A kalóriaszámlálás az fontos lépés a céljaid elérésében a fogyás vagy a gyarapodás terén. Bár ez a folyamat egyszerűnek tűnhet, sok van gyakori hibák, mely emberek az az ételből származó energiafogyasztás kiszámítása. Ezek késleltethetik, vagy akár meghiúsíthatják a haladást. Hogyan kerülni kell a hibákat?
Mi a kalória
Először is fontos elmagyarázni a nemeto Ez kalória. Ide o energiaegység, amelyet ételtől és italtól kapunk. Szüksége van erre az energiára minden élőlény a világon, hogy egészséges és életben maradhasson. Az ételből fogyasztott kalóriákat használjuk fel alapfunkciók, mint például légzés és gondolkodás, hanem mindennapi tevékenységekhez is séta, beszélgetés és evés. Tehát az étel válik üzemanyagunk. Bár beszélünk kapott "kalóriát", valójában ételtől kapunk egy másik energiaegység, és az "Kilokalóriák", ún kcal. Valójában kb 1000-szeres kalória, de a fitnesz világában őket szoktuk hívni csak kalória. [1]
Fontos felismerni, hogy nem azok kalória, mint kalória. Ha elfogadod túlzott kalória, a testedben kezdődnek tárolja zsírként. Ugyanakkor ésszerűbb választani egészséges étel, ami a kalóriák mellett neked is hoz vitaminok, ásványi anyagok és más hasznos anyagok, amelyből a tested profitál. Ellenkezőleg, kerülnie kell az ún. "Üres kalória", amelyek többnyire egészségtelen ételekben találhatók meg, például az alkoholban. "Üresnek" hívjuk őket, mert igen kalóriát adni, nem nincs más tápértékük. [1] [2]
Miért fontos számolni a kalóriákat?
A kalóriák számlálásának jelensége a fordulóponton terjedt el 19. és 20. század. Abban az időben te vagy tudós, Wilbur Atwater észrevette, hogy ha az ételt egy speciális gépbe teszi és megégeti, akkor megmérheti a hamut és a hőt, hogy megtudja, mennyi Az "energia" felszabadul az élelmiszerekből. Egyszerűen elhatározta, mennyi energia, azaz kalória, a benne lévő étel. Az Atwater sok szempontból az első ember foglalkozott az élelmiszerek kalóriamennyiségével. A 20. század elején Atwater és csapata Wesleyanban lépett fel átfogó tanulmány több mint 500 étel kalóriatartalmáról létrehozása érdekében a testtömeg fenntartásának tudományos és egészséges módja. Igaz, hogy az első ember, aki előállt a "kalória" kifejezéssel, felismerhető volt tudós Edward Atkins, azonban Atwater volt az ő volt az első, aki elkezdte számolni a kalóriákat. [3]
Később mások kalóriát számoltak neves tanulmányok. Elnevezésű tanulmányokban többször bizonyították a kalóriaszámolás fontosságát „Táplálkozási vizsgálatok”, ahol a résztvevők szándékosan túlevés és semmilyen tevékenység végzése. Ezt követően mértük a túlzott kalóriák hatását rájuk egészség és súly. Minden ilyen tanulmány megállapította, hogy a túlevés igen gyors súlygyarapodást okozott, és ezért a résztvevőket a napi kalóriaszámolásra késztette. Ez sikeresnek bizonyult a ezt követő súlycsökkentés. [1] [2] [11] [12]
Így a tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriák számlálása igen fontos lépés a céljaink elérésében. Szerencsére manapság nem kell ételt égetnünk, hogy megtudjuk annak kalóriatartalmát. Mivel a kalóriaszámolás népszerűvé vált a fitnesz világában, megtalálhatja online számológépek vagy alkalmazások, mely kalóriák egyszerűen számítanak neked. Ha azonban ezek nincsenek kényelmeid, próbálja meg megnézni az élelmiszer-címke hátulját, ahol az található táplálkozási táblázat. A törvény szerint minden ételnél jelen kell lennie, és fel kell tüntetni az energiafelvétel kilokalóriákban vagy kilodžoulokban. [2]
Hogyan számoljuk a kalóriákat
Ha nem biztos abban, hogy naponta hány kalóriát kell bevennie, és hogyan kell kiszámolni, akkor a legjobb, ha megtudja, mennyi energiát fogyaszt el naponta. Ezt hívják teljes napi energiafelhasználás (CDEV), z angl. teljes napi energiafelhasználás (TDEE). Miután megismerte ezt a számot, a második lépés annak beállítása napi energiafogyasztás és ráfordítás attól függően, hogy akarja-e fogyni vagy hízni. [5]
A napi energiaköltséged abból áll 4 fontos rész: [5] [6]
- Testmozgás nélküli aktivitás termogenezise - vannak olyan kalóriák, amelyeket normál tevékenységek során éget el a nap folyamán, például séta, főzés vagy fogmosás
- Termikus hatás a testmozgástól - testmozgással elégetett kalóriák, úszás, futás vagy erősítés
- BMR (bazális anyagcsere arány) - azt mutatja, hogy mennyi kalóriát éget el teljes békében, azaz lélegzés vagy vér pumpálás közben
- Az ételek hőhatása - az emésztés és az élelmiszer-feldolgozás során elégetett kalóriák. Fehérjében gazdag étrend esetén több mint 10% -ot képviselhet.
Ezeknek a pontoknak a meghatározása valóban kihívást jelenthet. Megkönnyíthetik az Ön számára fitnesz kalkulátorok, amelyek magukban foglalják például a BMR-t, de a legjobb elérni kalória kalkulátor. A beírt adatok alapján könnyen meghatározza, hogy mennyit naponta bevitt kalóriákat, hogy megőrizze súlyát és fedezze a napi energiafelhasználást. [6]
A helyes alkalmazást figyelembe kell venni az étkezések kalóriatáblázatokba történő írásakor alapvető tényezők, ha: [4]
- nem
- kor
- súly
- magasság
- a fizikai aktivitás
- a jelenlegi egészségi állapot és az esetleges terhesség
Tehát hogyan állíthatja be a napi energiafelhasználást, ha akarja fogyni vagy hízni? Egyszerű példákkal mutatjuk be.
Tehát amint tudod, hány kalóriát kell bevenned naponta, egyszerűen számolja meg az összes elfogyasztott étkezés kalóriáinak számát, és töltse ki ezt a számot. Hogy megszerezzem neked tápértéket szolgálnak fel - az élelmiszer címkéjén, vagy kalóriaszámláló alkalmazások.
A leggyakoribb hibák, amikor étkezéseket írnak a kalóriatáblákra
Ha úgy döntött, hogy megbízza a a kalóriabevitel átalakítása az alkalmazás kezébe, ne gondold, hogy mindent megtesz érted. Az a dolga adja hozzá a megadott kalóriákat. Néhány alkalmazás még élelmet keresnek és újraszámolja is szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitele. Ők ellenőrzik, hogy betartják-e ezen makrotápanyagok optimális fogyasztását. A kalóriabevitel mérésére a leggyakrabban használt alkalmazások és weboldalak a következők: [9] [10]
- MyFitnessPal
- Irányítsd a súlyomat
- MyNetDiary
- Nem
- Elveszít!
- Kalóriatáblázatok
Ahhoz, hogy elérje a célját, amikor kalóriákat ír be ezekbe a táblázatokba, meg kell tennie nemcsak a táblázat kitöltésekor őszinte, hanem arra is magának. A legjobb eredmény elérése érdekében ezért kerülje ezt a leggyakoribb hibák, amikor étkezéseket írnak a kalóriatáblákra.
Nem írja le azonnal az ételt
Ebben az esetben eldől nem támaszkodhat a memóriájára. Annyi minden más zajlik a nap folyamán, hogy amikor este leülsz és elkezded leírni az étkezésedet, akkor biztosan nem fogja megemlíteni mindet. El is felejtheti adagméret, köret vagy ital. Valószínűleg azért nem kapja meg a kapott energia pontos mennyiségét, és ez visszavisz az utazás elejére. Ha mégis megteszi töltse le az alkalmazást a mobiltelefonjáról kalóriadiagrammal meglesz bárhol elérhető. Étkezés előtt, közben vagy közvetlenül utána képes lesz Írja le a kalóriák pontos számát. [4]
Nem adja meg a pontos adagméretet
Úgy dönt, hogy meghatározza az adag méretét ne csak a találgatásaidat használja. Az emberek hajlamosak alábecsülik az étel adagjait és méretüket csak látással állapítsák meg. Otthoni környezetben az adag méretének meghatározása könnyebb, ha eszik otthon mérlegelhet. De ha étteremben vagy, akkor nehéz vezetni a menüben feltüntetett adagméret. Leginkább az nyers állapotban meghatározva, kötődés nélkül. Ha mersz, kérdezd meg a pincért, hogy megtenné-e nem tudta lemérni az adagot. [4]
Tökéletes példa nem határozza meg a helyes adagméretet mint például a gabonafélék. Öntsük őket egy tálba és öntsön 300 ml tejet. Tipikus hiba ebben az esetben az, hogy a gabonafélék teljes részét csak 300 ml-ként adják meg a táblázatban. Ez az adag azonban csak a tiszta tejet képviseli, nem gabonafélék. Ezért le kellene írni külön adag tej és külön gabonafélék, amelyet otthon mérlegel. De nem szabad elfelejteni azt a tényt, hogy sokszor lesz olyan helyzet, amikor a teje még jobban megnő, és te is hozzáad egy marék gabonafélét. Ha komolyan gondolja a kalóriákat, akkor azt is írja le további összeg hozzáadva. [14]
Elfelejtette rögzíteni a snackeket
Az egyik leggyakoribb hiba a kalóriaszámolásban figyelmen kívül hagyva az uzsonnákat. Igen te is kalóriát tartalmaznak, némelyik valóban nagyon nagy összegeket. Ezért, ha dobsz desszertet és kiszállsz belőle, ezt is tudd ezek a kalóriák számítanak. [4] [14] Lásd az áttekintést a leggyakoribb snackek és kalóriáik: [16]