Ha teljesen kezdő vagy, fuss először erdei utakon, és csak egy idő után állsz át aszfaltra.
A fitnesz javítása érdekében a legjobb, ha hetente négyszer 30 percig fut, és fokozatosan növeli az időt. Soha ne csökkentse az időt húsz percnél rövidebb időre. A test húsz perc múlva elkezdi a zsírégetést. Ezen túlmenően, ha rövid és gyors fut, a futás valószínűleg nem fogja ugyanolyan hatást gyakorolni karakterére, mint várta. Csak nézze meg a különbséget egy maratont futó futó és egy sprinter között.
Ha nem akarsz télen elkezdeni futni, de meg kell erősítened és formálnod kell a hátteret, akkor van egy jó típusom az Ön számára. Csak szaladj fel a lépcsőn. Meg fog lepődni azon, hogy egy ilyen egyszerű mozdulat csodákra képes-e a háttérben. És ha a szabadtéri futással kombinálod, a siker garantált.
A futás nemcsak a fogyásban segít, hanem jó harcos az összes gyűlölt narancsbőr ellen is. Hatásának fokozása érdekében jó, ha futás előtt kenjük be az érintett területeket például anticellulit krémmel.
A siker második fele
Jó elkezdeni a futást, és ez sok szempontból segít a karakterednek, de ha valóban le akarsz fogyni néhány kilót, ez nem elég. Az ember egyszerűen nem fogyaszthat desszerteket futás után, és egyébként is reménykedhet abban, hogy lefogy, mert amit olyan keményen tett, visszatér a testbe. Ezért szükséges az étrend módosítása. Ha nem mersz, nincs semmi könnyebb, mint rábízni magad egy táplálkozási szakember gondozására. Végül is jobban meg fogja tudni, hogyan javíthatja étrendjét, és hogyan vezetheti el álmai céljához.
Meddig kell futni, hogy valóban fogyjon?
A fogyás szempontjából a legfontosabb az edzések rendszeres gyakorisága és hossza. A sebesség is számít, mert ha túl gyorsan fut, akkor a test zsírok helyett cukrokat kezd égetni és a fogyás sikertelen. Ha ez az edzés egység ideje, azaz egy futás, akkor szükséges, hogy a tevékenység legalább 35-40 percig tartson. Várhatja az eredményeket fogyás formájában, ha min. A hét 4 napján 40 percig, olyan ütemben, amelyben képes társalogni, és a légzése csak minimálisan gyorsul fel. Ez a tempó mindenki számára kicsit más lesz, fizikai állapotunktól függően.
Futás és fogyás: pulzusszám
A futás közbeni zsírégetéshez testünket az ún aerob zóna. Ezt akkor érjük el, ha átlagos pulzusunk kb. 40 percig a maximális pulzusunk 60-75% -a. A zsír így jelentősebb energiaforrássá válik.
Ha a szívverés magasabb értékein (80% és több) futunk, akkor a test az ún anaerob zóna, kiterjed a szénhidráttartalékokra, és ezen elsődleges energiaforrások elvesztése miatt gyorsabban kimerülünk. Az anaerob szalag nem alkalmas fogyásra, ráadásul a futó sportok gyorsabban leállítják a szórakozást, ha gyors futás után izmokat égetsz el.
Futás és fogyás: az eredmények egy hónap múlva jönnek
A futásról és a fogyásról figyelembe kell venni, hogy az eredmények egyéniek, és az általános életmódtól is függenek. Ha rendszeresen fut a hét 4 napján min. 40 perc beszélgetési tempóban, vagy használhatja a mérést sporttesztelővel az aerob zóna megfigyelésére, a has, a comb és a borjú cm-es vesztesége 1-2 hónap múlva jön.
Meddig kell futni a fogyásért?
Mindazonáltal megfigyelheti az eredményeket az anyagcsere felgyorsulásának formájában a rendszeres aktivitás miatt, mindössze 3 hét és egy hónap után. De van egy fontos tényező, amely nélkül nem veszít el, még akkor sem, ha példásan követi a futási tervet: a táplálkozás. Néhány hét vagy hónap elteltével a legtöbb kezdő futó észreveszi, hogy jobban odafigyel arra, amit eszik, étlapjuk pedig edzés előtti és edzés utáni étkezéssé válik. Futóként először abbahagyja a nagy mennyiségű zsír fogyasztását, és teljesen új ízlése lehet: nincs más választása, mint kipróbálni a rendszeres futást és követni az intuícióját.
Futás és fogyás: az edzés gyakoriságának megbeszélése
A napi futás nem a fogyás optimális módja: a test nem kap időt a regenerálódásra, és reagálhat a túledzésből eredő tipikus futási sérülésekre, például Achilles-ín repedésére, fáradtságtörésre vagy futó térdre. Ha minden nap fut, teste kimerül, és gyengíti immunitását: akkor megbízhatóan elveszítheti a vírussal történő további felfújt edzések lehetőségét.
Futás hetente 3-4 alkalommal, és a futás mellett egyéb sportokat is tartalmazzon. A futás megfelelő kiegészítője a kerékpározás, amely elősegíti a jobb teljesítményt, az úszást vagy a jógát, a pilateset és más nyújtási gyakorlatokat.
Váltakozhat az igényesebb edzések és a lazább futások között is, ezzel csökkentve a sérülés kockázatát.
Heti futási terv - példa az egészséges edzésre
Kedd szabad futás 40 perc
Szerda szabadidő vagy úszás, jóga
Csütörtök futás: intervallumok
Péntek szabad vagy úszás, jóga
Szombati táv 40 perc dombokkal vagy intervallumokkal
vasárnap ingyenes vagy ingyenes hosszabb távon
Futás és fogyás a hasban vagy a combban
A combok, a has vagy a borjak futása és fogyása kéz a kézben jár a rendszeres edzés és a megfelelő étrend során, és maga a futás az egyik legmegfelelőbb tevékenység a zsírégetéshez (hasonlóan gyors gyaloglás). Ha azonban meg akarja erősíteni az egyes játékokat, akkor azokat célzottan kell erősítenie.
Futás és fogyás - intervallum futás
A felesleges kilók leadása érdekében folyamatosan meg kell lepni a testünket. Tartson be egy intervallumot a futási tervbe, amely a sebesség és a fürdőruha sziluettjében működik. Ez egy jó felkészülés egy futóversenyre, mert megtanítja a testet megbirkózni a tempó változásával. Például indulhat egy 1 perces, egy 1 perces sprint alatt.
A képzés másik változata lehet az ún fartlek futás (váltakozó felületekkel és sebességgel történő edzés) vagy felfelé futás. Ne feledje, hogy ezeket az igényesebb edzéseket mindig be kell vonni egy szabadnap után vagy egy lazább edzés után - soha ne edzen intervallumokat vagy dombokat két napig egymás után, különben fennáll a sérülés és a kimerültség veszélye.
Futás és fogyás - motiváció
Élvezi a futást, de néha nincs elég ideje, és edzés helyett inkább másképp pihen? Ha elveszíti a futási motivációt, fogadjon olyan futásokra, mint a futásról szóló dokumentumok és filmek, vagy olvasson könyveket híres és ismeretlen futók történeteivel.
Nézze meg a futók blogjait, iratkozzon fel az edzésvideókra, ne a Youtube-ra, töltse ki Instagramját futók és sífutók figyelésével. Így mindig lesz kedve futni és inspirálódik a további edzésekhez. Garantált motiváció az is, hogy regisztrálsz egy futóversenyre: akkor garantáltan követed az edzéseidet. Tipp: iratkozzon fel a váltófélmaratonra és motiválja egymást a csapatban - senki sem akarja elsüllyeszteni a csoportot, így különösen alaposan fog edzeni.
A cikk szerzője: Michael Achberger fitnesz edző