Az egyik karú bicepszemelés az egyik legnépszerűbb és legnépszerűbb bicepszgyakorlat. Ehhez a gyakorlathoz természetesen szükségünk van egykezes súlyzókra, amelyek megfelelő kiegészítők a kezdők otthoni gyakorlásaihoz.
Könnyen elérhetők vagy az interneten keresztül, vagy a sport kiegészítőkre összpontosító üzletben. Sajnos, mivel ez a gyakorlat az egyik legnépszerűbb, sok hibát is elkövet, amelyeket részletesebben leírunk.
Bicepsz ütés egy karral - hatékonyság a térfogat és az alakformálás szempontjából
- kiváló gyakorlat, különösen a bicepsz térfogatához
- nagy hatásfok alakításhoz is
A bicepsz emelése egy karral - összekapcsolt/edzett izmokkal
Mindkét fej érintett, azzal a feltétellel, hogy ha a gyakorlat során a csuklót is oldalra fordítjuk, akkor növeljük a bicepsz növekedésének és alakjának hatékonyságát.
- Bicepsz brachii
- Mély vállizom (Brachialis)
- Orsó alkar izom (Brachioradialis)
- Flexor carpi radialis
- Könyök csuklóhajlító (Flexor carpi ulnaris)
- Pronator teres
A bicepsz emelése egy karral - fontos szabályok
A legfontosabb az, hogy szilárd középpontot, egyenes hátat tartsunk, és próbáljunk csalás nélkül irányított mozgást tartani mindkét irányban.
- egyenesen állunk (fontos a szilárd alap)
- szilárdan tartjuk az egész testet, anélkül, hogy előrehajolnánk vagy dőlnénk
- szilárdan tartjuk a súlyzót, és a tenyér belső részével (vagy az egész kézzel, nem csak a hüvelykujjal és a mutatóujjal) nyomjuk meg
- a lábunk a vállunk szintjén van
- megfigyeljük a helyes légzést
Továbbá, egy bicepsz emeléssel, egyik karjával fontos, hogy egy második szünetet tartson a felső helyzetben, amikor felfelé halad, majd lassan engedje le.
A bicepsz gyakorlat tökéletes hatékonysága érdekében a felfelé és lefelé irányuló mozgást folyamatosan ellenőrzik, ezért nem szabad lendülettel végeznünk a mozgást (ügyeljünk arra, hogy ne billenjen és hajlítson!).
A bicepsz ütése egy karral - gyakori hibák
- testhajlítás
- lengő mozgás
- túl gyors mozgás érzés nélkül
- helytelen légzés
- túl nagy terhelés
Ezeket az alapvető hibákat elsősorban olyan kezdők követik el, akik nem sajátítják el a technikát, vagy egyszerűen túl sokat terhelnek, és ezért nem tudják elvégezni a helyes gyakorlattechnikát. Ha nem követjük a megfelelő technikát, akkor jobban megsérülhetünk, és erősödésünk hatástalanná válik.
A cikk végén található videóban láthatja, hogyan kell helyesen gyakorolni a bicepsz emelését egy karral.
Bicepsz stroke egyik karral - megfelelő légzés
A légzés nagyon fontos, mint minden gyakorlatnál!
- kezdő pozíció - Belélegezni
- felső helyzet - Kilégzés
Bicepsz emelés egy karral - gyakorlati változatok
- Lejtős padon ül - A pad megakadályozza a test nem kívánt mozgását, és így a gyakorlat intenzívebbé válik
- Álló - további információk a cikkben ...
- Az egyes karokat egyszerre vagy felváltva emeljük
- Csuklótárcsázással vagy anélkül (Arnold szintén előnyben részesítette a csuklótárcsázást)
És mi az előnye a csukló elfordításának. Supináció, ahogy ezt a mozgalmat nevezzük cselekmények főként a bicepsz tetejére. Ha emlékszel Arnold Schwarzeneggr bicepszének magas csúcsaira, tudod, hogy csak testgyakorlással érte el őket, ahol megfordította a csuklóját.
A bicepsz ütése egy karral - hány ismétlés és sorozat
Jó izmot megnagyobbítani rövid és intenzív. Ez a maximum sorozatát jelenti 6-12 ismétlés. Célszerű kiválasztani egy adott számot az egyéni érzések (pumpálás, érzés stb.) Alapján.
- Kötet szerint - 3 sorozat 6-12 ismétlés után + nagyobb súly
- Alakformáláshoz és kitartáshoz - 3-4 sorozat 10-15 ismétlés után + kevesebb súly
Ha meg akarja növelni a bicepsz térfogatát, akkor rövidebb és intenzívebb testmozgást kell végeznie nagyobb súly mellett. (Természetesen nem a megfelelő technika rovására!)
Bicepsz emelés egy karral - videó