Egészségügyi és orvosi videó: A finom test, mint a tudatosság alapja (2021. február)
Az aerob testmozgást gyakran a 2-es típusú cukorbetegség kezelésének egyik módjaként emlegetik, de az is fontos, hogy erősítő edzéssel egészítsék ki az edzéstervet. Itt van miért ...
Ne hagyja ki ezt a tényt
Melyik választás jobb a cukorbetegség szempontjából?
Ha aktív marad az aerob testmozgásra összpontosítva, akkor nem biztos, hogy minden előnye megvan a hatékony edzéstervhez. Az aerob testmozgás elképesztő - javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát. De az izomerősítés az egészségmegőrzés másik fontos része, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved.
Súly esetén vagy más ellenállóképesség esetén különösen hasznos lehet a kontrollban. "Az ellenállást támogató sok képzés valóban javítja az inzulinérzékenységet" - mondja Dawn Sherr, RD, az Amerikai Diabétesz Társaság tanúsított gyermekgyógyász. "Vércukorszintje nem biztos, hogy olyan magas, ha több izom fejlődik."
Súlygyarapodás a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében
Amikor olyan erősítő edzéseket végez, amelyek az izmokra összpontosítanak, teste a véráramból származó glükózt használja fel energiájukra, ami segíthet a felesleges cukor eltávolításában a rendszerből. "Valójában a glükózjel az izomsejtekbe jut" - mondja Joey Gochnour, ME, RD, LD, táplálkozási szakember és okleveles személyi edző a rekreációs sport részlegben a texasi egyetemen, Austinban. A tónusú izmok hatékonyabban tárolják a glükózt, és segítenek a vércukorszint szabályozásában még nyugalmi állapotban is.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az erőnléti edzés segít az erősebb csontok felépítésében is. És elősegíti a fogyást - ez egy fontos cél sok 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára -, mert minél több izma van, annál több kalóriát éget el.
Ne feledje, hogy az erőnléti edzés csak egy része a jól átfogó fitneszprogramnak. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma heti kétszeri erőnléti edzés mellett azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést kapjanak, például kocogást vagy kerékpározást.
"Mindig azt ajánlom, hogy az emberek mindkettőt tegyék meg" - mondja Gochnour. Valójában, bár az aerobik és az erőnléti edzés hasznos, ha cukorbetegségben szenved, a hosszú távú program mind a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár, derül ki a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című 2013-as tanulmányból.
Három erőnléti gyakorlat az induláshoz
Motivált, hogy erősítő edzéseket adjon az edzésprogramhoz, de nem tudja, hogyan? Így kezdheti el.
Ha még soha nem végzett erőnléti edzést, kezdje lassan és álljon ellen a túlterhelésnek. A folyamatos folyamat kulcsfontosságú. Például a kézi súlyokkal járó gyakorlatokhoz válasszon egy súlyt, amelyet képes lesz megemelni egy 8-10 ismétlésnél - javasolja a CDC. Dolgozzon egy 15 ismétlés sorozat teljesítésével, majd lépjen tovább nagyobb súlyokra és/vagy két-három sorozatra.
Mindig legalább egy napig pihentesse izmait a foglalkozások között. Ha fájónak érzi magát, pihenjen, amikor jobban érzi magát. "Csak hetente egyszer megy tovább" - mondja Gochnour.
Megerősítheti a vonatot szabad súlyokkal, ellenállási övekkel és olyan gyakorlatokkal, amelyek a saját testsúlyát használják ellenállásként. Az edzőteremben próbáljon ki nehézgépeket, amelyek gyakran jobbak a megfelelő formában történő tanuláshoz. Gochnour azt javasolja, hogy működjön együtt egy személyi edzővel, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.
Ha otthon szeretne erősítő edzéseket végezni, amelyekhez alig vagy egyáltalán nincs szükség további felszerelésre, akkor ezek az egyszerű mozdulatok segítségével megkezdheti:
A székek szétesnek. Álljon háttal egy erős székre vagy egy alacsony asztalra. Üljön le a szék szélére, kézzel hátul. Tegye a tenyerét a szélére, és ujjait maga felé mutassa. Emelje fel a fenekét a székről, és járja előre a lábát, ügyelve arra, hogy a térde ne hajoljon a lábujjaira. Lassan hajlítsa meg a könyökét, engedje le a testét, majd egyenesítse ki. Ez a felsőtest több izmát is megdolgoztatja, beleértve a tricepszet (a váll hátsó része), a deltoidákat (a váll része) és a mellizomzatát (mellkasa).
Fali guggolás. Állj háttal a falnak, a lábad kb. A lábad előtt. Hajlítsa meg térdeit, miközben a hátát a fal mentén ereszti le, amíg hasonló helyzetbe nem kerül, mint amilyenben egy székben ülne. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a helyére. Négykerekű és combhajlító (comb elülső és hátsó részén) működik.
Kadere. Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót, a vállak a tenyér oldalán felfelé nézzenek. Tartsa egyenletesen a könyökét, hajlítsa meg az alkarját, hogy elérje a súlyt szinte a vállán, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nincsenek súlyzói, próbáljon ki két leveskannát vagy kulacsot. A fürtök a bicepszen működnek (izmok a felkar elején).
E gyakorlatok mindegyikénél összpontosítson egy vagy két 8–12 ismétlésre.
Vércukorszint-szabályozás az erősítő edzés során
Az erőnléti edzés megkezdése előtt forduljon orvosához. Mint minden edzésnél, az erőnléti edzések is csökkenthetik a vércukorszintet, ezért ellenőrizni kell a vércukorszintet edzés előtt és után, hogy lássuk, milyen hatással van a testére. Ha a vércukorszintje túl alacsony, érdemes elfogyasztania egy snacket a rutinja előtt vagy alatt. Célszerű lehet orvosával is beszélni a gyógyszer megváltoztatásáról a fokozott fizikai aktivitás lehetővé tétele érdekében.
Mindenekelőtt, hogy biztonságos és kellemes legyen. "A legjobb, ha lassan indulsz el" - mondja Sherr. "Fokozatosan növelheti az intenzitást és elérheti céljait."