magvak

Az ételek egészségesebb elkészítésének egyik módja az olajos magvak és diófélék felhasználása az ételek kenésére és ízesítésére. Ezek számos tápanyaggal és védőanyaggal gazdagítják étrendünket.

Nem kövér, mint a zsír

A telített zsírok - trigliceridek - raktározási zsírjaink, kellően intenzív mozgással energiává alakíthatók, ha izmaink igénylik; a szervezet számára azonban könnyebben juthat szénhidrátokból a szükséges energia. Ezért a jól kikent csillám vagy burgonya kombinációja nem a legjobb az átlagember számára, hacsak nem akar domb nyers zöldséget. Az elfogyasztott szénhidrátok jelenlegi feleslege, és ennélfogva az energiafelesleg nem mozog energikusan a mozdulatlan testben, és zsírokká, trigliceridekké alakul, amelyek a hasi gumiabroncsokban tárolódnak.

A telített zsírok viszonylag jól ellenállnak az oxidációnak és az égésnek, ezért sütéshez és mélysütéshez általában visszaélnek. Az ilyen ételkészítés nagyon ízletes, de egészségügyi szempontból a legrosszabb. Ezért, ahol lehetséges, kerüljük az ételek hőkezelését, vagy inkább a főzést és a pörköltet részesítjük előnyben a sütés helyett.

A hasznos zsírok kockázatosak is lehetnek

A telítetlen, különösen a többszörösen telítetlen állati és növényi zsírok nagy metabolikus aktivitásuk miatt jórészt előnyösek. De ismernünk kell a használatuk szabályait. Még ezeknél a zsíroknál is fontos az antioxidáns védelem nemcsak tárolásuk során, hanem testünkben is, mert különben pozitív gyógyhatásuk negatívvá válhat. Mindig elegendő nyers zöldséget vagy gyümölcsöt kell fogyasztanunk velük.

Az egészséges működésünket befolyásoló többszörösen telítetlen zsírok speciális csoportja az omega-3 és az omega-6 zsírsav. Pontosabban állati omega-3 savak, nevezetesen eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és növényi omega-3-alfa-linolénsav (ALA); az omega-6 sav linolsav (LA).

A telítetlen zsírokban található omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki a szervezetben. Az állati savak, az EPA és a DHA metabolikusan aktívak, ezért számukra fontos a bevitel. Annak érdekében, hogy a növényi sav, az ALA aktív legyen, a szervezetben enzimatikusan EPA-val és DHA-val kell átalakítani. Ez a konverzió azonban nem mindig lehet elég hatékony, különösen akkor, ha a jelenlévő omega-6 linolsavfelesleg gátolja. Ma következetesen nagy mennyiségben fogyasztjuk iparilag feldolgozott élelmiszerekben, gyorsételekben, de margarinban, edzett zsírban, kenhető zsírban, majonézben és növényi olajban is.

Az állati omega-3 telítetlen zsírsavak többsége hideg vizes tengeri halakban és tengeri állatokban található meg; az édesvízi halak kevesebbet tartalmaznak ezekből a zsírokból. Az édesvízi halak közül az olyan halhús, mint a pisztráng, a szürkéshal, az angolna és a foghal a legjobb besorolású omega-3, azaz EPA és DHA.

Bár az omega-6 telítetlen zsírok elősegítik a gyulladást, ez nem azt jelenti, hogy teljesen kerülnünk kellene őket. Rossz lenne a védelmi rendszerünk számára, amely a gyulladást hatékony fegyverként használja veszélyes behatolók, például kórokozó mikroorganizmusok ellen, valamint testi sebek és károsodások gyógyítására. A megadott 3: 1 arány (omega-6: omega-3) elegendő az immunrendszer számára. Omega-6 telítetlen zsírsavak fogyasztása esetén (naponta 3-5 g elegendő) az omega-3 telítetlen zsírsavak napi adagja (nem halolaj!) 1-3 g, azaz kb. 2 adag hal hetente (Összesen 350–400 g). G).

Japánban a gazdák 90 g halat fogyasztanak naponta, a halászok pedig 250 g-ot; a szívbetegségek és a magas vérnyomás előfordulása akár 6-szor alacsonyabb, mint az amerikaiaknál, akik csak napi 20 g halat fogyasztanak. Az omega-3 jobban felszívódik a halakból, mint a halolaj kapszulákból. Azok az önkéntesek, akik napi 100 g halat fogyasztottak, akár kétszer magasabb omega-3-tartalommal rendelkeztek a vérükben, mint azok az önkéntesek, akik napi egy olajos kapszulát fogyasztottak.

Miért fontosak számunkra a zsírok?

• sok szervünk (agy, idegek, sejtmembrán) nagy százalékban alkotja a zsírokat, különösen a telítetleneket
• zsír beburkolja és megvédi a belső szerveket a sérülésektől
• a zsír a belső szervek fontos hőszigetelője
• A zsír a test energiáját is szállítja és tárolja
• a zsír fontos anyag a szervezetben; A koleszterin a sejtmembránok fontos része, képez néhány vitamint és hormont (D-vitamint), az epét és más zsírokat, az eikozanoid hormonális anyagokat.
• a zsír lehetővé teszi a zsírban oldódó vitaminok bevitelét és felhasználását

Portulaku

A Földközi-tengeren és Indiában található portulacát (Portulaca oleracea) általában salátákban és levesekben fogyasztják, sőt tyúkokkal táplálják, amelyek aztán omega-3 zsírokban gazdag tojásokat raknak le. Ezenkívül a portulaka gazdag C- és E-vitaminokban, béta-karotinban, tartalmaz fehérjét, rostot, vasat, cinket, rézet és mangánt, valamint számos antioxidánst és a ritka Q10 koenzimet. Nálunk szárazabb és napos helyeken virágzik, kár elpusztítani és komposztba tenni, mert egy tányéron sokkal hasznosabb.

Amikor még egy kevés is elég

Az élelmiszerekben található nagyon kis mennyiségű anyag is elegendő ahhoz, hogy folyamatos lenyelés esetén a szükséges védőhatást biztosítsa számunkra. A folyamatos bevitel a zsírokban, különösen az omega-3 csoportban található többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelére is vonatkozik. Sok, különösen az alacsony koncentrációjú alkotóelem egy adott ételben, szoros együttműködésben, azaz más összetevőkkel szinergikusan hat. Csak együtt képesek elérni a kívánt védőhatást testünkben. Ezért ezeket az ételeket természetes egységekben kell fogyasztani, nem pedig kivonatokként vagy nem szintetikusan előállítva. A többszörösen telítetlen zsírok metabolikusan nagyon aktívak, ezért gyorsabban égnek, ezért nem tárolódnak "gumikban", gyorsabban alakulnak energiává, mint a telített zsírok.

E zsírok magas biológiai aktivitásának azonban van egy hátránya - könnyen oxidálódnak, és ezáltal megváltoznak, vagy akár elveszítik kiváló tulajdonságait. Ezért mindig elegendő antioxidánst kell fogyasztanunk velük, amit különösen a nyers zöldségekben és gyümölcsökben találunk.

Kockázatos hasi zsír

A hasban tárolt testzsír, ún a viszcelláris zsír túlzott mennyiségben kellemetlen, esztétikus, különösen kockázatos mindenki számára. Súlya szerint ez a zsír túlterheli a test összes szervét, különösen a szívet és az ízületeket, és elnyomja a belső szerveket. Negatív endokrin mirigyként működik, sok gyulladáscsökkentő anyagot szabadít fel a testünkbe, amelyek az egész testben gyulladást okoznak.

Célunk az élelmiszer-előkészítés olyan technológiáinak kizárása, amelyek pusztítják az élelmiszerek legalább egy csoportjának természetesen magas értékét, vagyis az étel zsíros összetevőjét. Ezeket az egészséges zsíros ételeket nyers állapotban csak őrölni, aprítani vagy keverni hőkezelés nélkül. Leggyakoribb dióink a dió, a mandula és a mogyoró. Ma már hozzájuk is rendelhetünk például kókuszt, szezámot vagy fenyőmagot.

jó tanács

• A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó olajos magvak a betakarítás után friss, még nedves állapotban hajlamosak a gombatámadásra. Ezért a betakarítás után azonnal meg kell szárítanunk őket, és csak ezután tároljuk száraz, sötét és hűvös helyen. Annak érdekében, hogy tárolás közben megakadályozzuk oxidációjukat, hámozatlanul és őrölve tároljuk őket (főleg a héjas dióféléknél), közvetlenül fogyasztás előtt állítjuk be.
• Az olajos magvakban található többszörösen telítetlen zsírok nagyon érzékenyek a magasabb hőmérsékletre. Ezért inkább friss fogyasztásukat részesítjük előnyben.
• A növényi olajok használata előtt a dió kenőcsöt részesítjük előnyben, még hidegen sajtolva is. Meg kell jegyezni, hogy az olajos magok enyhe hideg sajtolásával is a többszörösen telítetlen zsírok mindig bizonyos mértékig oxidálódnak és tárolás közben is vesztenek értékükből. Nem beszélve arról, hogy termikus használatukkal az oxidáció megsokszorozódik, és a jó olajok veszélyesekké válnak.

Mandulatej

Tegyen 4 csésze vizet és 1 csésze (áztatott és hámozott) mandulát egy éjszakára egy nagy sebességű keverőbe, és óvatosan keverje össze. Szűrjük át a gézen, öntsük vissza a megmosott keverőbe, adjuk hozzá a vanília bimbóból kikapart pépet, 2 evőkanál mézzel vagy egy csipet sóval ízesítsük, és mindent rövid idő alatt összekeverünk. A szűrt mandulapépet kenhetők. Hasonló módon tejet készíthetünk dióból vagy mogyoróból, de kesudióból és kendermagból is.

Mandulavaj

Univerzálisan kenhető kenhető krémekben, de hőkezelt burgonya, tészta, levesek, szószok vagy akár majonéz kenésére is. Általában sült magokból készül, de mi inkább az áztatottakat.

Keverjen össze 3 csésze áztatott hámozott mandulát óvatosan egy csipet sóval. Adjunk hozzá 2 evőkanál dióolajat és előkeveréket.
Hasonló módon fogunk diós vajat készíteni, de előtte célszerű rövid időre forrásban lévő vízzel felforralni a diómagot és eltávolítani a héját. A mogyoróvaj hasonló elkészítésénél sült földimogyorót kell használnunk, mert ez a hüvelyes nem alkalmas nyers fogyasztásra.

Mogyoró
A mandulához hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, de a vizeletköveknél is segítenek. Leveleiket a visszér és az aranyér kezelésére használják.

Dió majonéz

Adjon hozzá 1/2 csésze vizet, 2 evőkanál citromlevet, 1/2 evőkanál almaecetet, 2 evőkanál agave- vagy méznedűt, 1/8 teáskanál mustárlisztet, 1/4 teáskanál sót és 1/2 csésze hámozva a turmixgéphez. megrendelés.áztatott dió. Mindent finoman összekeverünk. Ezután állandó keverés közben lassan adunk hozzá 1/2 csésze dióolajat, de ha néhány napig szeretnénk tárolni a majonézt, jobb, ha olívaolajat használunk, amely stabilabb. Ha ezt az alapot cayenne borssal és bazsalikommal ízesítjük, gyógynövényes majonézt kapunk. Hasonló módon fogunk mandula majonézt készíteni.