Mindenki tudja, hogy az alvás fontos. Sok ember stagnálva hibát keres az edzésben vagy az étrendben, és kevesen veszik észre, hogy ez csak a minőségi alvás, vagyis a regeneráció hiányának tudható be. Nehéz edzéseket, minőségi ételeket és legjobb étrend-kiegészítőket tehet, de minőségi és elég hosszú alvás nélkül lelassítja a haladást.

alvás

Meddig kell aludni?

Minden nap szüksége van a testedre legalább 7 óra alvás. Aggasztó, hogy az emberek több mint egyharmada kevesebb, mint 7 órát alszik. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás hiánya fennállhat negatív hatással van a test összetételére - különösen a testzsír százalékos aránya. Olyan, mint egy ördögi kör. Az alváshiány miatt felesleges zsír gyűlhet fel egyrészt, másrészt elhízottság álmatlanságot és az alvás minőségének romlását eredményezheti.

Egy másik tanulmány az alváshiányos emberek étvágyát szabályozó hormonok szintjét vizsgálta. Megállapították, hogy az alváshiányban romlik a leptin és a ghrelin egyensúlya. Megnövekedett a ghrelin termelés, ami azt eredményezi az étvágy növelése és a jóllakottság elnyomása. Ezenkívül a legtöbb étkezési hiba éjszaka fordul elő.

Hogyan nyilvánul meg az alváshiány?

  • csökkent koncentráció, képtelen koncentrálni a munkára, gyakori felejtés
  • gyakori hirtelen hangulatváltozás, apátia vagy stressz
  • gyengült immunitás, gyakori influenza vagy megfázás
  • csökkent erő és robbanékonyság az edzésen, gyenge előrehaladás vagy teljes erőstagság
  • súlyproblémák - fokozott étvágy, zsírgyarapodás

Az alvás szakaszai

Az alvás több szakaszra osztható. Alvás közben az agyad bizonyos ciklusokban az elejétől a végéig "átmegy" ezeken a fázisokon. Tehát 4 fázison megy keresztül, és ezt követi az ún REM fázis. Ez a ciklus körülbelül 90 percig tart, és alvás közben összesen 4-6 ilyen nagyobb ciklus fordul elő.

  • első fázis- ez egy olyan szakasz, amikor még alszol - valami az ébrenlét és az alvás között. A szem nyírásával és az izmok ellazulásával nyilvánul meg. Ez a fázis az összes közül a legrövidebb, legfeljebb 5 percig tart.
  • második szakasz- a leghosszabb szakasz. A test teljesen ellazul, a testhőmérséklet csökken.
  • harmadik és negyedik szakasz- Ez a szakasz az alvás körülbelül 40% -át veszi fel. Ez a legmélyebb alvási állapot, az agy nyugalomban van, a növekedési hormon legnagyobb regenerációja és szekréciója következik be.
  • REM fázis- a ciklus utolsó fázisa. Gyors szemmozgás, gyors légzés, fokozott pulzus és agyi aktivitás jellemzi.

A 3. és 4. fázis, valamint a REM fázis a legfontosabb a regeneráció szempontjából. A 3. és 4. fázisban az agy legnagyobb relaxációja és aktivitásának lelassulása tapasztalható. Ekkor a test ellazul és regenerálódik a legjobban.

Alvás közben alakul ki növekedési hormon. A növekedési hormon teljes termelésének akár 70% -a is kemény alvás alatt megy végbe. A rossz alvás csökkent növekedési hormon termelést eredményez, ami negatívan befolyásolja formáját. A REM fázisban a növekedési hormon szekréciója mellett a sejtjei is regenerálódnak a testedben pozitív hatással van az izmokra, szervekre és csontokra.

Mit tehetne még a jobb alvás érdekében?

· kapcsolja ki az összes elektronikát a szobában- kigyullad a televízió és a mobiltelefon, így negatívan befolyásolja a gyártást melatonin. Ezt a hormont alvási hormonnak is nevezik. Kialakul az agyban, és jelzi a testnek, hogy ideje lefeküdni. Az elektronika által kibocsátott fény gyorsan csökkenti a melatonin termelését, és ezáltal negatívan befolyásolja az alvást. Ha készenléti állapotban van, és csak egy kis lámpa világít, próbálja meg kikapcsolni a TV-t a csatlakozóból. Zárja le a rolót, amennyire csak lehetséges, és fordítsa lefelé a mobiltelefont a kijelzővel. Minél több sötétség van a szobájában, annál több melatonint termel a teste.

Következtetés

Érdekes tény, hogy az alváshiány főleg modern probléma. Abban az időben, amikor még nem volt televízió, mobiltelefon vagy internet, az emberek átlagosan egy órával tovább aludtak, mint ma. Az olyan zavaró tényezők, mint a tévéműsorok, a Facebook és más közösségi hálózatok szórakoztatnak minket késő éjszakáig, és elfelejtenénk aludni, vagy akár el is nyomjuk miattuk.

Próbáld ki rögzítse a szabályt, mikor fogsz aludni és megpróbálod követni. Kapcsolja ki a Facebookot, a sorozatot vagy a filmet, és menjen lefeküdni. Jó alvás nélkül nem számíthat megfelelő eredményekre.