Vége a világbajnokságnak. Sok olyan mérkőzést láthattunk, ahol a játékosok az erőik mélyére mentek. A hosszabbítás előtti szünetekben a játékosok különféle folyadékokkal töltötték fel energiájukat. Milyen folyadékok voltak? Mi adhatna nekik egy kicsit több energiát a kezelésükhöz? Csak tiszta víz vagy ásványvíz volt? Vagy különleges sportitalok?
Hosszan tartó, egy óránál hosszabb sporttevékenység esetén a sportitalokból folyadékot ajánlott bevenni. Maga a csapvíz vagy az ásványvíz nem tartalmaz nátriumot, kalciumot vagy magnéziumot. Ez a hátrányuk a sportitalokhoz képest. A nátrium nélkülözhetetlen anyag, amelyet testünk elveszít a sport révén. Izzadáskor a test elveszíti az elektrolitokat, amelyek magukban foglalják a már említett anyagokat.
Milyen alkalmas sportital?
A megfelelő sportitalnak tartalmaznia kell egy kis nátriumot a szomjúság serkentésére, egy kis káliumot az izzadás csökkenésének pótlására és egy kis szénhidrátot az energia megszerzéséhez. Nincs határozott megállapodás arról, hogy mi legyen az optimális nátrium-koncentráció egy sportitalban. 240 ml-enként 20-50 mg kálium és 55 és 200 mg közötti nátrium közötti mennyiség ajánlott. Az egy óránál hosszabb ideig tartó intenzív testmozgás során a sportoló teljesítménye 30-60 g szénhidráttal (120-240 kcal) javítható az itallal együtt, mert a szénhidrátok segítenek fenntartani a normális vércukorszintet.
Alapvető tippek a megfelelő sportital kiválasztásához
1. Jóízlés - ha tetszik az ital, igyon többet belőle, és csökkentse a kiszáradás valószínűségét.
2. Szénhidrátok - keressen olyan italokat, amelyek 50 -70 kcal szénhidrátot tartalmaznak (13-18 g/250 ml). A túl sok szénhidrát lelassítja a felszívódást, a túl kevés nem tartalmaz energiát. Hosszú, intenzív előadásokhoz, például kerékpáros versenyekhez vagy maratonokhoz a különféle ételekből származó szénhidrátok (glükóz, fruktóz, szacharóz - szárított gyümölcsök, péksütemények, gumicukrok) jobbak, amelyek jobban felszívódnak és energiatakarékosabbak.
3. Nátrium - fontos a test folyadékegyensúlya szempontjából. Serkenti a szomjat és visszatartja a folyadékot a szervezetben.
A kiválasztás során továbbra is figyelembe veheti ezeket a kritériumokat
a) Vitatott juttatás összetevői
- A sportitalokban található vitaminok nem tudnak elég gyorsan felszívódni a testmozgáshoz
- A fehérjék negatívan megváltoztathatják az ízt, és lassíthatják az emésztőrendszerben való áthaladást.
b) Nem megfelelő adalékanyagok
- Szénsavas. A buborékok megtöltik a gyomrot és korlátozzák az ital mennyiségét.
Koffein igen vagy nem?
Amikor edzés előtt szeret kávét inni a teljesítmény javítása érdekében, ne feledje, hogy a koffein kis adagokban (kb. 350 ml kávé, azaz 200 mg koffein) nem növeli a vizelettermelést és nem vezet kiszáradáshoz. Nagyobb dózisokban, az egyéni reakciótól függően, a koffein támogathatja a teljesítményt, de nemkívánatos mellékhatásokat is okozhat, például szorongást, nyugtalanságot és ingerlékenységet.
Mi az alkohol hatása?
Maga az alkohol vízhajtóként működik. Az alkoholfogyasztás blokkolja az antidiuretikus hormont, amely felelős a víz visszatartásában, és annak fogyasztása a testnedvek veszteségét okozza. Olyan öreg, tudjuk, sportolni fogok, hogy "szomjas legyek", majd két vagy három sört iszom, ez nem olyan jó ötlet. Nemcsak a fizikai fáradtság érzése, hanem a szociális fáradtság is nagyon gyorsan megjelenhet.
A sportital mellett milyen folyadékok is megfelelőek?
Folyadékokat, amelyeket teste elveszít a testmozgás során, feltöltheti klasszikus csapvízzel, citromos vízzel, sportitalral és gyengéden pezsgő ásványvízzel. A zöld-, gyümölcs- vagy gyógytea szintén jó választás lehet. Az elvesztett folyadékokat magasabb víztartalmú gyümölcsökkel is pótolhatja, például dinnye vagy szőlő. Kényeztetheti egy pohár gyümölcslével vagy tejjel is, hogy pótolja az elvesztett kalóriákat az edzés utáni első órákban.
Számos lehetőség kínálkozik arra, hogyan és hogyan pótolhatja az elvesztett folyadékot a sportteljesítmény után, és ezáltal a fáradtságot is kiküszöbölheti és a fáradt izmokat gyorsabban regenerálja. Csak rajtad múlik, hogy melyiküket választja az állapotának javításában és a sportcélok elérésében.