A női test sok változáson megy keresztül az öregedés során. A 40-es éveiben járó test nagyon különbözik a friss húszas éveitől. Azonban nemcsak a külső változások miatt égünk, hanem az izmok, a csonttömeg és az erek állapotáról is (ebben a korban nagyobb a visszerek és a kiálló erek előfordulása). A hormonális változások súlygyarapodást és nehézségeket is eredményeznek a súlykontroll terén. Az oktató kiválasztott 5 felső gyakorlatot, amelyeket legalább az érett nőknek kell elvégezniük Hetente egyszer. Ezen túlmenően megfelelő ételeket is tanácsolott, amelyeket 40 éves kor után be kell illeszteni az egészség és a fogyás étrendjébe. Ez nem csak a kalóriák elégetéséről szól, hanem elsősorban az egészség és a testi erő megőrzéséről. drasztikusan különbözik attól, amelyiknek húsz volt.

diétákat

A futás több kárt okozhat, mint hasznot

Paula Wolf edző és gyógytornász azt mondja Lehet, hogy a futás nem a legjobb módszer az egészség elvesztésére és javítására 40 után. A hormonális változások következtében az ízületek ereje is megváltozik, a sokk pedig komoly problémákat okozhat az érett nők számára. Más a helyzet, ha naponta fut, és az izületei ilyen izmokra vannak kiképezve. Ha azonban el akarja kezdeni a futást, akkor először beszéljen orvosával. Ugyanezt a sharapat-ot megteheti kedvenc hasa - ha nem jól csinálja és túl nagy terhet ró a gerincére, fájdalmas problémát okozhat.

Hogyan kell gyakorolni?

A mozgékonyság javítása és az izmok megerősítése érdekében edzze legalább az egész készletet Hetente egyszer. A maximális pozitív hatás elérése érdekében gyakoroljon minden nap. Gyakorolhat azonban folytonosság nélkül, például választhat legalább egy székre gyakorolt ​​gyakorlatokat a munkahelyen, és otthon folytathatja másokkal. gyakorlatok a sorozatból.

A gerinc, a hát és a hasizmok mozgékonyságához

Arccal lefelé fekszünk a földön, a könyöknél hajlított kezek, tenyerünk a földön nyugszik, így a fejünk kissé felemelkedik. Ebből a helyzetből lassan megpróbálunk minél jobban kiegyenesedni - kihúzni a tengelyt - 2-5 másodpercig maradunk, és ismét leereszkedünk a kiindulási helyzetbe. 30-szor ismételjük egymás után.

A legjobb ötletek az e-mailhez

Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.

Has, fenék és comb

Tegyen négyet, és tartsa kinyújtva a hátát. A kezed a földön van, és felváltva emeled fel az egyik lábadat és a másikat. A térdnél hajlított lábat a lehető legmagasabban húzzuk, és megpróbáljuk a fej felé húzni a lábat. Maradunk a legmagasabb ponton 3-5 másodperc, és ugyanezt tesszük a másik lábbal is. Ismételje meg 15-ször mindegyik lábnál.

Gerinc és has

Feküdj a hátadon - karok a test mentén, a lábak kinyújtva. Emelje fel lassan az egyik lábát - tartsa a lehető legmagasabban. Lassan emelje a második lábat az első lábhoz, amíg testünk lemásolja az L betű alakját. 10 másodpercig ebben a helyzetben maradunk, majd lassan hajtogatjuk az egyik, majd a másik lábat. 30-szor ismételjük.

Térdel együtt

Ezt a gyakorlatot három változatban végezheti el. Hanyatt fekvő helyzetben - a hátadon, felemelve a térdét, és megpróbálva a lehető legközelebb tolni a mellkasodhoz.

A második lehetőség az, hogy függőleges helyzetben gyakoroljon. Felváltva megpróbálja az egyik és a másik térdét a lehető legközelebb a mellkasához kapni. Fontos, hogy a háta mindig kinyújtott legyen.

A harmadik lehetőség az ülő helyzet - például a munkahelyi székre.

A kar és a láb felváltva történő emelése

Ez a gyakorlat viszonylag egyszerű, de nagyon hatékony. A jobb karot és a bal lábat felváltva emeljük a szőnyegre és fordítva. Néhány másodpercig a helyzetben maradunk, és megpróbáljuk megőrizni egyensúlyunkat. Ez a gyakorlat nagyszerű a fenék számára, de a hát alsó oldalának megerősítésére is.

Készen vagyunk - lazítson ebben a helyzetben, és a varikózis, a duzzadt lábak vagy a hátfájás megszűnt!

Célszerű ezzel a relaxációs pozícióval befejezni a gyakorlatot. Számos előnye van, és nem csak edzés után, hanem minden nap ajánlott kényeztetni. Ezek az előnyök:

  • Megkönnyebbülés a szívért és a vérkeringés azonnali javításáért
  • Jobb emésztés: ez a helyzet javíthatja az emésztési folyamatot, megszüntetheti a görcsöket és megszabadulhat a teltségérzettől. Ez a hely serkenti a bélműködést és segíti a test jobb felszívódásáttápanyagok.
  • Azonnali segítség a fájó lábaknál, a láb duzzadásának megelőzése.
  • Serkentik a pajzsmirigy aktivitását és más endokrin mirigyek
  • A visszér ellen a legjobb és egyben a legegyszerűbb fegyver. Javul a vénás kiáramlás, eltűnik a lábak duzzanata és a fáradtság érzése. Ezenkívül enyhítik azoknak a nehézségeit, akiknek már kóros vénáik vannak.
  • Prospieva idegrendszer és az agy megfelelő oxigénellátása. Ez a helyzet javítja a memóriát, mert az agy túlterhelt.
  • Jobban fogsz aludni. Ebben a helyzetben minden feszültség leesik rólad, megnyugszol és sokkal jobban alszol.
  • A stressz és a feszültség gyilkosa. Ha ingerült, dühös vagy stresszes, próbáld ki ezt a pozíciót terápiaként. 15 perc múlva másképp, nyugodt lélekkel, stressz és idegesség nélkül tekint a világra. A környezete azonnal észreveszi ezt a változást.
  • Sokan leírják, hogy 10-15 perc múlva újjászületnek.

Miért kell megváltoztatni étkezési szokásait 40 éves kor után?

Negyvenéves korának elérése után a hormonális aktivitás a testben fokozatosan változni kezd. Ezek kapcsolódnak ehhez a változáshoz a bőr változásai (alacsonyabb kollagéntermelés, rugalmasság és rugalmasság változása), de változik is anyagcsere és az idegrendszer. Nagy változás is bekövetkezik emésztőrendszer, ahol a lassabb anyagcsere különféle problémákat okoz - puffadás, székrekedés, emésztési és ürülési problémák (a bélfalak érdességének és rugalmasságának változása).

Ezek az ételek és szokások lehetővé teszik, hogy a legtöbb tápanyaghoz jusson a szervezet, amire leginkább szüksége van ebben az életszakaszban. Ugyanakkor elősegíti az egészséges testsúly megőrzését, és néhány plusz kiló esetén egészségesen lefogy!

40 éves kor után a következő ételeket és italokat vegye be az étrendbe:

Szilvavíz: Tegyen egy 100 g mosott szilvát egy edénybe, adjon hozzá 2 l vizet, és hagyja, hogy egy hétig a hűtőszekrényben infundálódjon. Csepegjen le és igyon reggel 1 csészét.

Keverjen össze 1 csésze vizet, citromlevet és 3 cm megtisztított és reszelt hordót - keverje össze és igyon reggel 1 csészét.

Keverjen össze egy pohár vizet 1 teáskanál természetes mézzel és ½ teáskanál fahéjjal - keverje össze és igyon meg egy teljes poharat reggelente.

Pitypang tea: öntsön 1 liter forrásban lévő vizet, öntsön pitypang virágokat levelek nélkül, adjon hozzá néhány teáskanál mézet, hagyja kihűlni, és 4 órán át álljon a hűtőszekrényben. Engedje le a gézen, és igyon a nap folyamán más tea helyett.

Vegyünk fel 2 liter tiszta vizet, nyomjunk bele 1 dinnyét, és adjunk hozzá apróra vágott 1 salátát. Adjunk hozzá 3-4 centiméter reszelt gyömbért, 10 mentalevelet és hagyjuk állni legalább 1 órán át a hűtőszekrényben (ideális esetben egy éjszakán át). Igyon napi 8 poharat 4 napig.

Az étrendbe vegye be a következő ételeket:

Vigyázz tej- és növényi eredetű fehérjék. A zsíros és zsíros húsoknak is inkább kivételnek, mint szabálynak kell lenniük - az emésztési problémák elkerülése érdekében. Tartalmazza a menüjében sovány hús finom rostokkal- nyúl, baromfi (belsőségek is - főleg a máj), sertés és marhahús esetében pedig soványabb húsra fogadjon. Cserélje a tejszínt és a tejet túróra és minőségi sajttal.

Az ébredés után azonnal igyon vizet és az étkezések között. Amikor a kedvenc kávédról van szó, nem szabad többet bevenned, mint napi 1 csésze (tej és cukor nélkül - ha édesít. akkor mézzel).

Az édes limonádét teljesen zárja ki, falatozás és amennyire lehet vágott fehér lisztet (különösen sütemények). Gyors szénhidrátok 40 után a tested sokkal gyorsabban bomlik zsírrá, de ettől sokkal nehezebb megszabadulni, mint 20 évesen.

Ha emberekhez tartozol, akik nem ismerik az egészségtelen étkezési szokásokat, azonnal feladják, kényeztesse magát ezekkel az ételekkel a nap első felében korábban (például édes sütemény). Tudnia kell egy nagyszerű trükköt is - ha gyors szénhidrátokat fogyaszt étellel rostokban gazdag, a test sokkal könnyebben kezelheti (például édesség egy almával, lekvár teljes kiőrlésű kenyérrel).

Add hozzá a szezám menü - fitoösztrogént tartalmaz, amely a női nemi hormonok növényi hasonlata. A szezám is segít az anyagcserét szabályozni és csökkenti a káros koleszterint. Legalább 3 teáskanálnyi magot kell elfogyasztania naponta.

ha akarod Maradj karcsú, kerüld az alkoholt. Ha nyaral vagy gálavacsorán van, megkínálhatja magát egy vörösborral - de legfeljebb 1-2 pohárral.

Zsíros tengeri halak. Bár a zsíros hús nem a legalkalmasabb, a zsíros tengeri halak éppen az ellenkezője. Az egészséges zsírok és aminosavak forrásai, amelyek megvédik a szívet, az ereket, a bőrt, javítják a memóriát, és a hangulatnak is kedveznek.

Határozottan ne éhezzünk, Ez a legrosszabb, amit tehetsz a tested érdekében. Rendszeresen kell enni - 3 óránként. Fogadjon sok zöldségre, gyümölcsre, teljes kiőrlésű gabonára és kísérletezzen só helyett keleti fűszerekkel, amelyek tökéletesen helyettesíthetik a sót.