Ez a terv neked szól, amikor… Ez az első maratonod, és csak egy darabban próbálod elérni a célt.
Milyen gyakran kell járnom? Heti három nap plusz egy napos edzés.
Célidő: Öt óra.
Gratulálunk! Feliratkozott az első maratonjára, és most kezdődik a kemény, de szórakoztató edzés. Valószínűleg több futást igényel, mint valaha, de ez nem ok a félelemre, hanem a boldogságra! Lehet, hogy megtapasztalod az első púpot, amelyben az első héten futni fogsz, de ha végeztél, rutinos leszel, és elkezded élvezni és élvezni az utat (őszintén).
A legjobb az egészben, hogy a maraton csak az egyik cél, amelyet el fog érni a következő hónapokban. Ha növeli futását, hogy 42,2 km-t megtegyen, fittebb, egészségesebb és szinte minden nap boldogabbá válik, mert a rendszeres testmozgás előnyös a testének és az elmének.
Ezt a tervet gondosan hangolják. Minden induló maratonfutó be tudja fejezni, és a verseny napján a legjobb formában érkezhet a rajthoz. A terv tartalmaz egy félmaratont is a nyolcadik hét végén, így láthatja, hogy néz ki egy hosszú verseny a maraton előtt. Vessen egy pillantást az Egyesült Királyság legjobb félmaratonjainak választékára, és keresse meg a maratonjának megfelelőt
Itt van minden, amit tudnia kell a tervről, és mire kell számítania.
Erről a tervről
Ez egyike annak a három tervnek, amelyet James Heptonstall készített az edző számára. Az Adidas Runners London kapitány (vannak olyan tervek is, amelyek kevesebb, mint 3 órára és kevesebb mint 4 órára szólnak). Mielőtt rátérnénk a menetrend részleteire, itt van egy kicsit többet a terv felépítéséről és a megfelelésre vonatkozó ajánlásokról.
Mint tudják, a maraton melyik időpontjára kell összpontosítania?
"Ha ez az első maratonod. Jobb, ha elképzeled, hogyan tudsz lépést tartani a hosszabb futásokkal, majd extrapolálni." Tehát, ha 6 perc/km-t képes megtartani hosszú lejtőkön, akkor valószínűleg a maratoni teljes távon megtartja, és 4 órát és 1 órát néz.
Miért fontos különféle típusú képzéseket végezni?
"A távolság elhagyása helyett az edzés sokfélesége - legyen az intervallum, könnyű tempó vagy domb - mindig élvezetes. Ez jobb futót is ad Önnek: Ha időközönként és hegymenetenként erősebben nyomja, javítja a laktátküszöb és aerob kapacitás, így gyorsabban futhat.
Hogyan fér el minden? Ez más kötelezettségvállalások következménye?
"A munkamenetek és egyéb elköteleződések szerkesztése mindig nehéz." Ezenkívül a téli hónapokból hiányzik a fény. A legtöbb ember számára a szombat és a vasárnap biztosítja a legtöbb időt ennek a hosszú távnak a teljesítéséhez. Más, rövidebb foglalkozások hétfőtől péntekig, reggel vagy ebédidőben kerülhetnek megrendezésre, ha munkája zuhanyzóval/öltözővel rendelkezik, majd munka után.
"Sőt, akár gyalogos edzés céljából is megfordíthatja a munkahelyét, nem pedig vezetéshez vagy tömegközlekedéshez." A kulcs a tervezés: a logisztika és a naplózás fejlesztése. Ezután ellenőrizze, hogy készen áll-e. Készítsen ételt és futtassa a készletet a munkahelyén, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ülés mindig könnyű és stresszmentes.
Mennyire fontos a bemelegítés az egyes foglalkozások előtt?
"A futásodat aktív bemelegítésnek kell megelőznie, amely olyan dolgokat tartalmaz, mint az ugrások, oldalugrások, magas térd, sarokmozgások, dinamikus nyújtások és gyengéd lépések. E tervek alapfoglalkozásaihoz kerékpározzon, fusson vagy tanácsoljon öt-öt tíz percig, majd előmelegítés ötperces kocogással.
AJÁNLJUK: Hogyan kell felmelegedni futás közben, majd lehűlni
Tennem kell valamit a pihenőnapokon?
"A pihenőnapokat tiszteletben kell tartani, de tartalmazhat aktív pihenést, például úszást vagy 20 perc kerékpározást." Vagy próbáljon ki egy ötperces jégfürdőt, majd egy forró zuhanyt, amely 30 másodpercig marad a lábán. Próbálja ki a habosító henger használatát a munkamenet befejezése után, és ha a költségvetése lehetővé teszi a heti masszázsokat.
"A formánk megőrzése érdekében célszerű minden nap 20 percig statikusan nyújtózkodni." A képzési napok során győződjön meg róla, hogy ezt folyamatban lévő vagy alapvető értekezletek után tette.
Maratoni edzésterv kezdőknek
Pacemaker útmutató
Könnyen: Séta közben beszélgethet
Állandó: Kezelheti a páratlan mondatokat, de nem beszélhet sokáig. Ez a maratoni tempód.
Tempó: Egyáltalán nem fog tudni beszélni. Ezzel a sebességgel 5 km-t gyalogolhat.
Lépések: Gyors, rövid sprintek, körülbelül 85% - 95% erővel. A mérföld (1,6 km) megtételének sebességét az első öt másodperc alatt gyors ütemben tervezhetjük meg, mielőtt növelnénk a sebességet és megállítanánk az utolsó öt másodpercet. [19659010] Alapvető gyakorlatok
Az alapképzési napokon válasszon nyolc gyakorlatot az alábbiak közül: