Bébi, otthon edzéseket tartunk neked!

Sok esetben a nők szeretnének tornázni, de több okból is elbátortalanítják őket - az edzőterem magas költségei, szégyellik az alakjukat, vagy nincs fitneszközpontjuk a környéken.

bébi

Mindezen problémák elkerülésére azonban van egy egyszerű megoldás, ez az otthoni testmozgás.

Mi szükséges az otthoni testmozgáshoz?

Szinte semmi, csak az erős akarat és az ugrókötél. Célszerű, ha kicsi egykezes keze van, de ezeket vízzel vagy homokkal töltött palackokra is ki lehet cserélni.

Mire kell figyelni edzés közben

  • Ne tornázzon teljes gyomorral - edzés előtt legalább másfél órával javasolom enni.
  • Az edzés során éreznie kell a megterhelést, semmi esetre sem fájdalmat.
  • A heti edzések optimális száma 3-5-szeres, 45-60 perc alatt. De ne felejtsük el, hogy mindig jobb, ha legalább rövid ideig sportolunk, mint egyáltalán nem.

Hogyan kell gyakorolni?

Nagyon jó választás az alakító és erőgyakorlatok kardió gyakorlatokkal való felváltása. Javaslom egy szünetet egy napra az egyes edzések között.

Alakformálás és erősítő edzés

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat három 10-15 ismétléssorozatban. Miután befejezte az összes gyakorlatsort, továbblép a következő gyakorlathoz.

Feladatok

Parancsikonok az egyenes hasizmokhoz

Feküdj a hátadon hajlított térddel és keresztbe tett karokkal a melleden. A hasizmok összehúzódásával emelje le a test felső felét a talajról (olyan magasra, amíg az egész lapocka el nem éri a földet). Akkor térj vissza a földre.

Parancsikonok a ferde hasizmokhoz

Érintse meg a hátát, mint az előző gyakorlatban. A különbség az, hogy emeléskor felváltva a jobb és a bal térd felé fordul.

Ellennyomás

Tartsa kinyújtott egykezes karjait a földön, és engedje le őket, amíg könyökével nem érinti a földet. Kidobással térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Feszültségben terjed a hátán

Terítsen lassan egyik kezével, amíg a könyök a földre nem támaszkodik. Tartsa a tenyerét maga felé, és a karját kissé hajlítsa meg. Próbáljon nem változtatni a könyök szögén az egész mozgás alatt.

Állandó nyomások

Álljon fel, és emelje fel karját a füle magasságáig. A kezdeti helyzetből majd emelje a súlyzókat a feje fölé, szinte a karjaihoz. Ezután lassan ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nyújtás állva

Állj súlyzókkal a kezedben a tested mellett. A pásztázásból lassan mozgassa a súlyzókat a pásztázáshoz, majd vezérelt mozdulatokkal térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Francia vonások

Feküdj a hátadon hajlított lábakkal. Tartsa az egykezes karokat semleges fogással. A könyöknél hajlított rögzített felkarokhoz hozza közelebb az egykezes karokat a fülekhez, majd tolja vissza.

Bicepsz stroke

Emelje fel a súlyzókat a test mellett anélkül, hogy a könyökét felfelé mozgatná, majd engedje le őket.

Guggolás

Álljon kissé széttartva, egymás kezével. Hajlítsa meg térdeit, mintha ülne, az alsó helyzetben a combok vízszintesek legyenek a padlóhoz képest. Tolja vissza, hogy álljon meg.

Foglalkoztatás

A kezdeti helyzet az alkar és a térd támaszt jelenti. Ezt követően a lábak váltakoznak.

Kardió edzés

Körkörös edzéssel végezze el ezt a gyakorlatot 30 másodpercenként. Gyakorold ötször a körkörös edzést.

Feladatok:

  • guggol egy ugrással
  • magas térdekkel menetel a helyszínen
  • angol
  • ugró baba
  • ugrókötél

Mindkét edzés előtt azt javaslom, hogy edzés után végezzen dinamikus és statikus edzést.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Az edzésterv szerint a parkban edzünk

Ha nem szeret edzeni az edzőteremben, egyszerűen cserélje ki a parkra.

Hogyan kell csinálni a klasszikus sed-stroke-ot?

A Sed-ásah az egyik legnépszerűbb hasi gyakorlat, de természetesen nem a leghatékonyabb.

Hogyan lehet fogyni a belső combokról?

Valószínűleg minden nő vágyik szilárd és karcsú lábakra. Azonban gyakran a remegő comb problémájával találkoznak.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.