Ha jó padra vágysz, ez valószínűleg a legjobb program, amely utadba kerülhet. Ha nem akar olvasni, akkor épp nincs szerencséje.

edzésterv

Még azelőtt sem fordult elő, hogy valaki, aki az edzőteremben edz, valamilyen szempontból jobban koncentrál a Bench Press (padnyomás) javítására - legalábbis az első években. A többi edző között azonnal megkérdezed, hogy ki mennyit nyom, és nem ki, mennyit rak a borjakra. Ha barátait árnyékba akarja helyezni - és nagyon gyorsan -, próbálja ki ezt a programot, és soha életében nem fogja megbánni ezt az élményt.

Már egy ideje, hogy alapvetően nem mozdultam előadással a Padon. Néhány évvel ezelőtt egy jó eredmény hozta a hagyományos periodizációt, amely 12 hét alatt 20 kg-ot adott hozzá, de ebben az időben ez nem segített. Az 1-6 rendszerrel egy kicsit tovább léptem, más programokkal pedig egy kicsit tovább. De nem volt lehetséges, hogy így végződjön. Határozottan azon emberek közé tartoztam az edzőteremben, akik nagyobb nyomást gyakoroltak, mint a többi edző, de ha valaki (azt hiszem, szteroidok nélkül) meghaladja a 170 kg-ot, miért ne tehetném?

Ez a program megnyitotta előttem az utat, amely 6 hét alatt könnyedén hozzáadhat 15-20 kg-ot az 1RM-hez (az eredmények: 40 kg felett 4 hónap alatt és tapasztaltabb edzők esetében, akik majdnem 200 kg-ot tettek meg). Egyes "orosz" elveken alapul, amelyek a gyakorlatban nagyon jó eredménnyel járnak az épület szilárdságában (és a térfogatában is). Egyszerű, az edzések meglehetősen rövidek, és nem fogsz fáradtnak lenni utánuk.

De térjünk át magára a programra. Összesen 4 fázisból vagy lépésből áll. Mielőtt elkezdené, tudnia kell az aktuális maximumot.

1. szakasz

Az első fázisban hetente ötször gyakorolja a Bench Press-t. Igen, ötször - ötször. A vicc az, hogy ez csak egy sorozat (vigyázz, HIT rajongók, ez biztosan nem HIT sem semmi hasonló, inkább ellenkezőleg) 5 ismétlés után. Egy ismétlés (1RM) maximális súlyának 2/3-os súlyával kezdi. Példa - a jelenlegi maximum 150 kg, így az első edzést egy sorozat után kezdi el 5 ismétlés után (a legjobb, ha 311 vagy 301 tempót választ) 100 kg-mal. Minden további edzés hozzáadja az 1RM körülbelül 2% -át - ebben az esetben 2,5 kg-ot fogunk használni a jó súlynöveléshez. Tehát edz 2-t 102,5 kg tömeggel, 5 ismétléshez, egy sorozathoz. Újabb edzés 105kg-mal stb.

Az edzés hátralévő részét további gyakorlatok, a felsőtest megerősítésére szolgáló gyakorlatok és a test többi részének gyakorlatai töltik meg. A túledzés ebben az esetben nem jelent problémát, mivel 55-60% 1RM intenzitással (súlyokkal) kezd dolgozni (minden más gyakorlatnál, a Bench Press kivételével), és fokozatosan hozzáad, de soha (soha!) nem sikerül újra megpróbálni a kudarcot. Inkább mindig hagyjon abba 2 ismétlést a kudarctól, és fáradatlanul, frissen hagyja el az edzőtermet.

1. nap

A1) Padnyomás 1 × 5 311 (vagy 301) 90-es évek
B1) Tiszta Húzza ki az előrehajlásból 2 × 5-6 90-es évek
Ezek egyfajta megtévesztő húzások egy nagy súlyzótól az állig, közepes fogással. Mérjen egy nagy súlyt álló helyzetben, közepes markolattal. Hajoljon a törzsben és gyengéden térdben, miközben a kinyújtott kézben tartott súlyzó eléri a térd fölötti szintet. Ebből a helyzetből megteszi a súlyzók megtévesztő húzását az állig, a lábak és a hát gyorsulásának felhasználásával. A kéz könyöke a súlyzó tengelye felett marad, a mozgást közvetlenül az áll szintje alatt fejezi be.

C1) Guggolás nagy súlyzóval, keskeny tartással 5 × 5-6 90–120
C2) Tricepsz meghosszabbítás egy karral, lehajtott fejjel, markolat - tenyerek szembe fordítva 4 × 5-6 90-es évek
D1) Álló borjúhosszabbítás 3-4 × 5-6 311 60-as évek
D2) vállrándítás nagy súlyzóval 3 × 5-6 60-as évek

2. nap

A1) Padnyomás 1 × 5 311 (301) 90-es évek
B1) Tiszta Húzza ki az előrehajlásból 2 × 5-6 90-es évek
C1) Holtemelő, hátul stílusú 4-5 × 5-6 120s
C2) Hasi gyakorlat 4 × 6 60-90
D1) Hajlítások, tapintás alatt 3-4 × 5-6 311 90-es évek
D2) Álló borjúhosszabbítás 2-3 × 5-6 311 60-as évek

3. nap

A1) Padnyomás 1 × 5 311 (301) 90-es évek
B1) Tiszta Húzza ki az előrehajlásból 2 × 5-6 90-es évek
C1) Guggolás nagy súlyzóval, keskeny tartással 5 × 5-6 90–120
C2) Board Press, közepesen keskeny fogású 201 4 × 5-6 90-es évek
A gyakorlat valójában közepesen keskeny markolattal (egymástól 40-45 cm-es távolságban) nyomást végez, a felső tartomány bizonyos részén. Ez úgy történik, hogy deszkát tesz a mellkasára (ebben az esetben 15-20 cm magas), vagy megállítókat állít a ketrecbe. Mindenesetre ezek a mozgás felső részén lévő nyomások (a tartománynak csak a felét meghaladják).

D1) Álló borjúhosszabbítás 3-4 × 5-6 311 60-as évek
D2) A váll fölött vállrándítás nagy súlyzóval, széles fogással 3 × 5-6 60-as évek

4. nap

A1) Padnyomás 1 × 5 311 (301) 90-es évek
B1) Tiszta Húzza ki az előrehajlásból 2 × 5-6 90-es évek
C1) Holtemelő, hátul stílusú 4-5 × 5-6 120s
C2) Váltakozó nyomás a földön ülő egy kézzel 4 × 6 60-90
D1) Hajlítások, tapintás alatt 3-4 × 5-6 311 90-es évek
D2) Álló borjúhosszabbítás 3 × 5-6 311 60-as évek

Az első szakaszban ezt a 4 edzésnapot edzed egymás után úgy, hogy heti 5 alkalommal edz. A legjobb, ha 2 napig edzünk, majd szabadnapot és 3 napig újra. Ne tartson 2 napnál hosszabb szünetet.

Ha már nem tud önállóan elvégezni 5 ismétlést gond nélkül a Bench Pressen, akkor a 2. fázisra lép.

2. fázis

Ebben a szakaszban minden második nap gyakorolni fog. A Bench Press gyakorolja a létra stílusát - vagyis 1 ismétlést hajt végre, szünetet tart, 2 ismétlést, pihenést, 3 ismétlést, pihenést hajt végre. Ha 3 ismétlést hajt végre, akkor visszatér 1 ismétlésre. A cél összesen legalább 15 ismétlés elvégzése. Ismét győződjön meg arról, hogy távol van a kudarctól. Tehát, ha nem hiszed, hogy 3 ismétlést remekül fogsz végrehajtani, 2 ismétlés után lépj az elejére. Ezenkívül hagyja abba a gyakorlatot, ha nem hajt végre 1 ismétlést elegendő tartalékkal, még akkor is, ha nem ér el összesen 15 ismétlést.

Tartson 20 ismétlést 1 ismétlés után, 40 ismétlést 2 ismétlés után és 60 másodperces szünetet 3 ismétlés után. Kezdjen egy skálával, amellyel 5 ismétlést hajtott végre az 1. fázisban probléma nélkül.

1. nap

A1) Padnyomás - létra
B1) Holtemelés 5 × 5-6 120-as
B2) Álló borjúhosszabbítás 4 × 5-6 90-es évek
C1) Tricepsz meghosszabbítás egyik karral a fejen, fogás - tenyér az arc felé fordítva 4 × 5-6 60-90
C2) Hasi gyakorlat 3 × 5-6 90-es évek

2. nap

A1) Padnyomás - létra
B1) Guggolás nagy súlyzóval, keskeny tartással 5 × 5-6 120-as
B2) Board Press 4 × 5 90-es évek
C1) Hajlítások semleges fogással 4 × 5-6 311 90-es évek
C1) Az egyik kar váltakozó nyomása a vállakon, ülve 3 × 5-6 90-es évek

A 2. szakasz korlátozott időtartama 2 hét. Ha könnyen elkészít egy létrát az 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 stílusban, akkor hozzáadja az eredeti 1RM 2% -át a skálán.

3. szakasz

A 3. fázis valójában az 1. fázis, de abból a súlyból indul, amellyel befejezte a 2. fázist (létrák), 4% 1RM-rel csökkentve. Akkor fejezed be a 3. fázist, amikor nem tudsz 5 ismétlést gond nélkül lenyomni a padra. A 3. fázis után pihenjen 2 napig.

4. fázis

Ebben a szakaszban teszteled az új maximumodat. Körülbelül elképzelnie kell az előző szakasz befejezése után az érintett súlyt. Akárhogy is, kövesse ezeket a lépéseket:

Bemelegítés (bemelegítés után): 5 ismétlés üres sávval, 5 ismétlés 45% 1RM-mel (feltételezett), 3 55% -kal, 2 70% -kal, 1 80% -kal, 1 86% -kal, 1 92% -kal. A bemelegítési sorozatok közötti szüneteknek 10-ről 120-ra kell növekedniük. Az utolsó bemelegítő sorozat után tartson 2-3 perc szünetet, töltsön 110-115% 1RM-et a súlyzóra. Emelje fel a súlyzót az állványokról, és kinyújtott kézben tartsa 5-8 másodpercig. Helyezze az állványokra, és tartson szünetet 3 percig. Töltse be a várható új 1RM 100% -át. Nyomja meg az új 1RM-et. Ha van kedve hozzá még valamit, tartson 6-8 perces szünetet és ismételje meg az utolsó két lépést.

Most megvan az új maximumod, ami meglehetősen távol áll az előzőtől. Tartson 4-5 napos szünetet, és megismételheti a programot a további gyakorlatok változtatásával, vagy áthelyezheti a lejtős padon lévő nyomásokra.

Sok sikert a rekordok megdöntéséhez. Ez mindenképpen működni fog.