- Leírás
- Az egészségfejlesztés szerepe
- Immunfunkció
- Egészséges bőr
- Érzékszervek
- Férfi reproduktív egészség
- Ajánlott adagolás
- Cink élelmiszer-forrásai
- Táplálkozási értékek táblázata
- A főzés, tárolás és feldolgozás hatása
- Hiány - a cink elégtelen bevitele
- Más tápanyagokkal kapcsolatos
- Ételmérgezés veszélye
- Betegségek felsorolása
Alapleírás
Élelmiszer szempontjából a cink kevésbé ismert elem, mint a vas vagy a kalcium vagy a nátrium, de anyagcserénk és általános egészségi állapotunk szempontjából sem kevésbé fontos. A magnéziumhoz hasonlóan a cinket számos létfontosságú enzim működésében kofaktorként használják. A cinknek ez a "kofaktor" státusza azt jelenti, hogy közvetlenül részt vesz az enzimek aktivitásában. Jelenleg több mint 300 cinkfüggő enzimről tudunk. A végéig még a diéta enyhe cinkhiánya is messzemenő hatással lehet az egészségre. Az immunitás, a szaporodás, az egészséges bőr és a látás csak néhány az érintett területek közül.
Ennek az elemnek a fontossága számos testrendszer számára azt jelenti, hogy nagyon fontos, hogy elegendő cinket kapjunk a napi étrendből. De nagyon bonyolult lehet. Habár a világ legegészségesebb ételeiben bizonyos mennyiségű cink található, egyetlen étel sem tekinthető ennek az elemnek a kiváló forrása. Csak öt étel jellemezhető nagyon jó forrásként, és 24 étel jó cinkforrás. Ha étrendi cinkbevitelét szeretné növelni, ez a korlátozott lista azt jelenti, hogy nem támaszkodhat napi 11 milligramm cinkre egy adott ételből. (Ez az összeg teszi ki az ODD-t, az ajánlott napi adagot.) Épp ellenkezőleg, különféle egészséges ételcsoportokra és az étrend sokféleségére kell összpontosítania.
A nátriumhoz és káliumhoz hasonlóan a kalcium és a magnézium, a cink és a réz is átfedik egymást a szállításban és az anyagcserében. Ezért a kiegyensúlyozott étrend segíthet ellensúlyozni mindkét elem hiányát vagy feleslegét.
A legegészségesebb, cinkben gazdag ételek
Étel
Kalóriák
ODD/napi érték
Az egészségfejlesztés szerepe
Immunfunkció
Az alacsony cinktartalmú étrend mérhető csökkenést okozhat az immunrendszer aktivitásában. Ez a csökkenés viszonylag gyorsan - már négy héttel az alacsony cinktartalmú étrend megkezdése után - bekövetkezik, és visszafordítható a cink újbóli ellátása után.
A kísérleti alacsony cinktartalmú étrend 2–3,5 milligramm cinket tartalmazott naponta, vagy kevesebbet, mint amennyit egy mediterrán salátából kapnánk.
Úgy tűnik, hogy az idősebb emberek különösen hajlamosak csökkent immunitás kialakulására a cink hiánya miatt az étrendben. Még ebben a magas kockázatú populációban is a cink káros változásai néhány héten belül visszafordíthatják a káros változásokat.
Az egyik kutatócsoport odáig ment, hogy "mediterrán étrendet" ajánlott - az egészséges étrendhez nagyon közel álló étrendet - az idősek cinkhiányának megelőzésére.
Egészséges bőr
A kutatók cinkhiányos étrendet követve pattanásokat tudtak kiváltani fiatal férfiaknál. Ez a hatás meglepően gyorsan jelentkezett, az egyik kutatócsoport a cinkhiányos ételek fogyasztásának megkezdését követő tizenkét napon belül jelentős változáson ment át a bőrén. Más kutatások során a szakértők számos más, a bőrrel kapcsolatos tünetet mutattak be, köztük az arc kiütéseit, a lábuk gombait és az aphtheákat. És ismét ezek a tünetek megfordultak, amikor ismét cinket adtak az étrendhez. Nem állítjuk, hogy a legtöbb pattanást cinkhiány okozza. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendben lévő túl kevés cink olyan tényező lehet, amely veszélyezteti a bőr egészségét. És azt is, hogy érdemes növelni a cink bevitelét az ajánlott értékre, ezzel elősegítve a bőr egészségét.
Érzékszervek
Az akut cink kimerülés étvágytalanságot és étvágytalanságot okozhat. Az ilyen változások előidézéséhez szükséges cinkhiány szintje sokkal súlyosabb, mint az immunrendszer fent tárgyalt változásai. Egy másik tényezőhöz is kapcsolódik, nevezetesen a rák vagy az anorexia kezeléséhez. Az egyik kutatócsoport megállapította, hogy az ízét vesztett idős emberek körülbelül 15 százaléka cinkhiány miatt következett be. Egyeseknél ez sokkal súlyosabb egészségügyi problémáknak köszönhető. A test cinkhiányához kapcsolódó egyéb tünetekhez hasonlóan az ízérzékelés ezen változása a legtöbb embernél visszafordítható, amikor visszatér a normális cinkszintre.
A cink a látás szempontjából is fontos. Kölcsönhatásban van az A-vitaminnal, hogy segítsen érzékelni a fényt és impulzusokat küldjön az agyba. Bár tény, hogy jelenleg nem tudjuk, hogy az életkorral összefüggő látásvesztés milyen mértékben függ össze a cinkhiánnyal. A kutatások azt mutatják, hogy a retina (a szemnek a fényt látó része) cinkszintje csökken a látás elvesztésével.
Férfi reproduktív egészség
A súlyos cinkhiány károsíthatja a motilitást és a spermiumok számát. Egy tanulmányban a fiatal férfiak olyan étrendet folytattak, amely alig több mint egy hónapig az ajánlott napi adag 10% -át tartalmazta (15 milligramm). A kutatók elégtelen cinkbevitelű étrend előtt és után mérték a spermiumok minőségét és mennyiségét.
Ez a tanulmány bebizonyította, hogy a súlyos cinkhiány rövid időszaka is mérhető változásokhoz vezethet a spermiumok összetételében és bőségében. A cinktáplálkozást károsító és a termékenységet csökkentő betegségekről szóló vizsgálatok ezt a következtetést támasztják alá.
Közegészségügyi ajánlások
Táblázat a cink ajánlott napi adagjairól.
Age Man Woman Terhesség Szoptatás| 7-12 hónap | 3 mg | 3 mg | ||
| 1-3 év | 3 mg | 3 mg | ||
| 4-8 év | 5 mg | 5 mg | ||
| 9-13 év | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 év | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ év | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Figyelem: Ideális a cink bevitele az élelmiszerekbe. Ha a cinket cinket tartalmazó kiegészítőkkel szeretné kiegészíteni, vegye figyelembe, hogy a cink körülbelül 25% -a felszívódik a tablettákból a szervezetbe. A többi ürül a szervezetből. Ez azt jelenti, hogy kb. 35 mg/nap tablettát kell bevennie a napi ajánlott cinkmennyiség eléréséhez.
A cink táplálékforrásainak összefoglalása
Az élelmiszerekben található cinkről a legismertebb dolog valószínűleg az, hogy az osztriga gazdag osztrigában. Egy átlagos 30 grammos osztriga körülbelül 8-9 milligramm cinket tartalmaz. Tehát a két kagyló meghaladja az ajánlott napi 11 milligramm adagot. Az osztrigán kívül más puhatestű vagy más állati eredetű étel is gazdag ebben az ásványban. Például a garnélarák a cink tizedik legnagyobb táplálékforrása.
Statisztikailag a vörös hús és a baromfi révén az ember a legnagyobb mennyiségű cinket kapja az étrenden belül. Ennek a két állati forrásnak azonban eltérő a cink koncentrációja. A nyílt legelőkről származó marhahús 30 milligrammenként 1 milligramm cinket tartalmaz. A szabadon tartott csirkék azonban a 44. cinkforrásként vannak besorolva, 30 gramm húsra csak körülbelül negyed milligramm cink jut. Az ilyen alacsony tartalom ellenére ez az egyik fontos táplálék cinkforrás, mert nagy mennyiségű csirkehúst fogyasztunk. Tehát, ha szereted a marhahúst és a csirkét, de a cinkbevitelre akarsz koncentrálni, a marhahús jobb választás. A cink jó forrása a hal, beleértve a kagylót és a garnélarákot is. A marhahús után a bárány a legjobb cinkforrás a szárazföldi állatok között.
Az is igaz, hogy a diófélék és a magok is gazdagok cinkben. A szezámmag és a tökmag például ennek az elemnek a top 10 élelmiszerforrása között van. A kesudió a 11. helyet foglalja el. Azoknak az embereknek, akik többnyire növényi ételeket fogyasztanak, naponta kell enniük ezeket a cinkforrásokat, hogy biztosítsák az állandó bevitelt. Nagyon jó növényi cinkforrások például a shiitake gomba, a barna gomba (crimini), a spenót és a spárga. A cink legjobb forrása a teljes kiőrlésű gabona, a quinoa és a zab.
A legtöbb tápanyag esetében van néhány élelmiszer-forrás, amely a napi bevitel nagy részét biztosíthatja. Az osztriga kivételével ez nem a cink esetében van. Ezért több forrással kell rendelkeznie, amelyekből megkapja az ajánlott napi cinkadagot. A világ legegészségesebb ételei közül a 38 legalább 1 milligramm cinket tartalmaz, így széles választékból választhat.
Táplálkozási értékek táblázata
Bevezetés a tápérték-táblázat rendszerébe
Van egy élelmiszer-besorolási rendszer, amely segít a bennük lévő kalóriák alapján jobban azonosítani a magas tápanyagtartalmú ételeket. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy bizonyos tápanyagokban különösen gazdag ételeket vegyen fel. Az alábbi táblázat a világ legegészségesebb ételeit mutatja be, amelyek kiváló, nagyon jó vagy jó cinkforrások. Minden egyes élelmiszer neve mellett szerepel az adag nagysága, amelyből kiszámítják az étel tápanyag-összetételét, az adagban lévő kalóriákat, az egy adagban lévő cink mennyiségét, ennek a napnak a százalékát, az ételre kiszámított tápanyagsűrűséget tápanyagok, végül az osztályozási rendszer. Az értékelés a tápértékjelölés referenciaértékeinek amerikai szabványain alapult.
A világ legegészségesebb ételei az élelmiszer minősége szerint cinkforrásként rendezve
Étel
Adagméret
Kalóriák
Összeg (mg)
ODD/DH (%)
Táplálkozási sűrűség
Élelmiszer-értékelés
1 evőkanál
1 evőkanál
A világ legegészségesebb ételeinek rangsorolása
Recept
sűrűség> = 7,6 és DRI/DV> = 10%
sűrűség> = 3,4 és DRI/DV> = 5%
sűrűség> = 1,5 és DRI/DV> = 2,5%
A főzés, tárolás és feldolgozás hatása
A többi elemhez hasonlóan a cink is rendkívül stabil a tárolás során. Valójában maga az étel romlik jóval azelőtt, hogy a cinktartalom bármilyen lényeges módon megváltozik. De mivel sok cinkben gazdag étel (hús, kagyló, mag) ilyen korlátozott eltarthatósággal rendelkezik más okok miatt (például a bakteriális szennyeződés veszélye miatt), ezért tárolásakor körültekintőnek kell lennie.
A hús főzése nem vezet drámai cinkveszteséghez. Tehát más elemekkel, például a káliummal ellentétben, nem kell attól tartania, hogy túl sok cinket veszít a hús elkészítése után.
Növényi táplálék esetén főzés után némi cinkvesztésre lehet számítani, de ezek a veszteségek sokkal kisebbek, mint más elemekkel. Például a párolt lencse elveszíti cinktartalmának körülbelül 10-20% -át. Ez a veszteség nem lényegtelen, de gyakorlati szempontból a lencse továbbra is jó cinkforrás.
Ha a lencsét, a magokat és a szemeket néhány órán át vízben áztatja, ezek kissé csíráznak, és ez jelentősen javíthatja a cink biológiai hozzáférhetőségét ezekből az ételekből.
A cink elégtelen bevitelének kockázata az étrendből
A cinkhiány legnagyobb kockázata egészséges felnőttben akkor jelentkezhet, ha az illető csak kis mennyiségű állati ételt fogyaszt, és ha az étrend főként félkész termékekre épül, diófélék, magvak, friss zöldségek vagy teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása nélkül.
A felnőttek és a gyermekek étrendje gyakran dúsított élelmiszerekből áll, vagyis azokból, amelyekhez további cinket adnak a gyártás során. Nem teljes, természetes, feldolgozatlan ételekből nem elégítik ki cinkigényüket. Például a konzerv gabonafélék fontos cinkforrás a gyermekek számára. Egy ilyen tendenciának azonban három nemkívánatos eredménye van. Először is, a gyermekek a cink mellett a friss, feldolgozatlan élelmiszerekben található tápanyagok hiányában szenvednek. Másodszor, a cinkbevitel nincs egyensúlyban más tápanyagokkal, például a rézzel. Harmadszor fennáll annak a veszélye, hogy a gyermekek túlzott mennyiségű cinket fogyasztanak a dúsított feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása miatt. Az Amerikában folyó kutatások szerint az egy év alatti gyermekek körülbelül 90% -a és az 1-3 éves gyermekek 50% -a naponta több cinket fogyaszt, mint amennyi az adott kornak megfelelő.
A vegetáriánus étrend általában kevesebb cinket tartalmaz, mint a húsos étrend. Ez a különbség azonban nem olyan nagy, mint amilyennek tűnhet. Egy 2013-as jelentés szerint a vegetáriánusok átlagosan csak 1 milligrammal kevesebb cinket fogyasztanak, mint a "húsevők". Ha vegetáriánus vagy, vagy túlnyomórészt növényi étrendet szeret, csak adjon magot a napi bevitelhez a megfelelő cinkbevitel biztosítása érdekében.
Egyéb olyan körülmények, amelyek hozzájárulhatnak a hiányhoz
Az étrendből származó elégtelen cinkbevitel mellett a megnövekedett cinkigény is hozzájárulhat e tápanyag relatív hiányához. A fertőzések, a sérülések, a stressz és a szteroidkezelés csak néhány példa azokra a helyzetekre, amikor a testszövetek extra cinket vesznek fel a vérből, viszonylagos elégtelenséget okozva.
A súlyos emésztési problémák ronthatják az élelmiszerből a cink felszívódásának képességét. Például a Crohn-kórnak nevezett gyulladásos bélbetegségben szenvedők több mint fele cinkhiányban szenved. Ha gyulladásos bélbetegségben szenved, orvos vagy táplálkozási szakember segítségére lesz szüksége a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének biztosításához.
Testünk képes részben kompenzálni a túl alacsony cinkfogyasztást azáltal, hogy csökkenti ennek az ásványi anyagnak a vizelettel és ürülékkel történő veszteségét. A vese- vagy bélbetegségben szenvedők nem képesek reagálni az étrendi cink ideiglenes csökkenésére, mivel normális szervműködésűek.
Más tápanyagokkal kapcsolatos
Az étrendben vagy az étrend-kiegészítőkből származó túl sok cink zavarhatja a réz bevitelét. Ez az interakció kétféleképpen fordulhat elő. Először is, a réz és a cink közvetlenül versenyezhet egymással az emésztőrendszerből történő felszívódásért. Másodszor, a magas cinktartalmú étrend a metallotionein nevű fehérje túltermeléséhez vezethet. Ez egy fehérje, amely megköti mind a rézet, mind a cinket. Ez a második típusú interakció lehet a legfontosabb.
Tehát két dologra kell emlékezni. Először is összpontosítson olyan ételekre, amelyek mind a réz, mind a cink erős forrásai. A szezámmag és a tökmag jó példa lehet. Másodszor, nagy dózisú cink-kiegészítők bevétele a megfelelő élelmiszer-források megtalálásának elkerülése érdekében több kárt okozhat, mint hasznot.
A fitát, egy foszforban gazdag molekula, amely jóval egészségügyi előnyöket nyújt számunkra a benne található foszforon túl, szintén egy olyan molekula, amely képes elnyomni a cink felszívódását az étrendből. (A fitát más ásványi anyagok, köztük a vas felszívódását is csillapíthatja.) A fitátot hosszú emésztőrendszerünkben a természetben előforduló baktériumok lebonthatják. Nem célszerű azonban túl sok cinket kötni a fitáthoz, mivel a cink hagyományosan sokkal korábban felszívódik az emésztőrendszerből, mint az emésztési folyamat. Ha túl sok cink marad a fitáthoz kötve, mielőtt a kettő szétválna, akkor nem vagyunk képesek annyi cinket felszívni, amennyire kívánatos lenne. A kihajtott szemek és hüvelyesek például jelentősen csökkenthetik a fitátszintet. Meg kell azonban jegyezni, hogy nem végeztek olyan kutatásokat, amelyek megerősítenék, hogy a nem csírázott szemek és hüvelyesek fogyasztása növeli a cinkhiány kockázatát.
Ételmérgezés veszélye
A túlzott cinkfogyasztással járó fő kockázat az, hogy elkerüli más fontos ásványi anyagok felszívódásának lehetőségét. Nagy mennyiségű cink bevitele gyengíti a réz felszívódását, olyan tápanyagot, amelyet enélkül nehéz elérni az étrendből. A csökkent réz felszívódás vérszegénységhez, majd fáradtsághoz és kimerültséghez vezethet.
Szerencsére az összes közzétett cinkfelesleg-eset összefüggésben állt a táplálék-kiegészítőkkel vagy a nem élelmiszer-eredetű cinknek való kitettséggel (például a műfogsorok túlzott mennyiségű cinket tartalmazhatnak). Elméletileg lehetséges lenne túlzott mennyiségű cink bevitele különféle osztrigák napi fogyasztásával. A publikált tanulmányokban azonban ezt soha nem azonosították problémaként. Talán azért, mert az osztriga gazdag más ásványi anyagokban, amelyek versenyeznek a cinkkel a szervezetbe jutásért.
A cink maximálisan megengedett dózisát napi 40 milligrammban állapítják meg. Ez az ajánlás a vörösvértestek enzimatikus aktivitásának kutatásán alapul. Az enzimnek a réz és a cink speciális arányához van szüksége a megfelelő működéshez, és a túl sok cink megzavarja ezt az egyensúlyt. A fent leírtak szerint a cink és a réz helyes arányának az étrendben képesnek kell lennie a lehetséges problémák ellensúlyozására, még akkor is, ha a cinkbevitel rendszeresen meghaladja az ajánlott maximumot. A maximálisan megengedett dózist a rendszeres tápanyagbevitel alapján határozták meg, nem alkalmanként, időről időre.