Utálom a legfrissebb híreket, de az erőnléti edzés során nincs újdonság.
Vegyük a "10 sorozat 10 ismétlés" népszerű módszert, más néven német csomag képzés. Számos moderátort Charles Poliquin ismertetett meg ezzel az oktatási rendszerrel az Muscle Media 2000 júliusi számában, vagy a Bodybuilding.com és számos más webhely más cikkében. Aki ismeri Vince "The Iron Guru" Girondot, aki az 1950-es években létrehozta a 8 × 8 és a 10 × 10 programokat, tudja, hogy ez lehetséges, még mielőtt az internet még csak álom lenne. 1. rendszer
10 × 10 felhúzás több fogantyúval
A Fizicheskoy Kultury 1989-es szakmai gyakorlatánál az orosz Teoriya magazinban eredetileg megjelent újságban Vaitesehofsky és Kiselev szerzők 10, 10 liftből álló készletet tartalmazó jegyzőkönyvet állítottak össze, ahol minden második százban csökkentik a súlyt. Ha remek I-go-ra vágyik, gyakorolhatja az edzést egy edzőpartnerrel. A kezed és a hátad teljesen megsült, és minden versenyző használhatja a számára legmegfelelőbb súlyt.
Kezdje ott, ahol 10 rögzített ismétlése van a felhúzásoknak, a felhúzásoknak vagy a semleges fogantyúknak. Ahogy írtam a "Hogyan állítsuk le a felhúzásokat lötyögés előtt" részben, azt jobban szeretem, mindegyik fogást, de ebben az esetben bekapcsolhatja a többi készletet valamint új, nem nyomtatott szálakat vontak be a műbe. George Turner, az Iron Man Magazine régóta közreműködője hasonló megközelítést írt le az 1990-es évekbeli igazi testépítő hangsávjában.
Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki:
- 1. készlet: Túlzott fogás felhúzása, 10 ismétlés, 20 font hozzáadva.
- 2. készlet: Overhand, 10 ismétlés, 20 font hozzáadva.
- 3. készlet: Túlfogantyúk, 10 ismétlés. 15 font.
- 4. készlet: Overhand, 10 ismétlés, 15 font.
- 5. készlet: Felhúzás, 10 ismétlés, 10 font.
- 6. készlet: Felhúzás, 10 ismétlés, 10 plusz font.
- 7. készlet: Semleges markolatú traktorok, 10 ismétlés, 5 extra font.
- 8. készlet: Semleges bilincsek, 10 ismétlés, további 5 font.
- 9. készlet: Semleges bilincsek, 10 ismétlés, testtömeg
- 10. készlet: Semleges szorítóerő, 10 ismétlés, testtömeg
Ez csak egy módon nézhet ki. Próbáld ki a számodra legmegfelelőbb súlyokat és fogantyúkat, és kezdj el dolgozni!
Nagy volumenű fegyverek a régi iskolák számára
Nos, ez sok felhúzás. Ha nem végez annyi ismétlést, vagy csak a nagy volumenű edzések integrálásának másik módját keresi, hasonló megközelítést alkalmazhat a különböző mozgásokhoz is. Fodrok, valaki?
Íme egy példa erre a módszerre, amelyet Robby Robinson "A fekete herceg" című önéletrajza mutat be:
"A legtöbbször [19] Big George volt. A 10 ismétlésből két alapvető gyakorlat volt, amelyek rajta voltak: két gyakorlat, 10 sorozat, 10 ismétlés, meghívott, hogy végezzek el egy arcát, nézzek szembe a partnereddel tíz 90 font súlyzó göndör, közvetlenül mielőtt átadnád neki, csak egy perc szünettel, míg a másik megadta a tempót, mi megizzasztottuk a folyót, fehér izzadtságot és fekete izzadtságot, mind összekevertem. ”Big George megadta nekem keménységi edzések meghatározták a kemény edzés mércéjét. "
Ne feledje, hogy erre a jelenetre 1965-ben került sor - fél évszázaddal ezelőtt beszélünk. Működött és működik ma is!
Ha kihívás elé néz, próbálkozzon a Robinson által fent említett egyszerű "face-off" módszerrel. A bicepsz mozgások, mint például a göndörök, valamint a tricepsz mozgások, például az ütőprések vagy a súlyzók szétterített koponya zúzói, bemutattak egy cikket: "Adj új kihívást Bisnek és Trisnek ezzel az egyszerű fordulattal" címmel, és máris elkészültél,
Íme néhány tipp a nagy volumenű edzések tervezéséhez: Ne üljön sokáig edzés után. Elfáradnak, pihenni akarnak és nem csinálnak semmit, de a semmittevés nem hiba! Az aktív maradás fontos, ha javítani akarja a gyógyulást és csökkenti a fájdalmat. Keményen megtanultam ezt a leckét, hogy ne kelljen.