BAN BEN cikkünk Kismértékben említettük az alacsony energia-hozzáférhetőségről, hogy nem csak a nők kerülnek ilyen helyzetbe, hanem férfiak is. Bár a férfiak alacsony energia-hozzáférhetőségéről nem sok tanulmány készült, mégis akad néhány, amelyet vagy teljesen ennek a témának szenteltek, vagy amelyekből nem jelent problémát az energia-rendelkezésre állás kiszámítása és a vonatkozó következtetések levonása.

alacsony

Szóval hogy vannak azok a férfiak?

Megnéztünk egy áttekintést 2018-ból, amely szépen összefoglalta a témával kapcsolatos összes megállapítást. A férfiaknál kevesebb, mint 25 kcal/kg FFM energiaellátás okozza: hormonális változásokat, mentális változásokat, izomtömeg-csökkenést és változásokat a szív- és érrendszerben. Ha egy férfi régóta jelen van energia rendelkezésre állása ~ 20–25 kcal/kg FFM, ennek különféle kóros következményei lehetnek, különösen akkor, ha elérik a testzsír alsó határát (∼4% –5%). Tipikus példa a testépítők a versenyre való felkészülés során.

Ezekhez a tanulmányok kimutatták az alacsony energiaellátás negatív következményeit (

Tanulmányok vannak a karcsú fiatal férfiak seregében is. Ezek viszont a rendkívül alacsony energia-hozzáférhetőség egyéb kockázatait mutatták ki, és a már említett izomtömeg-csökkenés, erő és hormonális egyensúlyhiány mellett, csökkent csontsűrűség. Másrészről az egyik esettanulmány egy testépítőről az edzés során még a csont ásványi anyag 140 g-os növekedését is megállapította. Tehát, hogy van ezekkel a csontokkal, még nem erősítették meg teljesen. Ezeket az információkat továbbra is körültekintően kell venni, mert vannak bizonyos módszertani korlátok, ugyanakkor nincs sok tanulmány ebben a témában, azonban az biztos, hogy még a férfiaknak sem szabad feleslegesen részt venniük vagy edzeniük.

A 22 kcal/kg FFM energia rendelkezésre állású testépítő kiderült…

…az alábbiak szerint. Egy éves esettanulmány 2013-ból megmutatja, hogy egy 26 éves természetes testépítő a versenyre való felkészülés hat hónapja alatt készült el. Az edzés elején, amikor FFM-je 88 kg volt, körülbelül 2800 kcal-t evett naponta. A 6 hónapos edzés során bevitele napi 2500 kcal-ra csökkent, és FFM-je is 85 kg-ra csökkent. Átlagosan egy hétig teljesített 5 erősítő edzés, egy 40 perces HIIT a egy 30 perces LISS, ami átlagosan napi 600 kcal energiafelhasználást jelentett. Az energia rendelkezésre állását a diéta kezdetén ∼25 kcal/kg FFM-re, a végén pedig ∼22 kcal/kg FFM-re számolták.

Tehát mi történt a felkészülés 6 hónapja alatt?

  • 14 kg-ot esett le, ebből körülbelül 3 kg (21%) zsírmentes tömeg volt
  • 1RM guggolása 29 kg-mal, a fekvenyomáson 16 kg-mal, a holtversenyben 18 kg-mal csökkent
  • a tesztoszteron 76% -kal csökkent
  • a kortizol szintje 90% -kal nőtt
  • Az RMR (nyugalmi anyagcsere arány) napi 1100 kcal-kal csökkent
  • a nyugalmi pulzus is csökkent
  • és szubjektív hangulati zavarok egészítették ki mindezt

És a legérdekesebb befejezésként: e változások közül sok azután kezdett megjelenni 12 hetes diéta, anélkül, hogy a sportoló szédítően alacsony testzsír-százalékot érne el.

Megéri neked? Fogyjon le és okosan edzen!

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.