Szeretne egészséges melleket? Olyan szívre vágysz, amely hibátlanul fog működni a nyolcvanas évekig? Egyél zsírokat. De nem akármilyen!
Az omega-3-telítetlen zsírsavak rendkívül jótékony hatásúak, de a szépségükben mégis van egy hibájuk. "Az emberi test nem tudja ezeket előállítani, mert hiányzik az ehhez szükséges enzimekből. Csak diétával juttathatja be a testébe "- tárja fel a dok. Ing. Pavel Blažíček, PhD., A klinikai biokémia szakértője. Az eszkimók segítettek feltárni e zsírok egészségügyi előnyeit. Nem ismerik a prosztata vagy az emlőrákot, még a szívrohamaik is csak ritkán. "Kiderült, hogy egy omega-3-telítetlen savakban gazdag menünek köszönhetik" - árulja el a szakember.
A szív szereti őket
Inkább a tablettákat
Kéthetente egyszer nem elég. Egészséges vagy? Fogyasszon tengeri halat hetente kétszer-háromszor. "Napi 2-4 gramm telítetlen savadagot ajánlunk azoknak az embereknek, akiknek szív- és érrendszeri megbetegedései kockázati tényezők. A nyolc gramm felhasználásának azonban nincsenek káros mellékhatásai "- árulja el a szakember. Ha otthon vannak gyermekei, ügyeljen arra, hogy ne hiányoljanak az omega-3 savak. Körülbelül napi 200 mg-ra van szükségük, serdülőknek 800–900 mg-ra. Még a terhes nők sem kerülhetik el őket, bár a halkészletek nem alkalmasak számukra. "A halolajban megnövekedett higanykoncentráció lehetséges kockázata miatt az őrölt lenmag nagyszerű alternatíva" - javasolja Blažíček docens.
Rájöttünk!
Az étrendben az omega-3-telítetlen zsírsavak hiánya veszélyes. Gyermekkorában megakadályozza az agy és a retina megfelelő fejlődését. Későbbi életében a rák különféle típusainak kockázati tényezőjévé válik. Ezért az orvosok új vérvizsgálatokat fontolgatnak az omega-3 indexre vonatkozóan. Eddig csak az USA-ban vizsgálják, de év közepéig hazánkban is elérhetőnek kell lennie. "Ahogyan a vér koleszterin- vagy triacil-glicerin-szintjét ellenőrzik, a specifikus omega-3-telítetlen zsírsavak szintjét is értékelik. Az eredményekből kiderül, hogy fennáll-e a szív- és érrendszeri és gyulladásos betegségek kockázata. Az egészséges értékek meghaladják a hét százalékot. "
Mennyit és miben?
100 g makréla vagy lazac 1,8 g
100 g tonhal 1,5 g
100 g haringa 1,2 g
100 g tőkehal 0,24 g
100 g pisztráng 1,05 g
100 g dió 9,1 mg
100 g repce 5 mg
100 g konzerv szardella 1,7 g
100 g konzerv szardínia olajban 1,4 g
100 g atlanti hering 1,2 g
100 g osztriga 0,5 g
100 g garnélarák 0,3 g
A lenmag ALA-t (alfa-linolénsavat) tartalmaz, amelyből omega-3-telítetlen zsírsavak képződnek. 100 g mag így 23,4 mg omega-3-vá alakul át.
Omega-3 vagy omega-6?
Az optimális arány egy-kettő. "Sajnos ezt összehasonlítottuk az amerikaiakkal, akik harmincszor jobban elfogadják őket. Hazánkban a szívrohamok száma riasztóan növekszik, ami az omega-hatban gazdag napraforgó- vagy kukoricaolaj növekvő fogyasztásával magyarázható "- mutat rá Blažíček docens, aki szerint az arachidonsav és a linolsav különösen veszélyes a szívre. "Inkább az olívaolajat részesítem előnyben, amely nem omega-6 zsírsavakat tartalmaz, hanem az olajsavat, amely az egyik előnyös omega-9 sav" - mondja. "A ligetszépe olaj is alkalmas. Érdekes, hogy ha kevesebb omega-6 zsírsavat és több hármas ’zsírt vesz be, akkor a rossz koleszterinszint csökkentésére szolgáló gyógyszerek, az úgynevezett sztatinok hatása javulni fog” - lepi meg Blažíček docens.