Úgy döntött, hogy lefogy néhány kilót, vagy úgy döntött, hogy nem hízik az ünnepek alatt? Ha elkezdte összekeverni az ételeket a "könnyű" változatokkal, vagy teljesen kizárta a zsírokat, ez nem a legjobb módszer.
2011. november 25-én 0:00 órakor Miriam Vojteková
A karcsú vonalhoz vezető út is lehet tövises, ne feledje, hogy ez nem megoldás:
a) csak attól függően válasszon ételeket, hogy "könnyűek" vagy alacsony zsírtartalmúak legyenek, és figyelmen kívül hagyják az egyéb tápértékeket,
b) teljesen távolítsa el a zsírt az ételből,
c) figyelmen kívül hagyja az étrendben az egyes tápanyagok arányát.
Szakértők szerint az egészséges felnőttek étrendjében az alapvető tápanyagok - fehérjék, cukrok és zsírok - optimális arányának így kell kinéznie:
- fehérje - 10 - 15%
- cukrok - 55 - 60%
- zsírok - 25 - 30%
A mennyiséget százalékban adják meg, ami az étrendben az egész napi energiafogyasztás ezen tápanyagok arányát jelenti.
Ha elhízott és csökkentő étrendet választott, akkor az étrendben az egyes tápanyagok arányát is ki kell igazítani:
- fehérje - 25%
- cukrok - 50%
- zsírok - 25%
(forrás: Peter Minárik, MD: Az egészséges táplálkozás Vademecumja)
Óvakodjon az alacsony zsírtartalomtól
Ha az egyetlen mutató nem csak az "alacsony zsírtartalmú" vagy a "könnyű" címke, és észreveszi az ilyen címkézett termékek egyes összetevőinek összetételét és tartalmát, akkor azt tapasztalhatja, hogy ezeknek gyakran magasabb az energiaértéke, mint a hagyományos termékeknek. Példa erre a joghurt.
Mint a fogyás szakértője PhDr., Mgr. Katarína Skybová, „Keményítőt, zselatint vagy más sűrítőt adnak az alacsony zsírtartalmú joghurtokhoz, hogy tipikus joghurt állagot és állagot kapjanak. Ezeket az összetevőket nem adják hozzá a 3% -ot meghaladó zsírtartalmú joghurtokhoz, mert a fölözött tejből készült joghurtoknak természetesen megvan a joghurt összes jellemző jellemzője. "
Katarína Skybová azt is elmondja, hogy ha csökkentő étrendet követ, akkor 3-4% zsírtartalmú fehér joghurtot kell fogyasztania 100-150 gramm mennyiségben naponta. Nem javasolja az alacsony zsírtartalmú vagy könnyű joghurtokat sem, mert nem kielégítik, nem kielégítik az ízt, és emellett azt a benyomást kelti, hogy sokkal többet is lehet enni, mivel "könnyűek".
Ne hagyja ki teljesen a zsírokat
Fontosak a testünk számára, energiát szolgáltatnak. Fontos, hogy meg lehessen különböztetni, hogy mely zsírok alkalmasak, és melyeket kell eltávolítanunk az ételből, vagy legalábbis korlátozni kell őket, amennyire csak lehetséges. Tehát nem csak a zsír mennyisége, hanem annak fajtája is fontos, és nem lehet teljesen kizárni a zsírokat az ételből.
Fontos, hogy a fogyás során bekerüljenek az étrendbe. Minárik Peter, az egészséges táplálkozás Vademecum című könyvében dietetikus és gasztroenterológus elmagyarázza, hogy ennek oka az esszenciális zsírsavak, amelyeknek függvénye az élelmiszerben történő bevitelük - a test maga nem tudja ezeket előállítani. Ilyen esszenciális zsírsavak találhatók például növényi olajokban, diófélékben, szójababban és halakban. Néhány vitamin - A, D, E, K - zsírokban oldódik.
Katarína Skybová azt javasolja, hogy a fogyás során részesítsék előnyben a növényi margarint. Nem tartalmaznak koleszterint, amely csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. "A növényi margarinok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy jótékonyan hatnak az emberi egészségre. Dúsítják A, D és E vitamint, omega 3 zsírsavakat és kalciumot. A margarinok speciális típusai hozzáadott fitoszterint tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet "- mondja Skybová.
Arra is felhívja a figyelmet, hogy az egészséges táplálkozáshoz és különösen akkor, ha fogyni akar, fontos az összes zsír bevitelének ellenőrzése. Növényekből is nyerhet, ha túl sokat eszel. Ebből a szempontból nem mindegy, hogy állati vagy növényi eredetű zsírok beviteléről van-e szó.
"Például a klasszikus és a növényi vaj kevesebb zsírt tartalmaz, mint a zsír, de olívaolajként is, amelyek majdnem 100% zsírtartalmúak. Az alapvető különbség az állati és a növényi zsírok között az, hogy az állati zsírok magasabb telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői "- mutat rá Katarína Skybová.
Egy gramm növényi vagy állati zsír energiaértéke megegyezik,3760 kJ-ig.
Fehérjék - növényi és állati
Az élelmiszer pótolhatatlan alkotóelemei, különféle anyagcsere- és szabályozó mechanizmusokban vesznek részt. Ezek alkotják a test szerveinek alapvető építőelemét, valamint enzimek és számos hormon részét is. A fehérjét állati és növényi élelmiszerek tartalmazzák.
Szakértők szerint állítólag fedeznünk kell a test szükségleteit, amikor fehérjéket állati és növényi forrásokból is kapunk. "Másrészt, ha az ember helyesen és változatosan kombinálja a fehérjében gazdag növényi ételeket (hüvelyesek, szója, gabonafélék), és ha elegendő mennyiségben fogyasztja őket, a szakértők ma már elismerik, hogy egy egészséges ember ily módon teljes mennyiséget nyerhet fehérje minden szükséges aminosavval. ”- mondja Minárik Péter.
Néhány embercsoportnak azonban nem szabad egyoldalúan csak a növényi ételekre koncentrálnia. Terhes és szoptató nők, gyermekek, idősek, élsportolók vagy fizikailag kemény munkások. Fennáll annak a veszélye, hogy egy ilyen egyoldalú étrendben nem elegendő mennyiségű tápanyagot fogyasztanak.
Előnye azonban, hogy egy ilyen étrendben hiányzik a koleszterin és főként a nem megfelelő telített zsírsavtartalommal rendelkező zsír.
Az állati eredetű élelmiszerek a fehérje mellett gyakran sok zsírt tartalmaznak magas telített zsírsavtartalommal. Ezek veszélyesek a testünkre, mert növelik az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Petr Minárik szerint ezért előnyben kell részesítenünk azokat az állati eredetű állatok ételeit, amelyekben a fehérjék nem tartalmaznak magas zsír- és telített zsírsav- vagy koleszterintartalmat. "Különösen csökkentő étrend esetén célszerű a fehérje/zsír arányt a fehérje javára eltolni.