Mit kell enni edzés előtt és után, ha lefogy egy fitnesz edző
A fürdőruha szezon javában zajlik, de sokan csak most kezdtünk el őszintén mozogni. Hogyan lehetséges? Az eddig rejtett összes hiányosság csak "csodálatra kelt". Ha egy teljesen új fizikai tevékenységbe kezd, tudja, mi nem hiányozhat az étrendből? És mit kell enni körülbelül 20 perccel edzés vagy lecke után? Hogy mindent megtudjon, amire szüksége van, a KetoDiet megszólította Önt Lenka Berousková profi fitnesz edző.
Lenka támogatja az étrendben megnövekedett fehérje- és egészséges zsírtartalmat. Azt is javasolja ügyfeleinek, hogy csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, beleértve a cukrokat is az étrendben. A ketózisban szokott működni, amelyben sokkal jobban érzi magát, mint amikor túl sok szénhidráttal látja el testét. "Nagyon jó, amikor a test megtanulja, hogy energiát vesz fel a zsírokból - diófélékből, avokádóból, olívabogyóból vagy kókuszolajból. Időbe telik, amíg a test megbirkózik a változással (kb. 3 hét), de érdemes várni. Akkor nincs szükségünk szénhidrátra még edzés előtt sem. E szokás kialakítása után elég enni pl. egy marék dió vagy mag, vagy egy kis levélsaláta olívaolajjal meghintve. Ha még jobban bátorítani akarjuk magunkat, természetes "rúgóként" megengedhetjük magunknak egy magasabb adag C-vitamint vagy például egy csésze kávét. "
Lenka tippjei és ajánlásai leginkább a normális egészséges életmódra vonatkoznak. Ha éppen benne van a KetoDiet étrend-tervében - https://www.ketodiet.sk/stranky/dietne-plany/, akkor inspirálódhatnak is tőlük, de csak a diéta fejlettebb szakaszában kezdheti el gyakorolni őket, azaz nem az 1. lépésben, amikor a tested csak hozzászokik az új étkezési módhoz.
Mit kell enni edzés előtt és után a fogyás érdekében
A nyár kezdetével sokan kezdtek többet mozogni. A fizikai aktivitás felvétele után meg kell változtatni az étrendet?
Sok függ az aktivitástól és a sporttól, valamint attól, hogy meg akarja-e tartani a testsúlyát, vagy lefogy. Az állóképességi gyakorlatok, vagyis a kardió (azaz futás vagy úszás) igényesebbek a test számára, mint például az erőnléti edzés, ahol szüneteket tartanak. Ezért nem félnék kis mennyiségű szénhidrát hozzáadásától. De felejtsen el olyan egyszerű cukrokat, mint például a rizskrakk, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a zabpehely. Ha nem szokja meg a rendszeres mozgást, akkor a szénhidrát hiánya tükröződik a teljesítményében, például fáradtság, energiahiány és szélsőséges esetekben a hipoglikémia (alacsony vércukorszint). A test már alkalmazkodott az új étkezési módhoz (a szerző megjegyzése: emiatt is tanácsos a fizikai aktivitást csak a KetoDiet étrend 2. lépésében kezdeni, amikor a test megszokja az új étkezési módot). Ezért megpróbálnám kiválasztani a tevékenység időpontját, például egy órával a tizedik szünet után. Akkor nem kell semmit hozzáadni edzés előtt. Ezenkívül, ha három óránként rendszeresen eszel, az mindig szépen sikerül neked.
Mit adjak edzés előtt, hogy elegendő energiám legyen, de ne legyen "nehéz gyomrom"?
Edzés előtt érdemes vigyázni a diétás, de rosszul emészthető kis étkezésekre, például a túróra vagy a túróra. Válasszon rizses kekszet, egy marék diót, kis mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például áfonyát, epret, fagyasztott erdei keveréket vagy fehérje italt.
És mi a helyzet az edzés utáni étellel?
Azt javaslom, hogy edzés után mindig vegye be a szénhidrátokat. Akár túlsúlyos, akár nem. Ha ketózisban szenved, vagy az "alacsony szénhidráttartalmú" stílusban étkezik, akkor a testmozgás után naponta kis mennyiségű szénhidrátot választanék a glikogén feltöltésére, összességében pedig az izmok és az agy táplálására, hogy jobban gondolkodjunk (nevet). Ezért azt javaslom, hogy igyon egy fehérje italt - https://www.ketodiet.sk/c/proteinove-napoje/ - edzés után körülbelül 20 perccel, majd egy órán belül fogyasszon el egy ételt, amelyet a menü szerinti sorrendben tart. Azonban a legjobb, ha kis mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz.
Ez akkor is igaz, ha késő este fejezem be a gyakorlatot?
Ha este tornázol, sok múlik azon, hogy mennyit fekszel le. Egy órával lefekvés előtt jöjjön a második vacsora, egy fehérje ital, túró vagy túró. A túró, akárcsak a fehérje éjszakai ital, alkalmasabb, mint a túró, mert több kazeint tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a test hosszabb ideig biztosítja a lassan felszabaduló fehérjét. Tehát, ha például 20 órakor befejezi a sportot, és este 10-kor lefekszik, akkor csak edzés után lesz szüksége fehérje italra, majd csak túróra vagy túróra. Ha azonban éjfél körül fekszel le, adj hozzá még egy fehérjében gazdag ételt. Este szeretem a tojást, a mozzarellát, a tiszta foltot, a tőkehalat és egy kis levélsalátát. A hús nem teljesen alkalmas éjszakára, mert kevésbé nehezen emészthető.
Máskor éppen ellenkezőleg, csak reggelente sikerül tornáznom reggeli előtt. Egyáltalán helyénvaló a "böjt" gyakorlása?
Ez megint attól függ, mennyi ideig ébred fel ébredés után. Ha elmész edzeni, amint felkelsz, akkor éhgyomorra megyek. A böjt edzése ideális a zsírraktárak elégetéséhez. Csak a reggeli nem "égett". Összességében a reggeli edzés híve vagyok, mert a test még nincs terhelve az egész napos étrenddel, és valóban elérheti a tárolt zsírpárnákat. Reggelizzen azonban közvetlenül edzés után. Nagyszerű lesz a fehérjés zabkása. Ha ébredés után körülbelül egy óráig tervezi a testmozgást, edzés előtt fogyasszon el egy ennél könnyebb reggelit. Baromfi sonkához, tojáshoz vagy kekszhez nyúlnék. Válasszon rizst a kekszek közül. Vannak más fajok, például a búza és a kukorica, de ezek jobban irritálják az emésztést.
NE FELEDJEN INGYEN!
Forró időben még fontosabb a rendszeres folyadékpótlás. Igyon tiszta vizet kis adagokban egész nap. A fizikai aktivitástól függően igyon 2-3 litert, kivételesen még egy kicsit. Friss íze érdekében adjon egy szelet citromot, uborkát vagy egy szál mentát egy korsó vízhez.
Mi a helyzet a testmozgással és a kávéval? Alkalmas a tevékenység előtt vagy után?
A kávé természetes stimulátor és égő, ezért a fogyókúra során biztosan nem hagynám ki. Ideális edzés előtt belemerülni. Mennyiséget tekintve pedig legalább napi egy csészét ajánlanék.
(A szerző megjegyzése: A kávéról a fogyás kapcsán az előző cikkek egyikében olvashatsz -https: //www.ketodiet.sk/clanky/blog/kava-vam-chudnutie-neprekazi/.)
Különösen a nőknek gyakran hiányzik a boruk diéta közben. Tudjuk, hogy az alkohol nem tartozik az étrendbe, de valami elromlik, amikor edzés után megiszom egy pohárral?
Alkohol? Az az alkohol, aki teljesen a fogyás és az életmód megváltoztatását tűzte ki célul, teljesen megszünteti az alkoholt. Legalábbis a csökkentés elején. Ha már nem lehet nélküle, válasszon száraz fehérbort, és hígítsa vízzel. Az alkohol sok rejtett cukrot tartalmaz, amelyek megzavarják a fogyás egész folyamatát, de a személyes fegyelmet is. Amikor kivételesen belemerül egy pohár borba, pl. a családdal való ünnepség alkalmával semmi szörnyűség nem fog történni. De akkor folytassa az új móddal.
Lenka fitnesz edzőről
Túlzással elmondható, hogy Lenka Berousková az edzőteremben nőtt fel. Családja már kiskorától kezdve mozgáshoz vezette. 5 évvel ezelőtt azonban hobbiját főállására cserélte. A személyi edzések mellett csoportos órákat is tartott piloxing kiesésből és tabata vagy köredzésből. De ahogy mondja, inkább a gépeket kedveli. Kliensei fizikai aktivitása mellett az étrendjüket is felügyeli. Az elmúlt években egyre inkább érdekli az egészséges táplálkozás, a sporttáplálkozás és a csökkentő menük összeállítása. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a részleges éhségsztrájk nem idegen tőle.