A testépítés kezdetétől vannak megosztási pontok. Továbbra is népszerű oktatási keretet jelentenek a brit nők számára. Néha ezek a gyakorlatok időigényesek lehetnek, és heti 5-6 napot kell dolgoznod. Lehet, hogy ez néhány hobbimádó álomterve, de ez nem mindenki valósága.

De csak azért, mert nem tölthet el egész két órát a mellkas, a kar vagy a láb építésével egy munkamenet során, nem pedig ürügy az edzőterem teljes kihagyására. Akár ritkábban és hatékonyabban szeretne edzeni, akár csak egy kis szünetet szeretne keverni a kenyér és a vaj között, a teljes test megközelítés kielégítő égést és olyan testet eredményezhet, amely még mindig úgy néz ki, mintha nagyot emelne.

Ez a Brandan Fokken gyors tanfolyam gyorsan és egyszerűen eljut az edzőterembe. Ha csak heti 2-3 alkalommal jár edzőterembe, Fokken azt javasolja, hogy ezt minden alkalommal végezze el. Ha gyakrabban tartózkodik az edzőteremben, dobja el hetente egyszer vagy kéthetente.

Brandan Fokkens Az egész gyakorlat

Technikai tippek

Egy karos súlyzó prédikátor göndör

Amikor a tricepszet ráteszi az igehirdetőre és a súlyzóra, fogja meg a vállát, és lassan engedje el a súlyt, amíg a válla megfeszül. Hagyja a bicepszet teljesen megnyúlni, mielőtt visszatekerné a súlyt. Nyomja meg erősen a tetejét, és tartsa erősen, mielőtt ismételné.

Kötél Triceps lehúzható

Tartsa tenyerével a kötelet előre a kezével, és tegye vissza a vállát. Tartsa a felsőtestét kissé előre a súlyfelhalmozódás irányába. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, hogy elindulhasson. A könyöknek az egész mozdulat során oldalra kell maradnia. Vidd a kötelet a tricepszel a combokhoz. Kinyújtott karokkal fejezze be. Ezen a ponton összpontosítson az összehúzódásra. Lassan tegye vissza a súlyt az elejére.

teljes

Helyezze a lábait vállszélességben és elég magasan az emelvényre, hogy a térde a bokája felett maradjon, és ne csúszkáljon a lábujjai körül, miközben a Fokky ismétlései szerint annyi súlyt kell fektetnie a gépre, hogy növelje a határait, de annyira nem, hogy nem lehet teljesíteni minden 10 ismétlést a versenypálya második és harmadik fordulójában.

Borjúprés

Hajtsa végre ezeket a lépéseket a préslábakon, a fentiekkel megegyező tömeggel. Mielőtt elengedné a súlyt, helyezze ujjait az emelvény alsó oldalára. Tartsa térdeit kissé behajlítva. Tolja a lábujjait, és nyomja a mérleget a golyóival. Ezután engedje le a lábát, és hagyja testét teljesen kinyújtani, mielőtt folytatná az ismétlést. Ne feledje, hogy a borjak nagy tömeggel és sok ismétléssel növekednek.

Első lemezemelő

Tartsa az állványt hátrahúzott karokkal és a deszkával mindkét oldalon. Emelje fel egyenes vállával. Miután a karjaid párhuzamosak a talajjal, tartsd egy másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tartson lassú tempót, és ragaszkodjon a játék mindkét keretéhez.

Mellkas gép

Fektesse a lábát a földre, és üljön le, miközben a szőnyeg mögötti lapockákat elhúzzák. Tartsa kissé összenyomva a könyökét. Túlzott nyújtásuk hangsúlyozhatja a vállízületeket. Nyomja meg és nyomja a mellkas közepére, hogy visszatérjen az elejére.

Lógó hátsó légy

Hajlítva a térdeket kissé meg kell hajlítani, a hátukat pedig laposnak kell lenniük. Kezdje karjaival egyenesen lefelé, súlyzókkal a kezében, hosszú oldalaival ki vagy be. Próbáld meg kideríteni, hogy mi felel meg a legjobban! Emelje fel a súlyzókat az oldalára enyhe könyökhajlítással. Járjon végig, amíg nyomást nem érez a hát felső részén.

Ülő kábel sorozat

A legfontosabb a hajótest merevségének megőrzése. Ne húzza előre és hátra, amikor húzza és húzza. Üljön a vállával, és közvetlenül a közepén evezzen. Vizualizálja a középső háttal történő húzást. Ne hagyja, hogy a keze elvégezze az összes munkát.

Felhúz

Az, hogy csak testtömegre van szüksége, még nem jelenti azt, hogy a felhúzás olyan gyakorlat, amelyet szélesen el kell utasítani! Széles fogással és meghosszabbított vállakkal a lat teljesen megnyúlt. Helyezze be a külső hátát, és húzás közben nyomja össze a lapockáját, könyökével a lat felé nézzen. A testének egyenes vonalban kell mozognia. Nincs hinta! Ha nem tud 6-10 ismétlést végrehajtani a testsúlyával, használjon támogatott eszközt vagy hevedereket.

Machine Crunch

A hasizmok más ingereket igényelnek, mint bármely más izom. Állítsa le a szokásos törési ciklust, és tesztelje ezt a gépet. Érintse meg aktívan együtt, miközben könyökét a térdéhez húzza. Válasszon olyan súlyt, amely elég 10 ismétléshez.

Guggolás az Arnold Presshez

Fogja meg a súlyzókat a vállával úgy, hogy tenyere feléd nézzen, mintha csak súlyzók lennének. Végezzen guggolást, és ne felejtsen el egyenesen maradni. A térde mozogásakor párhuzamosnak kell lennie az ujjaival. Miután elérte a guggolt padlót, felrobban az emeleten, és egyenesen az Arnold sajtóhoz lép. Forgassa fel és fel a súlyzókat.