A rost az egyik tápanyag, amelyet nem tud felszívni, de mégis számos jótékony hatása van a testére. Az egyik a psyllium.

jótékony

Ebben a cikkben részletesen megismertetjük Önt annak hatásával, és ha szeretné bevenni, megtudja, hány grammra van szüksége naponta.

Mi a psyllium

A psyllium egy elsősorban Indiában termesztett Plantago ovata növény magjából nyert oldható rost (1).

Az emberek táplálék-kiegészítőként használják a psylliumot, amely héjak, granulátumok, kapszulák és por formájában kapható. A gyártók néha reggelizőpelyheket és psyllium süteményeket is gazdagítanak.

A vízben való nagyfokú oldékonyság miatt a psyllium képes felszívni a folyadékot, és sűrű, viszkózus anyaggá válik, amely ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek.

Az emésztési rezisztencia lehetővé teszi, hogy a pyllium szabályozza a magas koleszterinszintet, a triglicerideket és a vércukorszintet. A psyllium segít a testsúly ellenőrzésében és megszünteti az enyhe hasmenést és székrekedést (2, 3, 4, 5).

Ezenkívül a psyllium, más fontos rostforrásoktól eltérően, általában jól tolerálható.

A psyllium hatásai

A psyllium különféle formákban kapható, és számos pozitív hatással van az egészségre.

Megkönnyíti a székrekedést

A psylliumot hashajtónak tekintik, amely növeli a széklet mennyiségét, miközben enyhíti a székrekedést (1, 2).

Úgy működik, hogy először a gyomoron át a vékonybélbe átjutó, részben emésztett ételekhez kapcsolódik.

Ezután segít a víz felszívásában, ami növeli a széklet térfogatát és páratartalmát. Az eredmény egy nagyobb és könnyebb járható széklet.

Egy tanulmány megállapította, hogy a psyllium jobban hatott a nedvességre, a teljes székletre és az állagra, mint a búzakorpa, a psylliumot oldható rostnak, a búzakorpát pedig oldhatatlan rostnak tekintették (6).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy 5,1 g psyllium napi kétszeri, 2 héten át történő fogyasztása jelentősen növelte a székletben lévő víz arányát, valamint a széklet mennyiségét és gyakoriságát 170 krónikus székrekedésben szenvedő egyénnél (7).

Ezen okok miatt a psyllium is javítja a széklet szabályosságát.

Enyhíti a hasmenést

A kutatások azt mutatják, hogy a psyllium úgy kezeli a hasmenést, hogy vízelnyelő anyagként hat (1, 2). Növeli a széklet sűrűségét, és lassítja annak átjutását a vastagbélen.

Egy régebbi tanulmány szerint a psyllium hámlás jelentősen enyhítette a hasmenést 30 rákban sugárterápiában részesülő embernél (8).

Egy másik vizsgálatban nyolc embernek, akik laktóz okozta hasmenésben szenvedtek, naponta háromszor 3,5 g psylliumot adtak. Ezt követően a résztvevők széklet gyakorisága csökkent volt 69 percenként 87 percenként, a bél perisztaltikájának lassulása miatt (9).

A Psyllium tehát megakadályozhatja a székrekedést és csökkentheti a hasmenést azáltal, hogy hatékonyan segít normalizálni a bél perisztaltikáját.

Csökkenti a vércukorszintet

A rost-kiegészítők az inzulin- és a vércukorszint csökkentésével segítenek szabályozni az ételek glikémiás reakcióját. A különösen oldódó rostok, például a psyllium hatékonyan enyhítik a glikémiás választ (4, 10, 11).

A pszilium ebben a folyamatban jobban működik, mint más második rost, például korpa. A psylliumban lévő rost ugyanis egy gélt képez, amely lelassítja az ételek emésztését és így szabályozza a vércukorszintet.

Egy vizsgálatban 51 résztvevőnek 10 g psylliumot adtak be naponta kétszer 51 résztvevőnek, 2-es típusú cukorbetegségben. A résztvevők ezt követően megkönnyebbülték a székrekedést, a fogyást és a csökkent vércukor- és koleszterinszintet (12).

Mivel a psyllium lelassítja az ételek emésztését, a vércukorszintjének javítása érdekében inkább étkezéssel együtt kell bevenni, mint egyedül (13).

Legalább 10,2 g napi adag szükséges a vércukorszint csökkentéséhez (14, 15).

Lehetséges segítő a fogyáshoz

A viszkózus anyagokat (például psylliumot) előállító rost segít szabályozni az étvágyat és a fogyást (12, 16).

A Psyllium lassítja az emésztést, ezáltal szabályozza az étvágyat, az étvágycsökkenés pedig csökkenti a kalóriabevitelt, ami elősegíti a fogyást.

Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik 10,2 g psylliumot fogyasztottak reggeli és ebéd előtt, jelentősen csökkentették az éhségérzetet, az étvágyat és fokozták a teltségérzetet a placebo csoporttal összehasonlítva (17).

Egy másik, 2011-es, régebbi tanulmány kimutatta, hogy a pszilium bevétele magas rosttartalmú étrenddel együtt jelentősen csökkentette a súlyt, a testtömeg-indexet és a testzsír százalékot (18).

A 2020-ban végzett 22 vizsgálat áttekintése azonban nem mutatta ki a psyllium hatását a súlycsökkenésre, a testtömeg-indexre (BMI) vagy a derék kerületére (19).

További vizsgálatokra van szükség a psyllium súlycsökkenésre gyakorolt ​​tényleges hatásainak felméréséhez. Ezzel szemben a glükomannán rost kimutatható hatással van a testsúly beállítására.

A pszilium valószínűleg kissé csökkenti a felszívódó szénhidrátok mennyiségét is, de nem csökkenti a zsír felszívódását .

Csökkenti a koleszterint

A pszilium kötődik a zsírokhoz és az epesavakhoz, és segít eltávolítani őket a szervezetből.

A máj koleszterint használ új epesavak előállításához, csökkentve a koleszterinszintet (2).

Egy tanulmányban 47 egészséges résztvevő 6 héten át napi 6 g psylliumot vett be, ami az LDL ("rossz") koleszterinszint 6% -os csökkenését okozta (20).

Ezenkívül a psyllium emelheti a HDL („jó”) koleszterinszintet is (21).

Egy tanulmányban 5,1 g psyllium napi kétszeri, 8 héten át történő bevitele csökkentette a teljes és az LDL-koleszterinszintet, valamint a HDL-koleszterin szintjét 49, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél (22).

21 vizsgálat áttekintése szerint az össz- és az LDL-koleszterinszint csökkenése dózisfüggő volt: jobb eredményeket értek el akár 20,4 g napi psylliummal, mint 3 g psylliummal (21).

Erősíti a szívet

Minden típusú rost jót tesz a szívnek. Az American Heart Association (AHA) szerint az élelmi rostok javíthatják a koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (23).

A vízben oldódó rostok, beleértve a psylliumot is, csökkentik a vér trigliceridszintjét, a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát (1, 3).

28 vizsgálat áttekintése feltárta, hogy a psyllium átlagosan 10,2 g napi bevitele hatékonyan javította az egészséges pulzusszámot, például az alacsony LDL-koleszterinszintet. Ez viszont csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (3).

2020-ban 11 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a psyllium 2,04 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást. Például a kutatók a psyllium alkalmazását javasolják a magas vérnyomás kezelésére (24).

Prebiotikus hatású

A prebiotikumok emészthetetlen anyagok, amelyek táplálékul szolgálnak a bélbaktériumok számára és támogatják azok növekedését. Ide tartozik a psyllium (25).

Bár a psyllium némileg ellenáll az erjedésnek, a bélbaktériumok a psyllium rostok kis részét képesek feldolgozni. A rövid fermentáció rövid láncú zsírsavakat eredményez, beleértve a butirátot is. A kutatás a rövid szénláncú zsírsavakat pozitív egészségügyi hatásoknak tulajdonítja (26, 27).

Mivel a psyllium lassabban erjed, mint más rostok, nem okoz meteorizmust és emésztési zavarokat.

A pszichiátrum 4 hónapos használata 45% -kal csökkentette az emésztési problémákat a fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedőknél a placebóval összehasonlítva (28).

Hogyan kell bevenni a psylliumot és az adagolást

A psyllium szokásos adagja 5-10 g étellel, naponta legalább egyszer.

Minél több rostot használ, annál jobb. Ne feledje azonban, hogy a túlzott rostbevitel mellékhatásokkal járhat. Átlagosan a teljes napi rostbevitelnek 30 gramm körül kell lennie.

Fontos, hogy a psylliumot vízzel vegye be, majd rendszeresen igyon vizet a nap folyamán.

Mivel a psylliumot hashajtóként növekvő hashajtóként tartják számon, célszerű naponta háromszor 5 g-os adaggal kezdeni vízzel. Ha jól tolerálja a psylliumot, fokozatosan növelheti az adagot.

Az 1 teáskanál vagy kanál gramm mennyisége a táplálékkiegészítő típusától függ. A psyllium héjak ajánlott egyszeri adagja például 1 teáskanál.

A psyllium pontos adagja az Ön által szedett terméktől és a használat okától függ. A psyllium kiegészítést általában naponta egy-három alkalommal beveheti vízzel.

Egyes kutatások azt találták, hogy napi 7,9 g psyllium (plusz vagy mínusz 3,6 g) bevétele probiotikumokkal biztonságosan és hatékonyan kezeli a Crohn-betegséget. Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az oldható rostok, például a psyllium, egyes embereknél súlyosbíthatják a betegség tüneteit.

Egy tanulmány megállapította, hogy naponta kétszer 5 g psyllium bevétele segít a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a vércukorszint szabályozásában. Egy másik, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél végzett tanulmány hasonló eredményeket mutatott, hangsúlyozva ugyanakkor, hogy a psyllium adagolását egyedileg kell beállítani.

Ha egészséges, kövesse a termék csomagolásán található utasításokat. Ne lépje túl az ajánlott napi adagot, hacsak orvosa másképp nem mondja.

Betegség esetén ne csak a psylliumra támaszkodjon, és kövesse orvosának utasításait.

Lehetséges mellékhatások

A legtöbb ember jól tolerálja a psylliumot.

Napi háromszor 5-10 g-os adagnál nincsenek súlyos mellékhatások, de görcsöket, felfúvódást vagy puffadást tapasztalhat (15, 17).

Az orvosok gyakran javasolják, hogy a psylliumot ne vegyék be más gyógyszerekkel, mivel a psyllium késleltetheti egyes gyógyszerek felszívódását.

Mivel a psyllium növeli a széklet térfogatát és hashajtó hatású, a psyllium esetén káros mellékhatások jelentkezhetnek. Ha nemrég kezdte el a psyllium vagy annál több psyllium szedését, mint az ajánlott napi adag, akkor valószínűbb, hogy mellékhatásai vannak.

Néhány mellékhatás a következők:

  • hasi fájdalom és görcsök;
  • hasmenés;
  • puffadás;
  • laza széklet;
  • gyakoribb széklet;
  • hányinger és hányás;
  • hasfájás.

Ha allergiás reakció tüneteit tapasztalja a psylliumra, azonnal hívja orvosát.

  • nehéz légzés;
  • viszkető;
  • bőrkiütések;
  • duzzanat, különösen az arc és a torok;
  • hányás.

A psyllium használata megfelelő az Ön számára?

Mielőtt elkezdené alkalmazni a rosttartalmú étrend-kiegészítőt (például a psylliumot), meg kell próbálnia több rostot venni az ételéből. Oldható rost megtalálható zabban, árpában, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben (pl. Bab, lencse, borsó), gyümölcsökben (pl. Alma, narancs, grapefruit) és zöldségekben. Az oldhatatlan rostok közé tartozik az ehető héjú gyümölcs vagy a mag, valamint a zöldségek, a teljes kiőrlésű ételek (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, tészta és keksz), a bulgur, a búza, a kukoricadara, a gabonafélék, a korpa, a zabpehely, a hajdina és a barna rizs. Bár az oldható és oldhatatlan rostbevitelnek nincs referenciaértéke, a kutatók azt javasolják, hogy oldható rostként a teljes napi rostbevitel egynegyedét (kb. 6-8 gramm) vegyék.

Összegzés

A Psyllium jól ismert hashajtó. Ezenkívül enyhíti a székrekedést, csökkenti a triglicerideket, a koleszterint, a vércukrot és a vérnyomást.

Ezt a rostkiegészítőt rendszeresen beveheti az egészséges étrend részeként .

Ha psylliumot szeretne vásárolni, az Interneten sokféle választékot talál a psyllium kiegészítőkről.