Tudja, mi köti a BCAA-t és az EAA-t? Olvassa el a cikket arról, hogy miért vannak esszenciális aminosavak a test építőköve és fontos része a sportolók étlapja. Megtudhatja, milyen aminosavak nélkülözhetetlenek, hogyan kell ezeket adagolni és használja fitnesz céljainak eléréséhez.

Az esszenciális aminosavak már szimbolikusan, szó szerint "Lényeg" rámutatnak, hogy ezek szükségesek számunkra. Mielőtt eljutnánk az egyénhez esszenciális aminosavak és hatásuk, de nézzük meg együtt mélyebben aminosavak jelentése testünkért és felosztásukért.

Mik az aminosavak?

Az aminosavak olyan szerkezeti egységek, amelyek nitrogént, szenet, hidrogént, oxigént és oldalláncok változó csoportját tartalmazzák peptideket és fehérjéket alkotnak. Ők képviselik A nettó testtömeg 75% -a, Az izmok 95% -a, beleértve a szívizomot is. Ezenkívül aminosavakból készül 100% hormonok, neurotranszmitterek. [3]

hatása

A DNS-ben van kódolva 20 aminosav, amelyek részt vesznek a fehérjeszintézisben, ahol Közülük 9 elengedhetetlen. Vagyis kilenc esszenciális aminosav (angolul esszenciális aminosav vagy EAA) táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell venni. [1] Az aminosavak fel vannak osztva alapvető és nem alapvető, esetleg feltételesen elengedhetetlen aminosavak. Ha a testből hiányzik egy esszenciális vagy akár nem esszenciális aminosav, a maradék 19 aminosav gyakorlatilag használhatatlan. Katabolikussá válnak, ami viszont negatív nitrogénmérleghez vezet. [4]

  • hisztidin
  • izoleucin
  • leucin
  • lizin
  • metionin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofán
  • valin

Az esszenciális aminosavak attól függően változnak típusától és életkorától. Ezért egyes szakértők csak elengedhetetlennek tartják 8 aminosav, hisztidin nélkül. A tudományos közösség nagy része azonban számokkal dolgozik 9 esszenciális aminosav, beleértve a hisztidint. [3]

Nem esszenciális aminosavak olyanok, amelyeket a test képes önmagában előállítani, még akkor is, ha nem fogadja el őket az étrendből. Ide tartoznak az alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin aminosavak. [2]

Feltételesen esszenciális aminosavak Általában nem elengedhetetlenek, hacsak a testet nem érinti betegség vagy stressz. Ebbe a kategóriába tartozik az arginin, a cisztein, a glutamin, a tirozin, a glicin, az ornitin, a prolin és a szerin. [2]

Esszenciális aminosavak és hatásaik

Az alapvető különbség az esszenciális aminosavak és a többi aminosav között az, hogy szükségünk van rájuk külső forrásokból kapott. Ez azt jelenti, hogy neki kellene a miénk menük legyenek kiegyensúlyozottak és kiegészítik mindegyik esszenciális aminosavval. Miért? Megmagyarázzuk az egyénnek specifikus esszenciális aminosavak hatása az emberi testben.

1. Lizin

A lizin fontos szerepet játszik izomépítéskor, a csont szilárdságának megőrzése, a sérülés vagy műtét utáni regeneráció. Ugyanazon a, szabályozza a hormontermelést, antitestek és enzimek a testben. Az is lehet vírusellenes hatások és szükséges az energiatermeléshez, az immunműködéshez, valamint a kollagén és elasztin termeléséhez. [5] [6]

2. hisztidin

Hisztidin megkönnyíti a növekedést, a vérsejttermelés és szövetjavítás. Ez segít az idegsejtek speciális védőburkolatának megtartásában is mielinhüvely. Test metabolizálja a hisztidint hisztaminná, ami elengedhetetlen az immunitás, a reproduktív egészség és az emésztés szempontjából. Az elhízott nők bevonásával végzett tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a hisztidin-kiegészítők csökkentheti a BMI-t és az inzulinrezisztenciát. A hisztidinhiány lehet vérszegénységet okozhat és alacsony vérszint vesebetegségben vagy ízületi gyulladásban szenvedőknél. [5] [7] [8]

3. Treonin

A treonin elengedhetetlen az egészséges bőrért és a fogakért, mert a fogzománc, a kollagén és az elasztin része. Segít abban zsíranyagcsere és előnyös lehet emésztési zavarokkal, szorongással és enyhe depresszióval küzdők számára. [5] [9]

4. Metionin

Metionin és nem esszenciális aminosav cisztein nélkülözhetetlenek a bőr és a haj egészsége és rugalmassága. A metionin az erős és feszes körmök fenntartásában is segít. Valamihez hozzájárul a szelén megfelelő felszívódása cink és nehézfémek, például ólom és higany eltávolítása. [5] [10]

5. Valín

A valin elengedhetetlen a mentális egészségért, izomkoordináció és érzelmi béke. A sportolók valin-kiegészítőket használnak izomnövekedés, szövetregeneráció és az energia utánpótlás. Hiánya okozhat álmatlanság és csökkent mentális funkció. [5] [11]

6. Izoleucin

Az izoleucin segít a sebgyógyulásban, támogatja az immunitást és szabályozza a vércukorszintet és a hormontermelést. Elsősorban jelen van az izomszövetben és szabályozza az energiaszintet. Az idősebb emberek hajlamosabbak lehetnek izoleucinhiányra, mint a fiatalabbak, ami őket okozhatja izom- és borzongásvesztés. [5] [12]

7. Leucin

A leucin fontos aminosav a fehérjeszintézisben. Ugyanakkor szabályozza és támogatja a vércukorszintet az izmok és a csontok növekedése és regenerálása. A sebgyógyuláshoz és a növekedési hormon termeléséhez is elengedhetetlen. A leucinhiány ahhoz vezethet bőrproblémák, hajhullás és fáradtság. A leucinról többet olvashat a Leucin cikkünkben és annak hatékony használatáról az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából. [5] [13]

Leucin, izoleucin és valin a BCAA-ként ismert elágazó láncú aminosavakhoz tartoznak. Sajátos szerepük van a testben, beleértve a fehérjeszintézist, energiatermelés és más aminosavak képződése. Ha érdekli a BCAA, olvassa el a BCAA cikkünket és azok testre gyakorolt ​​hatását.

8. Fenilalanin

A fenilalanin segíti a testet használjon más aminosavakat, valamint fehérjék és enzimek. Test a fenilalanint tirozinná alakítja, ami szükséges a megfelelő agyműködés érdekében. A dopamin, az epinefrin és a neropinefrin neurotranszmittereinek prekurzora is. A fenilalanin-hiány ritka, de ekcémát, fáradtságot és memóriaproblémákat okozhat. [14]

Érdekes módon genetikai rendellenességben szenvedő emberek hívták fenilketonuria nem képesek metabolizálni a fenilalanint. Az ilyen személyeknek akkor kell kerülje a diétát túl magas fenilalaninszinttel.

9. Triptofán

A triptofán elengedhetetlen a megfelelő növekedés a csecsemőknél és a szerotonin és a melatonin képződésének kiindulási anyaga. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely szabályozza az étvágyat, az alvást, a hangulatot és fájdalom. A melatonin az alvást is szabályozza, és alkotóeleme több altatót. [5] [16]

Egy tanulmány azt sugallja, hogy a triptofán-kiegészítés igen javítsa az érzelem feldolgozását egészséges nőknél. Hiánya éppen ellenkezőleg pellagrát okoz, olyan betegség, amely demenciához, bőrkiütésekhez és emésztési problémákhoz vezethet. [5] [15]

Az EAA fenti hatásaiból azt látjuk, hogy az esszenciális aminosavak az alapja a szervezet egészsége és megfelelő működése érdekében. Bár az aminosavak leggyakrabban társulnak izomtömeg növekedésével és építésével A sportolóknál a test sokkal jobban függ tőlük. Ezért tennénk nem szabad elhanyagolniuk az étrendi bevitelüket. Hiányuk lehet hátrányosan befolyásolja az egészségi állapotot, ideértve az idegrendszert, a reproduktív rendszert, az immunrendszert és az emésztőrendszert.

Esszenciális aminosavak és sportolók

Az esszenciális aminosavak egyik legfontosabb szerepe az izomnövekedésre gyakorolt ​​hatásuk. Az EAA-ból sokan teszik részt vesz a fehérjeszintézisben, nemcsak a BCAA esszenciális aminosavai. Képességükön keresztül teszik ezt aktiválja az mTORC1 elérési utat. Ha fitneszre vágysz, lehet, hogy hallottál róla mTOR fehérje, amely hatékonyan serkenti a fehérjeszintézist. Az MTORC1 nemcsak az mTOR-ot tartalmazza, hanem más folyamatokat is az izomfehérjék szintézisével kapcsolatos. [20]

Az mTORC1 útvonal ellenőrzi anabolikus és katabolikus jelátvitel vázizom, szabályozza izomnövekedés és izomlebontás. Ezt megerősítik olyan kutatások is, amelyek kimutatták ezt a kiegészítő jelleget esszenciális aminosavak a rezisztencia edzéssel együtt additív hatást gyakorol a a fehérjeszintézis stimulálása csak a képzéshez képest. [18] [19]

Ez alapvetően azt jelenti, hogy az EAA segíthet Önnek maximalizálja a sikert A fitnesz célja az izomfehérje szintézisének stimulálása. Ez viszont oda vezet izomnövekedés vagy minimálisan megakadályozza az izomvesztést.

Az esszenciális aminosavak forrásai

Mert a testünk nem képes esszenciális aminosavakat képezni, fontos, hogy a menüben kiegészítsék őket. Szerencsére van sok közös étel, amelyek elegendő esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ételek, amelyekben mindenkit megtalálunk 9 esszenciális aminosav néven is emlegetik teljes fehérjék. Ide tartoznak a hús, a hal és a tenger gyümölcsei, a baromfi, a tojás és a tejtermékek. Növényi forrásokból nélkülözhetetlen aminosavak, szója, quinoa és hajdina teljes készletét tartalmazza. A fennmaradó növényi források, például diófélék vagy hüvelyesek nem tekinthetők teljes fehérjéknek, mert nincs egy vagy több esszenciális aminosavuk.

Ha hozzátartozol vegán étrendje változatos, biztosíthatja az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét. Például különböző típusú hüvelyesek, diófélék, magvak vagy zöldségek kiválasztása segít kielégíteni a napi esszenciális aminosav-igényeket. állati termékek jelenléte nélkül is. Azonban mindig kiegészítheti őket EAA táplálék-kiegészítőkkel. [17]

Áttekintést nyújtunk a táblázatban esszenciális aminosavak és forrásaik. [5]

hús, tojás, szója, fekete bab, quinoa, tökmag