- Alapinformációk
- Az egészségfejlesztés szerepe
- Élelmiszer-források
- Táplálkozási értékek táblázata
- A főzés és a feldolgozás hatása
- Az elégtelen jövedelem kockázata
Alapinformációk
A biotin az egyik vitamin B komplex, és évszázadokkal ezelőtt szükséges tápanyagként azonosították, de pontosabban csak az elmúlt két évtizedben kezdtük megérteni. Korábban R koenzim, H-vitamin és B7-vitamin, és ezek a különféle elnevezések csak fokozták a zavart a normális anyagcserében való működését illetően.
A biotin most először került a tudósok figyelmébe, köszönhetően annak, ami a mai napig a legjellemzőbb. Ez annak köszönhető, hogy a nyers tojásfehérje megzavarhatja a biotin használatát. Csak nemrég fedeztünk fel valamit az anyagcsere különféle útvonalaiban betöltött központi szerepéről. A legfontosabb, hogy a biotin kulcsszerepet játszik a zsír- és cukoranyagcserében. A biotinhiány szerepe különböző, egymással nem összefüggő módon.
Még mindig sok mindent nem tudunk a biotinról. Kérdéses marad, hogy mennyi biotinra van szükségünk annak hiányának megakadályozásához.
Ezenkívül csak részben tudjuk, hogy mennyi biotin található a gyakran fogyasztott élelmiszerekben. Számos olyan élelmiszer, amely a táblázatok szerint nem tartalmaz biotint, ismeretlen mennyiségben tartalmazza ezt a vitamint. A szójabab, a gomba és a sütőtök, vagy a napraforgómag példák azokra az élelmiszerekre, amelyek jelentős mennyiségű biotint tartalmaznak, és nem pontosan vannak meghatározva.
Míg folyamatosan tanuljuk, mennyi biotinban gazdag a világ legegészségesebb ételei, már tudjuk, hogy a földimogyoró és a paradicsom kiváló biotin-forrás. A világ legegészségesebb ételei között hat nagyon jó és tizenkét jó biotinforrást talál.
A világ legegészségesebb, biotinban gazdag ételek
Étel
Kalóriák
ODD/napi érték
Az egészségfejlesztés szerepe
Vércukor-egyensúly
Az alacsony biotintartalmú étrend megzavarja az inzulin termelését, amely kulcsfontosságú hormon a vércukorszint fenntartásában. A kutatók nemrégiben azt találták, hogy a biotinhiány az inzulin sejtekben való működését is befolyásolja, ami egy másik ok arra utalni, hogy az elégtelen biotinbevitel problémákat okozhat.
A biotinban gazdag ételek közül sok szintén erős rostforrás, így kiváló árucikk a vércukorproblémákkal küzdőknek. A spanyol kutatócsoport jelentésében megállapítja, hogy mintegy harminc gramm őrölt dió hozzáadása az étrendhez 12 hét alatt jelentősen javította a cukorbetegség kockázatának kitett emberek vércukorszintjét.
Egészséges bőr
A biotinhiány bőrkiütéseket is okoz. Ez a tünet azért fordul elő, mert biotinra van szükség az egészséges zsírok bőrben történő előállításához. Ezek a zsírok rugalmassá és nedvessé teszik a bőrt, és amikor eltűnnek, a bőr pikkelyes és irritált marad.
A tudósok már az 1940-es években bebizonyították, hogy az ápoló anyák ellátása a biotinban gazdag ételekkel csökkentette a tejkéreg (seborrheás dermatitis) megnyilvánulásait a szoptatott csecsemőknél. Bár a kutatást a mai körülmények között nem ismételték meg, a szoptató anyáknak tanácsos étrendjükhöz biotinban és omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket adni. Ide tartoznak például a lazacok vagy a szabadon tartott tyúkok tojásai.
Az élelmiszer-erőforrások összefoglalása
A dió, a gyökérzöldség és a tojás a legjobb biotinforrások közé tartozik. Mindegyik a napi biotin szükségletnek több mint egynegyedét tartalmazhatja egy adagban.
Habár előnyeiket nem teljesen regisztrálták, a tofu, a gomba és a különféle magfajok is magas biotintartalmú élelmiszerek. Mindegyik a napi adag körülbelül 10% -át tartalmazza egy adagban.
Más állati termékek, mint például a tej és a hús, szintén jelentős mennyiségű biotint szolgáltatnak. Ebben a kategóriában a napi adag 2-10% -ára számíthat egy adagtól.
Mint fent említettük, még mindig megismerjük számos fontos vágott étel átlagos biotintartalmát. Lehetséges, hogy a biotinmentes élelmiszerekként felsorolt élelmiszerek közül sok valóban hozzájárulhat a teljes bevitelhez. Csak azt nem tudjuk pontosan, hogy mennyi biotint tartalmaznak.
A jelenlegi korlátozott ismeretek arra utalnak, hogy nehéz napi étrend-tervet kidolgozni a megfelelő biotinbevitel biztosítása érdekében. Mivel tudjuk, hogy az átlagos felnőtt a napi biotin szükséges dózisának kétszeresét eszik, úgy gondoljuk, hogy nem kell aggódnunk, hogy a világ legegészségesebb listáján szereplő élelmiszerek között nem lehet elérni a napi szükséges biotin mennyiséget.
Táplálkozási értékek táblázata
Bevezetés a tápérték-táblázat rendszerébe
Van egy élelmiszer-besorolási rendszer, amely segít a bennük lévő kalóriák alapján jobban azonosítani a magas tápanyagtartalmú ételeket. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy bizonyos tápanyagokban különösen gazdag ételeket vegyen fel. Az alábbi táblázat a világ legegészségesebb ételeit mutatja be, amelyek kiváló, nagyon jó vagy jó biotinforrások. Minden egyes élelmiszernév mellett fel kell tüntetni az adag méretét, amelyből kiszámítják az élelmiszer tápanyag-összetételét, az adagban lévő kalóriákat, az egy adagban található biotin mennyiségét, az általa képviselt napi százalékot, az az élelmiszer és a tápanyagok, végül az osztályozási rendszer az értékrendben. Az értékelés a tápértékjelölés referenciaértékeinek amerikai szabványain alapult.
A világ legegészségesebb ételei az élelmiszer minősége szerint rendezve, mint biotin forrása
Étel
Adagméret
Kalóriák
Mennyiség (mikrogramm)
ODD/DH (%)
Táplálkozási sűrűség
Élelmiszer-értékelés
1 táptalaj
A világ legegészségesebb ételeinek rangsorolása
Recept
sűrűség> = 7,6 és DRI/DV> = 10%
sűrűség> = 3,4 és DRI/DV> = 5%
sűrűség> = 1,5 és DRI/DV> = 2,5%
A főzés, tárolás és feldolgozás hatása
A biotin viszonylag stabil a legtöbb élelmiszer-hőkezelési technikával. Például, ha áztatja és főzi a babot, akkor az elkészítés során a biotinjának csak körülbelül 10% -át veszíti el, ami lényegesen kisebb veszteség, mint a legtöbb B-vitaminé. A tartósítási folyamat valamivel nehezebb a tápanyagok tartósítása miatt. Az eredeti biotintartalom 40-80% -át veszíti el. Szerencsére a felsorolt élelmiszerek nagy részét biztosan nem a világ legegészségesebb ételeiből vásárolná meg. Tisztában vagyunk például azzal, hogy sokan szeretnek babkonzervet vásárolni, de ez nem olyan élelmiszer, amelyet biotinért vásárolna, még konzerv sem.
A nyers tojás tartalmaz egy avidin nevű komponenst, amely megköti a biotint önmagához, és így megakadályozza annak felszívódását. Az avidin annyira szoros kapcsolatban áll a biotinnal, hogy nemcsak a tojásból kötődik meg, hanem az összes általunk fogyasztott élelmiszerből és a nyers tojásból. A nyers tojásból eredő bakteriális fertőzés veszélye miatt azonban a nyers tojás étrendbe történő felvétele semmilyen esetben sem ajánlott.
A biotin elégtelen étrendi bevitelének kockázata
A legtöbb becslés szerint a biotin átlagos bevitele 30-40 mikrogramm/nap, vagy éppen az ajánlott napi adag felett van. A kutatási modellekben azonban van néhány elfogultság, amelyre a tudósok a biotin értékelését alapozzák. Egy adott étel biotintartalma gyakran hiányos, ezért egy ilyen elemzés alulbecsülheti a tényleges napi bevitelt. Egy tanulmány készítői sokkal alaposabban elemezték az egyes ételeket, és megállapították, hogy az átlagos bevitel megközelíti a napi 60 mikrogrammot, ami kétszerese a napi szükségletnek egy felnőtt számára. Ez a táplálkozási szokás közelebb áll a nyugati világhoz, és az elégtelen biotinbevitel kockázata kicsi.
Ügyeljen arra, hogy étrendjében ne hiányozzon hüvelyesek, diófélék, magvak vagy zöldségek. A biotinhiány megelőzésének legjobb módja, ha ezeket az ételeket minden nap felveszi az étrendbe.
Egyéb olyan körülmények, amelyek hozzájárulhatnak a hiányhoz
Mint fent említettük, a nyers tojásfehérje fogyasztása zavarhatja a biotin felszívódását. Ennek oka az avidin nevű összetevő. Főzés közben azonban eltűnik. Nem világos, hogy pontosan hány nyers tojást kellene enni, vagy mennyi ideig kellene elfogyasztania, hogy hiányállapotot okozzon. Egy 2009-es tanulmány szerint egy embernél tüneti biotinhiány alakult ki, miután három hónapig minden nap két nyers tojásfehérjét evett. Ugyanakkor, mint már említettük, biztonsági szempontból egyáltalán nem javasoljuk a nyers tojás fogyasztását.
Számos gyógyszer, beleértve a rohamok elleni gyógyszereket is, hozzájárulhat a biotinhiány kialakulásához.
Más tápanyagokkal kapcsolatos
A biotinnal kapcsolatos folyamatok közül sokhoz pantoténsav is szükséges. Érdekes, hogy ezek a tápanyagok a bélben ugyanazon a helyen felszívódnak. Nincs publikált információ arról, hogy negatív kölcsönhatás lenne a biotin és a pantoténsav között.
Ételmérgezés veszélye
Nem jelentettek biotinmérgezést élelmiszerből, akár emberből, akár állatból. Az Amerikai Tudományos Akadémia szintén nem talált bizonyítékot a biotin toxicitására, még akkor sem, ha az ajánlott adagot ezerszer meghaladták. Biztos lehet benne, hogy még a leggazdagabb táplálékforrásban található biotin sem okoz kárt, ha ezt az ételt napi normál mennyiségben fogyasztja.
Betegségek felsorolása
- Hajhullás
- Törékeny körmök
- Bőrkiütés/szeborreás dermatitis/tejkéreg
- Cukorbetegség
- Rohamok
Közegészségügyi ajánlások
A biotin maximális megengedett beviteli határértéke nincs. A betegeknek ezerszer adták a megfelelő biotin-bevitelt, így rendkívül valószínűtlen, hogy a biotin bármilyen körülmények között egészségügyi kockázatot jelentene.
Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint a biotin napi ajánlott értéke 2000 mikrogrammra számítva 300 mikrogramm naponta. Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiája napi 30 mikrogramm biotin maximális megengedett dózist határozott meg 19 év feletti felnőttek számára. Mint látható, ez lényegesen alacsonyabb határérték. Ezt a határt újabb és jobb kutatások alapján állapítják meg, ezért a Nemzeti Egészségügyi Akadémia szabványát alkalmazták a világ legegészségesebb élelmiszereire vonatkozó ajánlásokban.