csontritkulás

A gyermekek és felnőttek étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, mivel a szervezet minden nap sok ásványi anyagot és vitamint kap az étrendből, amelyekre a megfelelő működéshez szükség van. A szervezet megfelelő kalciumszintjének biztosítása érdekében az étrendbe be kell vonni az ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket.

A legfontosabb kalciumforrások a tej és a tejtermékek, kisebb részben a tojás és a tengeri halak is. Növényekben gazdag források, például mák, diófélék és szójabab, valamint néhány ásványvíz szintén gazdag kalciumban. A kalcium több mint 50% -át felhasználhatja a szervezet olyan zöldségekből, mint a karfiol, brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, kínai káposzta, kínai káposzta, datolyaszilva, kvaka, karalábé és kelkáposzta. Általában azonban a növényi eredetű kalcium felhasználása alacsonyabb, mivel olyan formában van, amelyet a szervezet nem képes kielégítően hasznosítani.

Fontos, hogy a napi kalcium bevitelt több részre osszuk, amikor a test sokkal többet tud kinyerni belőle, mint amennyit csak egy adagban vennénk be. Különösen ügyelni kell a különféle étrendekre, amelyek bár tartalmazhatnak kalciumban gazdag ételeket, de kimerülhetnek olyan összetevők is, amelyek segítik a szervezetet a kalcium hasznosításában. Ki kell zárnia a magas foszfor- és rosttartalmú ételeket, és a koffein, a kóla és az alkohol túlzott fogyasztása sem megfelelő. A fűtött sajtokat jobb helyettesíteni kemény, puha, éretlen vagy sajtkenetekkel. Az alkoholfogyasztás és a dohányzás szintén csökkenti a szervezet kalciumszintjét.

Milyen legyen a kalciumban gazdag menü?

Reggeli (425 mg kalcium): Tizedik (40 mg kalcium): Ebéd (145 mg kalcium): Olovrant (255 mg kalcium): Vacsora (150 mg kalcium):
pohár tej, két teljes kiőrlésű kenyér, túró
alma
brokkolileves, marhahús lében rizzsel, reszelt sárgarépa
fehér joghurt, egy teljes kiőrlésű kenyér
két teljes kiőrlésű szelet kenyér, sajt metélőhagymával

Hogyan biztosítható a növényi étrend megfelelő kalciumbevitele?

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak csak azt kell megtanulniuk, hogy megfelelően kombinálják-e az ételeket.

  • Egyél zöld leveles zöldségeket minden nap. Legjobb főzetlen.
  • Kiváló kalciumforrás a mák. 100 g mák az ajánlott napi adag legfeljebb 122% -át tartalmazza.
  • A chia magok a tejhez képest ötször több kalciumot tartalmaznak, legfeljebb 600 mg/100 g.
  • Adjon hozzá diétát, például mandulát, diót vagy mogyorót az étrendhez. Áztassa őket evés előtt.
  • A növényi tejeket általában dúsítják, azaz vitaminokkal dúsítják. Ha lehetősége van, válassza azokat.
  • Ne felejtsük el a hüvelyeseket, sok kalcium tartalmaz szóját, de babot is.
  • A vegetáriánusoknak nem szabad megfeledkezniük arról, hogy savanyú tejtermékeket és tejet adnak az étlapjukhoz.

Mennyi kalciumot tartalmaz minden étel?

A kalcium ajánlott napi adagja 1200 mg

Élelmiszer 100 g Ca (mg)
Ananász 16.
Egres 29.
Articsóka 53
Avokádó 10.
Banán 9.
Szárított banán 32
Áfonya 10.
Burgonyaliszt 20
Burgonyaszirom 37
Krumpli 6.
Brokkoli 105
Őszibarack 8.
Az áfonya 14
Földimogyoró, nem sült 60
Sült, sózott földimogyoró 52
Zeller 68
Hagyma 31
Citrom 11.
Koksz 4
Cukkini 30
Csemegekukorica 2
Cikória 26.
Lencse 59
Cékla 29.
vöröskáposzta 35
Fokhagyma 38
Kínai káposzta 40
fehér csokoládé 187
Forró csokoládé 38
Tejcsokoládé 103.
Dátumok 38
Szárított datolya 63
Élesztő 25
Dinnye 20
Jam - átlagos érték 10.
Szőlőlé 100% 19.
Almalé 100% 7
Narancslé 100% 10.
Paradicsomlé 100% 10.
Zöldbab 57
Édeskömény 109.
Friss füge 54.
Szárított fügék 193
Grapefruit 18.
Saláta 20
Teljes zsírtartalmú mustár 130
Szárított gomba 70
Friss gomba 7
Borsó 57
Zöldborsó 24.
Szőlő bor 18.
Körte 10.
Ház 10.
Búza-rozskenyér 20
Spárga 26.
Hámozatlan alma 7
Szárított alma 30
Eper 26.
Máj 12.
Fehér joghurt 180
Kacsa 14
Kakaópor 136
Kapor 10.
Kel 115
Ehető gesztenye 46
Kaleráb 68
Kefir 120
Hámozott kivi 38
Kolbász 16.
Knäcke Brot 64.
Kókuszreszelék 23
Búzadara 23
Pörkölt kukorica 10.
Kukoricapehely 68
A csirke 12.
Karfiol 205
Padlizsán 13.
mák 1400
Málna 40
Mandarinok 12.
Mandula 240
Mangó 12.
Vaj 15
Marhahús 8.
Borjúhús 10.
Sertéshús 24.
Méh édesem 5.
Sárgabarack 16.
Szárított barack 82
Félzsíros tej - 2% zsír 112
Sima búzaliszt 25
Durva búzaliszt 23
Egy répa 39
Nektarin 4
Savanyú uborka 14
Uborkasaláta 10.
Olajbogyó 61
Kesu dió 35
Mogyoró 140
Diófélékhez 170
Fenyőmag 11.
Pisztácia 61
Dió 94. o
Szeder 44.
Zabpehely 56
Zöldpaprika 6.
Kolbász 42
Pástétom 14
Petrezselyem 89
Keksz 36
Narancs 42
Póréhagyma 80
Paradicsom 13.
Mazsola 80
Halfilé 25
Fekete ribizli 46
vörös ribizli 29.
Rizs 24.
Retek 37
Sonka szalámi 12.
Magyar szalámi 31
Szardínia olajban 354
szezámmag 670
Napraforgómag 110
Krém 12% zsír 106.
Zsemlemorzsa 26.
Eidam sajt 30% zsírtartalom 690
Ementáli sajt 887
Sajt Hermelín, Encián 157
Lučina sajt 285
Niva sajt 634
Feldolgozott sajt 420
Tejszínhab 33% zsírtartalmú 80
Spenót 81.
Szilva 14
Szárított szilva 71.
Tészta 25
Cseresznyemáj 36
Cseresznye 17.
Török öröm 23
Puha, zsírmentes túró 101
Puha kövér túró 366
Karácsonyi kenyér 19.
Tojás (100 g = 2 db) 60
Cseresznye 8.
Zöldség leveshez 63
Tejfagylalt 57

D-vitamin az ételekben

Az ajánlott napi adag 800–1200 D-vitamin

Étel 100g D-vitamin
Garnélarák 20
Lazac 480
Makréla 120
Tengeri pisztráng 440
Szardínia 400
Szardínia olajban 200
Szardínia paradicsommártásban 320
Pácolt hering 640
Hering 920
Harcsa 20
Spratt 520
Csuka 40
Tőkehal 40
Tonhal 240
Tonhal olajban 120
Angolna 1600
Kagyló 80
Füstölt lazac 200
Ementáli 45% 120
Gouda 40
Camembert 12.
Fehér joghurt 3,5% 2.4
Vaj 40
Teljes tej 0.8
parmezán 24.
Tejszínhab 40
Kövér túró 8.

Menü összeállítása

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen tartalmazzon magas kalciumtartalmú ételeket (kb. 1000 - 1200 mg naponta). Egyél sajtot, de ne melegítsd. Olvadó sókat tartalmaznak, amelyek viszont vízkőmentesítenek. Kerülje a nagy mennyiségű alkohol fogyasztását. Kerülje a koffein tartalmú italokat és termékeket (kólaitalok, kávé, energiaitalok és koffeinpasztillák). Ne egyél nagy mennyiségű teljes kiőrlésű kenyeret és rostot kalciumforrásként. Este próbáljon meg magasabb kalciumtartalmú étrendet fogyasztani.

Példa 1100 mg kalciumot tartalmazó napi étrendre
Reggeli: palacsinta túróval
Tizedik: tej banán koktél (200 g tej)
Ebéd: nyers omlett, zöldségsaláta (uborka, paprika, paradicsom)
Olovrant: gyümölcs túró (50 g)
Vacsora: sült brokkoli sajttal és csirkével

Sült brokkoli sajttal és csirkével
Két ember számára: 200 g brokkoli, 5 g vaj, 20 g sima liszt, 30 g olívaolaj, 100 g tej, 50 g reszelt sajt, 100 g csirkemell, só
Vágja a csirkét apró darabokra, és gyorsan olajban pirítsa meg. A megtisztított és rózsákra vágott brokkolit rövid ideig sós vízben megfőzzük. Kenje meg a sütőedényt vajjal, hajtsa rá a főtt brokkoli rózsáit, és egyenletesen terítse rajtuk a sült csirkét. Öntsük a besamelt mindenre (a lisztet olajon kissé megpirítjuk, tejjel hígítjuk és megfőzzük), és megszórjuk sajttal. Röviden sütjük a sütőben. 1 adag: 496 mg kalcium

Sajtos omlett
Két ember számára: 30 g reszelt sajt, 80 g sonka, 3 tojás, 3 evőkanál olaj
Vágjuk kockákra a sonkát és olajban pirítsuk meg. Egy tálban keverje össze a sült sonkát, a tojást és a sajtot. Süss meg két omlettet. 1 adag: 162 mg kalcium

Kenjen meg egy nagy tepsit zsírral, kenje rá a kovászot a széléig, és még egyszer takarja le, és hagyja legalább fél órán át savanyulni. Ez nagyon fontos, mert a töltelék elég sok, és jól fermentált tésztára kell tenni. Szórjuk meg a torta felületét hinti és tegyük 200 fokosra melegített sütőbe. Addig sütjük, amíg a torta szélei gyönyörű aranybarna színt nem kapnak.