Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőköveinek neveznek, olyan anyagok, amelyek számos fontos funkcióval rendelkeznek az emberi testben.

esszenciális

Az aminosavakra szükség van olyan létfontosságú folyamatokhoz, mint a fehérjetermelés, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek szintézise.

Egyes aminosavak felhasználhatók a sportteljesítmény természetes növelésére vagy a hangulat javítására táplálék-kiegészítők formájában.

Több kritérium szerint az aminosavakat esszenciálisra, feltételesen esszenciálisra és nem esszenciálisra osztják.

Ez a cikk megadja az összes fontos információt az aminosavakról, beleértve az aminosavak működésének elvét, az aminosavak lehetséges élelmiszer-forrásait és az aminosav-kiegészítők szedésének egészségügyi előnyeit.

Mik az aminosavak?

A fehérjék az emberi test 20% -át teszik ki, szinte minden biológiai folyamatban fontos szerepet játszanak, és építőköveik aminosavak.

A fehérjék elfogyasztása során aminosavakra bomlanak, amelyek a test különböző folyamataiban vesznek részt, például izomépítésben és az immunfunkciók szabályozásában (2).

Az aminosavak szerves vegyületek, amelyek nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből, valamint a mozgó oldallánc csoportjaiból állnak.

Sejtjeink, izmaink és szöveteink nagy része aminosavakból áll, aminek eredményeként az aminosavak számos fontos testi funkciót töltenek be, például a sejtek szerkezetét adják, és nélkülözhetetlenek a tápanyagok szállításához és tárolásához is. Az aminosavak befolyásolják a szervek, mirigyek, inak és artériák működését. Szükség van rájuk a sebgyógyuláshoz és a szövetek regenerálódásához, különösen az izmok, a csontok, a bőr és a haj, valamint az anyagcsere során keletkező lerakódások eltávolításához.

Mik az esszenciális aminosavak?

Az emberi testnek 20 különböző aminosavra van szüksége a megfelelő növekedéshez és működéshez. Bár mind a 20 aminosav fontos az egészség szempontjából, közülük csak 9 számít esszenciális aminosavnak (1).

Ezek az aminosavak közé tartozik a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A nem esszenciális aminosavakkal ellentétben a test nem képes esszenciális aminosavakat termelni, amelyeket az étrendben kell bevenned.

Az állati fehérjéket, például a húst, a tojást és a baromfit tartják az esszenciális aminosavak legjobb táplálékforrásának.

Feltételesen esszenciális aminosavak

Számos nem esszenciális aminosav létezik, amelyeket feltételesen esszenciális aminosavakként osztályoznak.

Ezeket az aminosavakat csak bizonyos körülmények között, például betegségben és stresszben tekintik esszenciálisnak.

Bár az arginint nem esszenciális aminosavnak tekintik, a szervezet nem képes elegendő mennyiséget előállítani belőle bizonyos betegségek, például a rák elleni küzdelem során (3).

Ezért a megfelelő arginininbevitel érdekében bizonyos helyzetekben az élelmiszerből kell venni.

Az esszenciális aminosavak szerepe a szervezetben

A kilenc esszenciális aminosav fontos és változatos funkciókkal rendelkezik a szervezetben:

Így az esszenciális aminosavak számos létfontosságú folyamat alapját képezik.

Bár az aminosavak leginkább az izomfejlődésben és a regenerációban való részvételükről ismertek, az emberi testnek sok más folyamatban is szüksége van rájuk.

Az esszenciális savak hiánya ezért negatívan befolyásolhatja az egész szervezetet, beleértve az idegrendszert, a reproduktív rendszert, az immunrendszert és az emésztőrendszert.

Mi az esszenciális aminosavak optimális bevitele?

Az esszenciális aminosavak napi szükségletét nem könnyű megbecsülni, és értékeit az elmúlt 20 évben jelentősen módosították. Az alábbi táblázat felsorolja az esszenciális aminosavak jelenlegi ajánlott napi adagját (ODD) a felnőttek számára, a WHO és az Egyesült Államok szerint. .

A 3 évesnél idősebb gyermekek ajánlott napi bevitele 10-20% -kal magasabb, mint a felnőtteké, és az első életévben a csecsemők számára ajánlott napi bevitel akár 150% -kal is magasabb lehet, mint a felnőtteknél. A csecsemőknek és serdülőknek mindig szükségük van ciszteinre (vagy kéntartalmú aminosavakra), tirozinra (vagy aromás aminosavakra) és argininra .

Esszenciális aminosavak és aminosav-kiegészítők

Az emberi test képes a 20 aminosavból 11-et szintetizálni, de a maradék 9 aminosavat nem képes előállítani. Ennek oka valószínűleg a gének elvesztése vagy a változó szelektív nyomásokra adott válasz következtében bekövetkező mutáció, például bizonyos aminosavakat tartalmazó élelmiszerek feleslege.

Különböző állatfajok különböző aminosavakat képesek szintetizálni, ezért táplálkozási igényeik eltérőek. Például az emberek képesek arginint előállítani, a kutyák és macskák azonban nem - étrendjükből meg kell szerezniük. Az emberekkel és a kutyákkal ellentétben a macskák nem képesek szintetizálni a taurint. Ez az egyik oka annak, hogy a kereskedelmi célú kutyaeledel alkalmatlan a macskák számára. Az embereknek étrendjükön keresztül a következő 9 aminosavat kell megszerezniük: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Szerencsére nem kell a fenti táblázat alapján kiszámítaniuk a jövedelmüket. A teljes fehérjebevitel mellett elegendő lesz belőlük.

Az esszenciális aminosavak megfelelő bevitele egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel érhető el. Ha edz, akkor általában elegendő több fehérjében gazdag ételt bevinni étrendjébe .

Egyes vélemények szerint célszerű magas koncentrációjú aminosav-kiegészítőket használni a jobb hangulat, alvás, fogyás és az izomvesztés megelőzése érdekében.

Ha böngészi az egészség és a jólét webhelyét, akkor azt tapasztalja, hogy egyesek védik az aminosav-kiegészítők előnyeit, de nincs elegendő bizonyíték ezen állítások alátámasztására.

Az esszenciális aminosav triptofánra szükség van a szeratonin - a jó alvás, a hangulat és a viselkedés szempontjából fontos - neurotranszmitter előállításához. Ezért számos tanulmány megvizsgálta a triptofánszint alvásra és hangulatra gyakorolt ​​hatását. Bizonyíték van arra, hogy az alacsony triptofánszint hátrányosan befolyásolhatja az alvást és a hangulatot, de sok tanulmány kicsi, nem rendelkezik elegendő kontrollal a változók felett, vagy egyéb hiányosságai vannak. Bár a triptofán egyértelműen az étrend egyik fő alkotóeleme, és lehetséges, hogy a táplálékkiegészítő triptofánnal történő alkalmazásának pozitív hatásai vannak, jelenleg nincs bizonyíték a triptofán étrend-kiegészítők és további kutatásra van szükség.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az aminosav-kiegészítők használata pozitív hatással van a testmozgás teljesítményére egyes embercsoportokban, de a vizsgálatok eredményei jelentősen eltérnek, sok tanulmány kevés vagy egyáltalán nem mutat pozitív hatást. Egy klinikai tanulmány megvizsgálta az aminosav-kiegészítők használatának a fény által kiváltott bőröregedésre gyakorolt ​​hatását is, de az eredményeket még nem tették közzé.

Nagy a leucin aminosav körül is, amely kulcsfontosságú az izomtömeg növekedésében, de kiegészítése nem segít nagyobb izmok növekedésében, csak idős korban, mivel a test kevésbé reagál rá, és pótlása ezután segít.

Az esszenciális aminosavakat tartalmazó kiegészítők szedésének egészségügyi előnyei

Az esszenciális aminosavak számos ételben megtalálhatók, de lehetséges koncentrált aminosavak bevitele táplálék-kiegészítők formájában is, és ezáltal számos pozitív hatás érhető el az egészségre.

Az esszenciális aminosavak javítják a hangulatot és az alvást

A triptofánra a szerotonin - egy vegyi anyag, amely neurotranszmitterként hat a szervezetben - szükséges.

A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés fő szabályozója.

Az alacsony szerotoninszint depressziós hangulattal és alvászavarokkal jár. Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy a triptofán használata csökkentheti a depresszió tüneteit, javíthatja a hangulatot és az alvás minőségét (13, 14, 15, 16, 17).

Egy 19 napos tanulmány 60 idős nő részvételével azt találta, hogy a napi 1 gramm triptofánt szedő résztvevők több energiát és nagyobb boldogságérzetet tapasztaltak, mint a placebo csoport (18).

Az esszenciális aminosavak növelik az edzés teljesítményét

Három elágazó láncú esszenciális aminosavat széles körben alkalmaznak a fáradtság enyhítésére, az atlétikai teljesítmény javítására és az edzés utáni izomregeneráció elősegítésére.

Az erőnléti edzést gyakorló 16 sportoló vizsgálata azt mutatta, hogy az elágazó láncú aminosav-kiegészítők javították az izomteljesítményt és a gyógyulást, valamint enyhítették az izomfájdalmat a placebo csoporttal szemben (19.

Nyolc tanulmány nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy az elágazó láncú aminosav-kiegészítők használata nagyobb hatással volt az izmok regenerálódására és a fájdalomcsillapításra a megerőltető testmozgás után, mint a pihenés (20).

Ezen túlmenően, napi 4 gramm leucin 12 hétig történő bevétele növelte a képzetlen férfiak teljesítményét, jelezve, hogy az esszenciális aminosavak a nem sportolók számára is hasznosak lehetnek (21).

Az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izomvesztést

Az izomtömeg csökkenése a hosszú távú betegségek és a túlzott ágynyugalom gyakori mellékhatása, különösen időseknél.

Az esszenciális aminosavakról kiderült, hogy megakadályozzák az izmok lebomlását és segítenek fenntartani a test izomtömegét.

Egy 10 napos vizsgálat 22 idős, ágyhoz kötött betegen azt találta, hogy a résztvevők, akik 15 gramm vegyes esszenciális aminosavat vettek, megtartották az izomfehérje szintézist, míg a placebo csoportban az izomfehérje szintézis folyamata 30% -kal csökkent (22).

Az esszenciális aminosavakat tartalmazó étrend-kiegészítők szintén hatásosnak bizonyultak az idősek és a sportolók testizom-fenntartásában (23, 24).

Az esszenciális aminosavak elősegítik a fogyást

Néhány emberi és állatkísérlet kimutatta, hogy az elágazó láncú esszenciális aminosavak elősegítik a zsír lebontását.

Egy nyolc hetes vizsgálat, amelyben 36 erősítő férfi vett részt, megállapította, hogy napi 14 gramm elágazó láncú aminosav bevétele jelentősen csökkentette a zsírt a tejsavófehérjéhez és a sportitalokhoz képest (25).

Patkányokon végzett vizsgálat feltárta, hogy a 4% leucint táplálékkiegészítőként tartalmazó étrend csökkentette a testtömeget és a zsírt (26).

Az elágazó láncú aminosavak és a súlycsökkenés közötti lehetséges kapcsolatot vizsgáló egyéb tanulmányok nem voltak következetesek. További vizsgálatokra van szükség az aminosavak hatásának bemutatásához a fogyás elősegítésében (27, 28).

Aminosavakban gazdag ételek

Azokat az ételeket, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, "komplett fehérjéknek" nevezik, ezek közé tartozik a hús, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek, a szója, a quinoa és a hajdina. Állítólag más fehérjeforrások, például diófélék, magvak, gabonafélék és bab csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért hiányos fehérjéknek nevezik őket.

Ez azonban mítosz, mert a növények ugyanazokat a 20 aminosavakat használják, mint az emberek saját fehérjék előállításához (a genetikai kód univerzális).

A szabad nyelvhasználat a fő oka ennek a mítosznak. A növényekben nincs "hiány" aminosav. A "hiányzó" szó nulla vagy nagyon alacsony értékre utal, de a növények mind a 20 aminosavat tartalmazzák, legalábbis mértékkel.

Ezért jobban meg kell fontolni a "teljes" és "hiányos" szavak használatát a fehérjék leírása során. Az étrendben az aminosavak teljes napi bevitelére kell gondolni, nem pedig az adagonkénti aminosavtartalomra. Nem szükséges minden étkezéshez az ajánlott napi aminosav adagot bevenni.

Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi eredetű ételek, például a magvak, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák minden aminosavat változó mennyiségben tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy ha kiegyensúlyozott növényi étrendet fogyaszt, akkor a fehérje bevitele több mint megfelelő lesz a nap végén.

Alábecsült kapcsolódó tény, hogy új fehérjék előállításakor a test felhasználja az utolsó étkezés során elfogyasztott aminosavakat, ÉS AZONNAL A boltjaiban lévő aminosavakat. Ezek a készletek olyan aminosavakból származnak, amelyeket a szervezet természetesen újrahasznosít, hogy kiegészítse az étrendet, lehetővé téve a test számára, hogy aminosavakat kombinálva biztosítsa a megfelelő mennyiséget.

A növényi fehérjék hiányosként való megjelölése olyan, mintha a tejet hiányos kalciumforrásnak neveznénk, mivel a napi megfelelő kalciumbevitelhez több pohár tejet is kell fogyasztani.

Az egyetlen különbség a növényi és állati fehérjeforrások között a használhatóságuk. Növényi forrásokkal sokkal kisebb. Ez azonban nem jelenti azt, hogy rosszabbak lennének. A tápértéket figyelembe kell venni, és a növényi források általában több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, mint például a hús.

Szinte minden fehérjében gazdag étel rengeteg aminosavat tartalmaz.

Tehát miben találni őket? Az alábbi lista áttekintést nyújt az egyes esszenciális aminosavak legfontosabb táplálékforrásairól:

  • A lizin megtalálható húsban, tojásban, szójában, fekete babban, quinoóban és tökmagban.
  • A hús, a hal, a baromfi, a dió, a mag és a teljes kiőrlésű gabona nagy mennyiségű hisztidint tartalmaz.
  • A túró és a búzacsíra magas treonin-tartalommal rendelkezik.
  • A metionin megtalálható a tojásban, a gabonafélékben, a diófélékben és a magvakban.
  • A valinát szója, sajt, földimogyoró, gomba, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek képviselik.
  • A hús, a hal, a baromfi, a tojás, a sajt, a lencse, a dió és a mag gazdag izoleucinban.
  • A tejtermékek, a szója, a bab és a hüvelyesek a leucin forrása.
  • A fenilalanin megtalálható tejtermékekben, húsban, baromfiban, szójában, halban, babban és diófélékben.
  • A triptofán a legtöbb magas fehérjetartalmú ételben megtalálható, beleértve a búzacsírát, a túrós sajtot, a csirkét és a pulykát.

Ez csak néhány példa az esszenciális aminosavakban gazdag ételekre. Minden növényi vagy állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszer tartalmaz bizonyos mennyiségű aminosavat.