A zsírok a testünk egyik legfontosabb makroelemei. Például a központi idegrendszer és a retina fejlődése és megfelelő működése függ tőlük, ezek szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, fontos szerepet játszanak a hormonok szekréciójában, az immunrendszer aktivitásában, ill. a hőszabályozásban.
A zsírokat telítettekre és telítetlenekre osztjuk. Ami a telítetlen zsírsavakat illeti, ezek közül talán a legtöbbet beszélik - omega-3 és omega-6 telítetlen zsírsavak. Az omega-3 zsírokat úgy tekintjük, hogy hiányoznak az étrendünkből, de probléma van az omega-3 és az omega-6 zsírok bevitele között is, ami hosszabb távon egészségügyi problémákhoz vezet. Étrendünkben az omega-6 zsírok feleslegével például megnövekedhet a gyulladásos folyamatok képződése a szervezetben, majd krónikus betegségek alakulhatnak ki, vagy fokozódhat a véralvadás.
A megfelelő arány az omega-3 és az omega-6 zsírok között
Az ajánlások szerint telítetlen zsírsavaknak kell képződniük A teljes napi energiafogyasztás 10% -a, miközben a közöttük lévő helyes kapcsolat is fontos - 1: 1 (az Egészségügyi Világszervezet ajánlása) vagy 1: 2 (omega-3 - omega-6). A probléma azonban az, hogy valójában akár 20-szor több omega-6 zsírt eszünk, főleg növényi olajokban (napraforgó, kukorica ...), finomított ételekben vagy margarinokban.
Csökkenteni kell az omega-6 zsírok bevitelét
Emiatt korlátozni kell az omega-6 zsírok bevitelét. Hogyan kell csinálni? Kezdje el olvasni a termékcímkéket, és kerülje az elsősorban iparilag feldolgozott címkéket. Ehelyett add hozzá az étrendhez olívaolaj vagy felszabadított ghí vaj. Ami a diót illeti, inkább dió, amelyek az omega-6 zsírok mellett tisztességes mennyiségű omega-3 zsírokat is tartalmaznak. A magok kiválóak len vagy kender.
Több omega-3 telítetlen zsírsavra van szükségünk
Az omega-3 zsírok ajánlott napi dózisa a 500 - 1000 mg naponta, előnyeik a következők:
- az egészség elősegítése szív-és érrendszer (csökkenti a vérnyomást és a koleszterint, megakadályozza az érelmeszesedést, a szívrohamot és agyvérzést),
- van gyulladáscsökkentő hatások,
- stabilizálódnak vércukorszint, vagyis a cukorbetegség megelőzését jelentik,
- javítani hangulat és küzdj a depresszió ellen,
- erősíteni a szervezet védelme,
- segítenek jobban koncentrálni és megerősödni memória képességeit,
- kiküszöbölik emésztési rendellenességek,
- javítani kinézetbőr.
Hogyan fedezhetjük az omega-3 zsírok napi adagját?
Általában az omega-3 zsírokat azonosíthatjuk forrásként zsíros tengeri hal, rákfélék, halolaj, lenmagolaj, moszat, néhány dió és mag, de zöld leveles zöldségek is. Íme néhány konkrét tipp az omega-3 telítetlen zsírsavak napi szükségletének fedezésére:
- makréla, hőkezelt, 100 g - 1422 mg,
- főtt lazac, 100 g - 2260 mg,
- tőkemájolaj, 1 evőkanál (14 g) - 2664 mg,
- dió, 30 g - 2565 mg,
- chia mag, 10 g - 1755 mg,
- lenmag, 1 evőkanál (10 g) - 2338 mg,
- kendermag, 1 evőkanál - 1000 mg
- tojássárgája (17 g) - 39 mg.
Melyik ételből kapja a legtöbb omega-3 zsírt? Írjon más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésben.