Mindannyian ismerjük az éhség leküzdhetetlen érzését. Gyakran azonban nem tudjuk elképzelni, hogyan lehetséges, hogy ha egész nap nem is gondolkodtunk az ételről, hirtelen éhesek leszünk, amit nem tudunk ellenőrizni.

éhes

Meglepődünk, hogy az éhség akkor is kísért minket, ha röviddel ezelőtt befejeztük. Az éhségérzet intenzitása elsősorban a táplálékbevitelnek, különösen az étrend összetételének, étkezési magatartásának és egyéni szokásainak köszönhető.

Éhes vagyok, mint egy farkas

A munkahelyi stressz, a nap folyamán túl sok felelősség, a mozgalmas életmód a leggyakoribb ok, amely elnyomja az éhségérzetet. Általában este, amikor a nap nyüzsgése alábbhagy, intenzív éhség ébred, amely arra kényszerít minket, hogy mindent együnk elérhető közelségben. Az éhséget, amelyben étkezési viselkedésünket nem tudjuk teljes mértékben ellenőrizni, farkaséhségnek nevezzük. A farkaséhség gyengíti a táplálékfelvétel tudatos kontrollját. Az ételválasztás ekkor véletlenszerű és kaotikus, az evés üteme pedig gyors. Farkaséhség esetén rövid idő alatt nagy mennyiségű ételt ehetünk. Az ellenőrizetlen mértéktelen evés és a farkaséhség megelőzésének egyetlen módja az, ha kisebb adag ételt fogyasztunk rendszeresen, legalább naponta háromszor, még akkor is, ha nem érezzük magunkat intenzíven.

Túl sok cukor

Napközben az éhségérzet gyakoribb, ha az étrendet magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételek dominálják, és az egyszerű cukrok bevitele meghaladja a 10% -ot. Az éhségérzet segít ellenőrizni az étrend megfelelő összetételét. Optimális változatos étrendet fogyasztani, amely optimális arányban tartalmazza az alapvető tápanyagokat. Az étrendnek 15% fehérjét, 25-30% zsírt és 55-60% szénhidrátot kell tartalmaznia. Az éhségérzetet a fehérjék irányíthatják legjobban, ezért mindig oda kell nyúlnunk hozzájuk, amikor gyorsan szeretnénk csillapítani az éhséget.

Étel mennyisége

Ha az étel nem tartalmaz elegendő rostot, akkor viszonylag gyorsan éhezünk érte. A gyomorban oldódó rost növeli térfogatát, lassítja ürülését és meghosszabbítja a jóllakottság érzését. Optimális a friss zöldségek rendszeres fogyasztása, legalább 500 g naponta és 1-2 darab gyümölcs. A teljes kiőrlésű pékáruk rostot is tartalmaznak. Ezek az ételek egyéb táplálkozás szempontjából fontos összetevőket is tartalmaznak, például ásványi anyagokat, vitaminokat és fitotápanyagokat. Az étrendi rostok segítenek az éhség és a jóllakottság visszaszorításában, ezért napi 30 g rostot kell bevennünk.

Ne felejtsd el a folyadékokat

A fokozott éhségérzet oka lehet az elégtelen folyadékbevitel és az ivási rendszer nem megfelelő összetétele is. A jól ismert régi szabály érvényes: "Az éhség rejtett szomjúság". A folyadékok nemcsak a tápanyagok megfelelő szállítását biztosítják a testben, hanem segítenek az éhség és a jóllakottság érzésének szabályozásában is, különösen akkor, ha az ivási rendszer szabályos, és a bevitt folyadékok kielégítő energiasűrűségűek és alacsony glikémiás indexűek. Az édesített üdítők, gyümölcs- és zöldséglevek, gyümölcslevek, tejitalok és alkoholos italok túlzott fogyasztása befolyásolja a vércukorszintet és ezáltal az éhséget. A bevétel utáni éhség intenzívebb és gyakoribb. Ezért az ivóvíz, az asztali víz, az ásványvíz és a cukrozatlan tea a legalkalmasabb a folyadékpótláshoz. Naponta körülbelül 1, 5 - 2, 5 liter folyadékot kell bevenni, és indokolt esetben még többet, napi 3 - 3, 5 litert (túlzott fizikai aktivitás, láz esetén).

Alkohol

Az alkoholtartalmú italok fogyasztása növeli az étvágyat és növeli az étel bevitelét. Az alkohol enyhíti a gátlásokat és elősegíti az ízeket, különösen sós és zsíros. Az alkoholtartalmú italok fogyasztása során a jóllakottság érzése nehezebben kezelhető. Aztán nem csak az éhség csillapítására, hanem annak ízére is eszünk ételt.

Snackek

Az éhségérzetet fokozzák az étvágyas ételek és a finomságok. Például sós, fűszeres, glutamátos ételek és finomságok, például ketchup, mustár, kész öntetek, szójaszósz, különféle félkész termékek, konzervek, azonnali ételek, gyorsételek és mások. Az ételek ilyen vonzereje függőséget vagy akár ízfüggést okoz, és gyengíti az elfogyasztott ételek mennyiségének ellenőrzését. Ezért gondosan válasszuk ki a megfelelő ételt, és inkább a házi készítésű, frissen elkészített ételeket részesítsük előnyben.

Élelmiszer-ellátás

A túlzott élelmiszer-ellátás, a családi élelmiszer-csomagolás, az élelmiszer nagy adagjai, az élelmiszer-reklám olyan tényezők, amelyek negatívan befolyásolják az éhségérzetet. A tudatalattiban "valami jó étvágyat" váltanak ki és befolyásolják az étkezési magatartást. A megnövekedett ételbevitel megelőzésének legjobb módja éhségérzet nélkül az, ha előre megtervezi a menüket, ételt vásárol egy elkészített lista szerint, és betartja az evés meghatározott idejét. Fontos az is, hogy határozottan viselkedjünk, és ne engedjük meg magunkat a környezet nyomásának, például a családi csomagolású, alacsonyabb árú élelmiszerek jelenlegi előnyös kínálatának.

Mentális jólét

Pszichés kellemetlenségek idején gyakran elfogy az étel, annak ellenére, hogy nem vagyunk igazán éhesek. Az étel megelégedettség és mentális kikapcsolódás érzetét kelti bennünk, ezért előfordul, hogy amikor érzelmileg vagy stresszel érezzük magunkat, a szokásosnál többet eszünk. Épp ellenkezőleg, a pozitív tapasztalatok elnyomják az éhséget, ezért például amikor boldogok vagy szerelmesek vagyunk, nem gondolunk az ételekre, és alig érezzük magunkat éhesnek.

Könnyű diéta

A nap folyamán az éhségről gyakrabban és intenzívebben számolnak be, ha az étrendben túl alacsony zsírtartalmú vagy alacsony cukortartalmú ételek dominálnak, az úgynevezett "könnyű ételek". A könnyű ételeknek alacsony a jóllakottságuk, az éhségérzet csak nagyon rövid időre szűnik meg, ezért elfogyasztásuk után nagyon gyorsan éhezünk.

Szokások

A megszerzett étkezési szokások és a speciális étkezési szokások is befolyásolják az éhséget. Célzott erőfeszítésekkel megtanulhatjuk megváltoztatni a nem megfelelő étkezési magatartásunkat, kiküszöbölni a rossz szokásokat és az éhségérzetet kordában tartani.