ciklikus

A szénhidrátbevitel ciklusának és a karcsú alak elérésének másik módja a ciklikus ketogén étrend (CKD). Munkatársunk, Martin Chudý, az optimális egészség és táplálkozás tanácsadója (http://martinchudy.blogspot.sk) szakértői véleményt adott nekünk.

A szénhidrát hullámok módszere nemcsak hosszú távon nem fenntartható, de nem is a legegészségesebb. Ha azonban valaki szénhidrát hullámokat akar kipróbálni, akkor a második módszert ajánlom.

Ciklikus ketogén étrend

Ez az étkezési mód arra is szolgál szuperkompenzáció (növekedés a normálistól) izomglikogén, amely lehetővé teheti az állóképesség, a csapat vagy az egyéni sportok 60 percnél hosszabb ideig tartó sportolóit, elősegíti a teljesítmény növelését.

10x hihetetlen átalakulás ELŐTT és UTÁN. Ugyanazok az emberek?

A CKD célja egy 7 napos ciklusban az izom-glikogén minimális kimerülése a ciklus első 5-6 napjában testmozgás és ketogén étrend segítségével, majd pihenés és 1-2 napig tartó szuperkompenzáció a pihenéshez és a megnövekedett szénhidrátfogyasztáshoz.

Az izomglikogén kimerülése a ciklus első napjaiban olyan mechanizmusokat aktivál a szervezetben, amelyek lehetővé teszik az izmok által tárolható maximális glikogénmennyiség növelését. Az emberi test körülbelül 250–500 g glikogént képes tárolni a vázizomzatban, ami az izomtömeg nagyságától függ.

A CKD-nek köszönhetően azonban ez az összeg 150 százalékkal vagy annál is nagyobb mértékben növekedhet. Tehát a sportolók, akiknek izmaikban 500 g glikogén van, 800 g vagy annál nagyobb glikogénre növelhetik tartalékukat, ami nagy előnyt jelent számukra egy versenyen vagy meccsen.

Számukra azonban a CKD egy kicsit másképp nézne ki, tekintve a céljaikat és az edzés terheit. Eljárásaim azoknak szólnak, akik meg akarnak szabadulni a felesleges zsírtól.

A CKD azonban valójában nem a legjobb sportolóknak szól, hanem inkább testépítőknek és fogyni vágyóknak. Számukra a szuperkompenzált glikogénkészletek üzemanyagként szolgálnak az intenzív edzéshez a következő ciklus elején. A ciklogén első napjaiban csökkentett kalóriatartalmú ketogén étrend lehetővé teszi számukra, hogy megszabaduljanak a felesleges zsírtól és kimerítsék a glikogénkészleteket.

A szuperkompenzáció bekövetkeztéhez azonban, 24 órán belül 7-9 g szénhidrátot kell fogyasztani a testtömeg-kilogrammonként a ciklus végén a szénhidrát hullám alatt, amely körülbelül 500-600 g szénhidrát egy 70 kg-os embernél.

Ezzel a szénhidrátfogyasztással a glikogénszint megközelíti a 100% -ot az első 24 órában. a normál maximumtól (500 g). 24 óra elteltével a glikogéntermelés lassabb, és elegendő körülbelül 4-5 g szénhidrátot fogyasztani minden testsúly kg-ra. A szénhidrátbevitel fenntartása esetén a glikogénszintnek el kell érnie a 150% -ot a szénhidrát hullám kezdetétől számított 36 órán belül (kb. 800 g).

A leggyorsabb glikogéntermelés közvetlenül a testmozgás után következik be, ezért a szénhidrát hullám kezdetének közvetlenül a testmozgás után kell következnie. 2 óránként átlagosan legalább 50 g szénhidrátot kell fogyasztani, de ennél többet is el lehet fogyasztani.

A maximális glikogénszintézis akkor fordul elő, ha szénhidrátokat fogyasztanak kb. 1,2 g/kg/h-val, ami óránként 90 g szénhidrát egy 70 kg-os ember számára. A magasabb szénhidrátbevitel nem növeli a glikogéntermelést.

Így a szénhidrátbevitel az edzés befejezése utáni első 4-6 órában 1,2 g/kg/h szinten lehet, és fokozatosan csökkenthető olyan szintre, hogy elérje az említett 7-9 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként 24 órán belül.

A legideálisabb szénhidrát az izom-glikogén gyors feltöltéséhez a glükóz és általában a magas glikémiás indexű (GI) szénhidrát. Ezeknek a hullám kezdetének első 24 órájában elfogyasztott szénhidrátok többségét kell képviselniük.

A második 24 óra alatt, amikor a glikogéntermelés lelassul, alacsony GI szénhidrát fogyasztása ajánlott., az esetleges zsírgyarapodás elkerülése érdekében. A hullámnak ez a második napja azonban általában nem teljes 24 órát, hanem maximum 12 órát tart, tehát a szénhidrát hullám teljes hossza körülbelül 36 óra.

Minél hosszabb a hullám, annál több glikogén képes túlkompenzálni, de ha a szénhidrátbevitel túlterhelt, akkor egy része zsírsá válhat a szervezetben.

Ha valaki kizárólag a zsírvesztés miatt gyakorolja a CKD-t, és nem kell túlkompenzálnia a glikogénkészleteit, akkor csak egy 24 órás szénhidrátgyapot ajánlott., az esetleges zsírgyarapodás megelőzése és a ketózisban való tartózkodás néhány napig.

A KETOSE a diéták és a ketózis típusainak részeként.

A szénhidrát gyapjú alatt fontos korlátozni a zsírbevitelt (88 g alatt), mert a magas szénhidrátfogyasztás és az ezzel járó emelkedett vércukor- és inzulinszint alatt a zsírégetés jelentősen csökken. Tehát az elfogyasztott zsír könnyen beszorul a zsírraktárakba.