1. A kést a földre süllyeszteni
Ez a gyakorlat az elülső combizom erejének fejlesztését szolgálja, fokozott koordinációs figyelmet igényel, és az a feladat, hogy az A helyzetből a B helyzetbe (térdig) lépjen, majd a csípő mozgatása nélkül visszatérjen a kezdeti A helyzetbe. Csak annyit kell tennie, hogy megismételje ezt a gyakorlatot, legfeljebb ötször.
Tartsa a törzsét egy síkban térdétől a válláig az ábra szerint. Lassan engedje le térdeit a talajra a B helyzetbe, hogy addig tartsa a helyzetet, amíg térdeit a földre ejti. Próbáljon minél lassabban térdre ereszkedni.
Most jön a gyakorlat legnehezebb része. Próbáld megtartani ezt a helyzetet, és próbálj meg anélkül nyomni, hogy elindítanád, feldarabolnád vagy gyorsítanád az A kiindulási helyzetbe. Minél lassabban csinálod, annál nagyobb az igény az első combizmok munkájára, és annál hatékonyabb a gyakorlat.
SQUATS
Nem hiányozhatnak egyetlen minőségi lábedzésről sem. Guggolásról beszélünk, amelyet a lábak legjobb gyakorlatának tartanak. Ezenkívül az edzés legfontosabb gyakorlatai közé tartoznak, sokukat még első számúnak is nevezik. És nem véletlen, hogy ez a helyzet.
Ha egy lábgyakorlatot kell választania, akkor az valószínűleg guggolás. Gyerekként találkozol velük, amikor természetesen további terhek nélkül teljesíted őket. Fiatalok és idősek, férfiak és nők használják őket, és lehet hízni és lefogyni.
Hogy ne csak a lábakról szóljon, nézzük meg a guggolás egyéb előnyeit. Először is ki kell emelni, hogy ezek a test egyéb izmainak felépítésében is segítenek. A test közepe és a stabilizátorok is részt vesznek a munkában, amelyek biztosítják, hogy ne essen le. Nagy plusz azonban a hormonok stimulálása, amelyek anabolikus környezetet teremtenek az egész test számára. Tehát a felsőtest felépítésében is segítenek.
A fogyni vágyók ismét értékelni fogják a zsírégetés támogatását. Biztosan tudja, hogy a guggolás igényes gyakorlat, ezért sok energiát igényel. Tehát több kalóriát égetnek el, ezért ezt különféle kardio edzéseken is használják, alternatívaként súlyzók nélkül. Közvetett módon elősegíti az anyagcserét is, amelyről a nagyobb izmok gondoskodnak. És a combok genetikailag a legnagyobbak.
Pozitívum, hogy ez egy funkcionális gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy a mindennapi életben is megkönnyíti a tevékenységeket. Támogatja a koordináció és a mobilitás fejlesztését is. Megakadályozza a sérüléseket, mert erősíti az izmok, az ínszalagok és a kötőszövetek stabilizálódását is. A guggolás emellett serkenti a véráramlást, és így segíti a test gyorsabb salakanyagok eljutását, másrészt felgyorsítja a szükséges tápanyagok felszívódását.
LÁMPÁK
A legkisebb habozás nélküli tüdő a leghatásosabbak közé sorolható a combhajlítások (a comb hátsó része), az ülő izmok és a quadriceps számára. Így a négyfejű combizom, a szabóizom, a combhajlítók, a nagy és közepes ülőizmok, az elrablók és az adduktorok vesznek részt a munkában.
Lunges - univerzális segítő
Tehát, ha Ön a legkritikusabb női játékokkal küzdő harcosok egyike, akkor hozzá kell szoknia a tüdőhöz. Sok tüdő. Nincs jobb gyakorlat a combok és a fenék számára. Az első combizom egyedülálló módon kapcsolódik be, a második fázisban az ülőizmokat, részben pedig a combok hátsó részét. Ahhoz, hogy ez így legyen, először egy alapvető dolgot kell kordában tartani, ez pedig a tüdő helyes műszaki kialakítása. Ellenkező esetben nemcsak a hatás nulla lesz, hanem a térd és a gerinc is fizetni fog.
Hogyan készítsünk tüdőt
A tüdők előre vagy hátra végezhetők. Mindkét esetben a kiinduló helyzet egy függőleges állvány, amelynek lábai párhuzamosan helyezkednek el a csípő szélességével. A jobb általános stabilitás érdekében tegye félre a kezét. A test súlya az egész gyakorlat során középen marad, azaz szilárdan mindkét lábán.
Tüdő előre igényesebbek a tervezési technikára, valamint a térdízületre nézve. Tegyen egy hosszú lépést előre egyik lábával úgy, hogy a csípő szélessége megmaradjon. Egy másik fontos tényező, hogy az első lábra lépünk a sarok felett, és elkerüljük az éles szöget a térdben. A helyesség szerint az elülső láb térd- és bokaízületének egy függőleges vonalat kell követnie, ami azt jelenti, hogy a térd nem haladhatja meg túlságosan az orrát vagy a sarkát. A hátsó láb a csúcson marad, nyomja le a medencét. Ezután tegye vissza a lábát, és folytassa a másik lábbal, vagy továbbra is ugyanazzal a lábbal.
Tüdő hátrafelé technikailag kissé egyszerűbbek, de végül nem maradnak le hatékonyságukban. Mondhatni, hogy a tervezés pontossága és ártalmatlansága miatt mindenképpen alkalmasabbak a szabadidős edző számára. Tehát előre, egy lábával tegyen egy hosszú lépést hátra, tegye lábujjhegyen, és húzza lefelé a medencét. Az említett első lábvonal és a térdízület szöge változatlan marad, ami nagyon fontos tényező. Ezután csúsztassa vissza a lábát, ha a súly a test közepén van. Ahhoz, hogy ebben a szakaszban tökéletesen érezze az álló láb ülőizmának erősödését, nyomja jobban a sarokba. Ezután végezzen még egy ismétlést, vagy hajtson végre egy gyakorlatot a másik lábával.