A B-komplex hiánya hatással lehet a testére ekcéma, pattanások, apththeák formájában, de álmatlanság, fáradtság és általános ellenszenv is a fizikai aktivitással szemben.
A B-komplex használata univerzális
A B-komplex hiánya hatással lehet a testére ekcéma, pattanások, apththeák formájában, de álmatlanság, fáradtság és általános ellenszenv is a fizikai aktivitás ellen. Néha székrekedési problémák is előfordulhatnak. Valószínűleg a legegyszerűbb megoldás a klasszikus tabletta B-komplex vagy B-komplex forte fogyasztásának megkezdése. De kiegészítheti az étrend változásának köszönhetően is. Gazdag forrás a mogyoróvaj, a sörélesztő (pangamin), a teljes kiőrlésű gabona, a sajt, a szőlő vagy az ananász. A klasszikus „fehér” liszt előállítása sok B-vitamint elpusztít, ami alkalmatlan étrenddel kombinálva a teljes B-komplex hiányához vezethet.
A B-vitaminok fokozott bevitele túlzott mentális vagy fizikai stressz esetén is ajánlott. Alkalmas az immunitás erősítésére és kiegészítő vitamin számos betegség kezelésében. Jó elérhetősége miatt nem okozhat problémát a beszerzése. Ha hiánya van, csak egészítse ki a B-komplex bevitelét a gyógyszertár készítményeivel, vagy állítsa be étrendjét. A szervezet könnyen megszabadulhat a felesleges B-vitaminoktól, de a mesterséges készítmények fogyasztása során mégis megpróbálja betartani az ajánlott napi adagokat.
B1-vitamin (tiamin) növényi és állati élelmiszerekben található meg, bár csak kis mennyiségben. Fő forrásai a gabonafélék, hüvelyesek, élesztő, belsőségek és halak. A B1-vitamin hiánya kimerültség, étvágytalanság és székrekedés érzésében nyilvánul meg. Teljes hiánya súlyos idegbetegséget, ún beriberi betegség. Minél gazdagabb az étrend a szénhidrátokban, annál több B1-vitaminra van szüksége a szervezetnek, mert energiát szabadít fel a szénhidrátokból. Ez a vitamin vízben oldódik, főzéssel nem pusztul el.
B2-vitamin (riboflavin) élesztőben, tojásban, belsőségekben, tejben, vörös húsban, zöldségekben és csírákban fordul elő. A hársvirágban is megtalálhatjuk. Hiánya kóros elváltozásokat okoz a garat és a gége nyálkahártyájában, a körmök törékenységét, vérszegénységet, a retina betegségeit, repedéseket a szájzugokban. Fény által lebomlott (veszteség legfeljebb 70%).
B3-vitamin (niacin, PP-vitamin) gazdag forrás teljes kiőrlésű liszt, leveles zöldségek, borsó, dió, datolya, füge, hal, tojás, bab, lencse, gomba és élesztő. A niacin fő feladata, hogy részt vegyen az energiatermelésben a szénhidrátok, zsírok és fehérjék metabolikus átalakulása során. A niacin fontos a megfelelő fejlődés és növekedés szempontjából. A közelmúltban a niacin egy másik funkciója került előtérbe - nikotinamid formájában aktívan csökkenti a vér koleszterinszintjét, hozzájárulva ezzel a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.
A B3-vitaminhiány betegségét pellagrának nevezik, amely olyan területeken fordult elő, ahol az étrend fő összetevője a kukorica (alacsony vitamintartalom, amely szintén szorosan kötődik). A niacinhiány klinikai megnyilvánulásával gyakorlatilag már nem találkozunk. Az enyhe niacinhiány sok nem specifikus tünettel nyilvánul meg, pl. álmatlanság, étvágytalanság, fájdalom a nyelvben és a szájnyálkahártyában stb.
B5-vitamin (pantoténsav) tartalmaznak tojást, halat, tejet és tejtermékeket, gabonaféléket és teljes kiőrlésű kenyeret, borsót, zöldségeket, különösen rántva (kelkáposzta, káposzta). A pantoténsav (mint az A koenzim komponense) kulcsszerepet játszik a szervezet anyagcsere folyamataiban, és így részt vesz a sejtek és szövetek felépítésében és lebontásában. Részt vesz a zsírsavak energiafelhasználásában, és szükséges a szterinek, pl. koleszterin, epesavak, D-provitamin és néhány hormon. Fontos az antitestek termelésében és részt vesz az immunfolyamatokban. A pantoténsav stimulálja a bőrsejtek megújulását, megnyugtatja a bőrt, és megakadályozza annak gyulladását és bőrpírját irritáció esetén. Ezenkívül képes hidratálni és regenerálni a sérült és sérült hajat.
B6-vitamin (piridoxin) élesztő-, szója-, búzacsíra-, belsőség- és baromfimájban található. A B2-vitaminhoz hasonlóan érzékeny a fényre. A B6-vitamin elsősorban az aminosav anyagcseréjében és az energia felszabadulásában vesz részt a glikogén glükózzá történő átalakításával. A B6-vitaminnak megelőző és támogató hatása van idegbetegségek, homociszteinuria (megemelkedett homociszteinszint), reumatikus betegségek és premenstruációs szindróma kezelésében. A B6-vitamin segít normalizálni a luteális fázist (luteális elégtelenség) és lebontani a prosztaglandinokat, amelyek méhgörcsöt okoznak a menstruáció alatt.
B8-vitamin (inozit) szükségünk van az egészséges sejtmembránok kialakulására, megakadályozza az idegkárosodást, segít továbbítani az agy idegimpulzusait és szabályozni a kalcium anyagcserét. Az inozitol megakadályozza a zsír felhalmozódását a májban és a szívben.
Ennek a vitaminnak a hiánya növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) a nőknél és az impotencia a férfiaknál, a bulimia, a depresszió, a rögeszmés-kényszeres rendellenességek, a bipoláris rendellenességek, a pánikrohamok, az ekcéma, a pikkelysömör. Magas koncentrációban található meg az anyatejben, és valószínűleg a csecsemő immun támogatásával jár. Cukorbetegség, álmatlanság és Alzheimer-kór esetén ajánlott.
A kolinnal kombinálva lecitin képződik, amely támogatja az A, B1 vitamin felszívódását és növeli az E-vitamin hatékonyságát.
Az inozitol természetes forrásai: belek (szív, máj), teljes kiőrlésű rizs, dió, nádmelasz, sötétzöld leveles zöldségek.
B9-vitamin (folsav) támogatja a vértermelést és antiszklerotikus anyagokat hoz létre a szervezetben. Megtalálható a zöldborsóban, az újhagymában, a káposztában, a kenyérben, az élesztőben és a marhavízben és sültekben. A folsav fontos szerepet játszik az aminosavak anyagcseréjében, a fehérjék építőköveiben, ezért gyakorlatilag minden testnövekedési és fejlődési folyamatban részt vesz. Részt vesz a nukleinsavak (a sejtben genetikai információt hordozó molekulák) és az idegszövet egyes komponenseinek bioszintézisében is. A folsav az idegrendszer megfelelő fejlődése és optimális működése szempontjából is fontos a magzati fejlődés embrionális szakaszában. A folsavhiány az általános népességben viszonylag gyakori, még az iparosodott országokban is. A folsavhiány reproduktív korú nőknél súlyos, ill. terhes nőknél. Ennek a vitaminnak a hiánya hibát okozhat a magzat idegcsövében és koraszülés, ill. abortusz.
B12-vitamin (cianokobalamin) elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez. A B12-vitamin forrása főleg állati termékek, különösen a belek (máj, vese, szív és agy), egyéb források a halak, a tojás és a tejtermékek, valamint a vegán ételek édesvízi alga Spirulina.
A B12-vitamin hiány ritka, de felszívódási rendellenességekkel (a gyomor belső tényezőjének hiánya, amely szükséges a B12-vitamin felszívódásához) vegánokban (olyan embereknél fordul elő, akik minden állati terméket kizártak étrendjükből). A hiány megnyilvánulása például a súlyos vérképzés, vérszegénység és fokozott vérzés, ismételt vetélések. A B12-vitamin megnövekedett mennyisége ajánlott terhes és szoptató nők számára. A B12-vitamin-hiányban szenvedő, szoptató csecsemőknél az élet első évében neurológiai és hematológiai rendellenességek alakulhatnak ki.
A vegánoknak azt javasolják, hogy a spirulint cinkkel együtt fogyasszák, ami szintén hiányos lehet.