A cink számos feladatot lát el a testben.

hiányzik

Támogatja a sejtek működését azzal, hogy mintegy száz enzimnek - kémiai reakciókat lehetővé tevő molekulának - segíti küldetésének teljesítését.

A cink egyéb feladatokat is ellát, többek között:

  • erősíti az immunfunkciókat,
  • segít a sejtosztódásban,
  • fenntartja a szagló- és ízérzeteket,
  • segít a sebgyógyulásban.

Ez is hozzájárul az emberi növekedéshez és fejlődéshez, és mint ilyen, nélkülözhetetlen ásványi anyag a terhes nők és a növekvő gyermekek számára.

Mivel az emberi test nem tárolja a cinket, a táplálékból elegendő mennyiségű ásványi anyag bevitele fontos a hiány megelőzésére.

A cink napi ajánlott adagja

A cink ajánlott napi adagja minden forrásból életkor, nem és terhesség függvényében változik (1, 2):

Kor Férfi Egy nőt Terhesség Szoptatás
0-6 hónap 2 mg * 2 mg *
7-12 hónap 3 mg 3 mg
1-3 év 3 mg 3 mg
4-8 év 5 mg 5 mg
9-13 év 8 mg 8 mg
14-18 év 11 mg 9 mg 12 mg 13 mg
19+ év 11 mg 8 mg 11 mg 12 mg

A cink napi adagjának felső határa

A tolerálható nagy cinkdózis negyven milligramm naponta egy felnőtt számára. Nem vonatkozik azonban a cinkhiányos emberekre, akiknek nagy dózisú kiegészítőkre lehet szükségük. Ha étrend-kiegészítőket szed, válasszon felszívódó anyagot cink-citrát vagy cink-glükonát formájában. Kezek távol a nehezen felszívódó cink-oxidtól (38).

Kor Férfi Egy nőt Terhesség Szoptatás
0-6 hónap 4 mg 4 mg
7-12 hónap 5 mg 5 mg
1-3 év 7 mg 7 mg
4-8 év 12 mg 12 mg
9-13 év 23 mg 23 mg
14-18 év 34 mg 34 mg 34 mg 34 mg
19+ év 40 mg 40 mg 40 mg 40 mg

Cinkhiány és tünetek

A cinkhiány a lassú növekedésben, az étvágycsökkenésben és az immunfunkció károsodásában nyilvánul meg. Súlyosabb esetekben hajhullást, hasmenést, késleltetett nemi érést, meddőséget, hipogonadizmust okoz férfiaknál (a nemi mirigyek elégtelen tesztoszterontermeléssel járó rendellenessége) vagy szem- és bőrelváltozásokat [2, 8, 27, 28]. Fogyás, késleltetett sebgyógyulás, szokatlan étvágy vagy mentális gyengeség is előfordulhat [5, 8, 29, 30, 31, 32, 33]. Ezen tünetek közül sok nem jellemző a cinkhiányra, és gyakran más egészségügyi állapotokkal társul. Ezért orvosi vizsgálat szükséges a cinkhiány kimutatásához.

A cink tápanyag-állapotát laboratóriumi vizsgálatok segítségével nehéz megfelelően mérni [2, 34, 35], mivel az egész testben megtalálható különböző fehérjék és nukleinsavak részeként [36]. A cinkhiány leggyakrabban használt mutatója a vérplazmában vagy a vérszérumban mutatott szintje, de meghatározott homeosztatikus kontrollmechanizmusoknál nem feltétlenül tükrözi a cink állapotát a sejtekben [8]. A cinkhiány klinikai megnyilvánulása akkor is előfordulhat, ha szokatlan laboratóriumi paraméterek nem jelennek meg [8]. A cink-kiegészítők alkalmazásának eldöntésekor az orvosok olyan kockázati tényezőket vesznek figyelembe, mint a nem megfelelő kalóriabevitel, alkoholizmus vagy gyomor-bélrendszeri rendellenességek, valamint a cinkhiány tünetei, például a csecsemők és a gyermekek növekedésének zavara [2].

A cinkhiány okai

A Scientific Reports tudományos folyóirat tanulmánya szerint világszerte körülbelül 1,1 milliárd ember szenved cinkhiányban, mivel nincs megfelelő jövedelme.

A cinkhiánynak három fő oka van:

  • a cink elégtelen bevitele az étrendbe,
  • a cink feleslegének elvesztése a testből, például a rossz felszívódás miatt,
  • krónikus állapotok.

A következő krónikus betegségben szenvedők cinkhiányt tapasztalhatnak:

  • alkoholfüggőség
  • rák
  • coeliakia
  • krónikus hasmenés
  • krónikus vesebetegség
  • krónikus májbetegség
  • Crohn-betegség
  • cukorbetegség
  • hasnyálmirigy-gyulladás
  • sarlósejtes anaemia
  • colitis ulcerosa

A vegetarianizmushoz való viszony

Általában a vegetáriánusoknál alacsonyabb a cinkszint, mert a test hatékonyabban bontja a cinket a húsból.

A vegetáriánusok általában több hüvelyeset, szóját, babot, diót és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak. Bár egészséges ételválasztás, a jelenlévő fitinsav miatt gyengíthetik a szervezet cinkfelvevő képességét. Mivel a sav kötődik a cinkhez, a test nem tudja felszívni.

Az életkorhoz való viszony

Az idősebb embereket fenyegeti a cinkhiány, mert előfordulhat, hogy nem esznek, vagy különféle ételekhez nem férnek hozzá. Bizonyos gyógyszerek szedése szintén növelheti a cink felszabadulását a szervezetből. Ilyenek a tiazid-diuretikumok, például a klórtalidon vagy a hidroklorotiazid.

Van egy ritka veleszületett betegség is, az acrodermatitis enteropathica néven ismert, amely befolyásolja a szervezet cinkfelvevő képességét.

A cinkhiány kockázatának kitett emberek csoportjai

A látszólagos cinkhiány nem gyakori [2]. Amikor bekövetkezik, a bevitelének vagy felszívódásának hiányának, a testből történő fokozott szivárgásnak vagy a megnövekedett tápanyagigénynek köszönhető [29, 30, 37]. A cinkhiány kockázatának kitett embereknek be kell vonniuk a napi étrendbe. Az étrend-kiegészítők bizonyos körülmények között is megfelelőek.

Emésztési és egyéb betegségekben szenvedők

A gyomor-bélrendszeri műtétek és az emésztési zavarok, például a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-kór és a rövid bél szindróma csökkenthetik a cink felszívódását és fokozhatják veszteségeit elsősorban az emésztőrendszerben, kisebb mértékben a vesékben [2, 29, 38, 39]. A cinkhiánnyal járó egyéb betegségek közé tartozik a felszívódási zavar, a krónikus májbetegség, a krónikus vesebetegség, a sarlósejtes betegség, a cukorbetegség, a rák és más krónikus betegségek. A krónikus hasmenés túlzott cinkvesztést is okoz [27].

Vegetáriánusok

Mivel a vegetáriánusok nem esznek olyan húst, amely természetes cinkben gazdag és növelheti annak felszívódását, étrendjükben a cink biohasznosulása alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoké. Ezenkívül általában nagy mennyiségű hüvelyeseket és teljes kiőrlésű ételeket fogyasztanak, amelyek fitinsavat tartalmaznak, amely megköti a cinket és megakadályozza annak felszívódását [34, 41].

Más vegetáriánusokhoz képest néha az ajánlott napi cink adag felére is szükségük van [2]. Bizonyos ételkészítési módszerek, amelyek csökkentik a cink kötését a fitinsavhoz, és növelik a tápanyag biohasznosulását, hasznosak lehetnek a vegetáriánusok számára. Ilyen módszerek közé tartozik a bab, a szemek és a magok vízben való áztatása néhány órán át a főzés előtt, és hagyjuk csírázni [41]. A vegetáriánusok emelhetik a cinkbevitelt azáltal is, hogy több kovászos gabonát fogyasztanak, mint a kenyér, gyakrabban, mint a kovásztalanok, mint a keksz, mert az erjesztés részben lebontja a fitinsavat.

Terhes és szoptató nők

A terhes nőknek, különösen azoknak, akiknél a terhesség kezdetén rendkívüli a cinkszint, fokozott a cinkhiány kockázata, részben a magzat magas tápanyagigénye miatt [42]. A szoptatás csökkentheti az anyai cinktartalékokat is [43]. Emiatt a cink ajánlott napi dózisa magasabb terhes és szoptató nőknél, mint mások [2].

Idősebb csecsemők, akik kizárólag anyatejjel táplálkoznak

Az anyatej elegendő cinket, napi két milligrammot biztosít az élet első négy-hat hónapjában, de hiány hét-tizenkét hónapos csecsemők számára, akiknek napi három milligrammra van szükségük [2, 36]. Az anyatej mellett a hét és 12 hónap közötti csecsemőknek koruknak megfelelő ételeket vagy cinket tartalmazó táplálékokat kell fogyasztaniuk [2]. A cink-kiegészítők javították a növekedési rátát néhány olyan gyermeknél, akiknél enyhe vagy közepes növekedési elégtelenség alakult ki, és akiknél cinkhiány volt [27, 44].

Sarlósejtes vérszegénységben szenvedők

Egy nagy prevalencia-tanulmány eredményei szerint a sarlósejtes vérszegénységben szenvedő gyermekek 44 százalékának alacsony a cinkszintje a plazmában [45]. Ennek oka valószínűleg a megnövekedett tápanyagigény és/vagy a rossz táplálkozási állapot [46]. A cinkhiány a sarlósejtes betegségben szenvedő felnőttek körülbelül 60–70 százalékát is érinti [47]. A cink-kiegészítőkről kimutatták, hogy támogatják a vérszegénységben szenvedő gyermekek növekedését [46].

Mivel az etanolbevitel csökkenti a cink bélben történő felszívódását és növeli a vizeletürülést, az alkoholisták körülbelül harminc-ötven százaléka alacsony cinktartalommal bírhat [47]. Ezenkívül sok alkoholista ételeinek mennyisége és változatossága korlátozott, ami elégtelen cinkbevitelt eredményez [2, 49, 50].

Mi van, ha cinkhiányos

Az étrend változásai

A cinkhiány hosszú távú kezelése az étrend megváltoztatásával kezdődik. Először is fontolja meg a további evést:

  • vörös hús
  • baromfi
  • magvak
  • búzacsíra
  • vadrizs
  • kagyló

Ha vegetáriánus vagy, nehezebben tudod megszerezni a szükséges mennyiségű cinket az elfogyasztott ételekből. Tekintsük a sült babot, kesudiót, borsót és mandulát a cink helyettesítőjeként.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma naprakész és átfogó listát vezet a cinkben gazdag ételekről. A cinkhiány megelőzése érdekében adjon hozzá több ilyen ételt az étrendjéhez.

Étrend-kiegészítők

A cinkhiányt azonnal kezelheti étrend-kiegészítőkkel. A cink számos multivitamin-kiegészítésben megtalálható. Egyes megfázás elleni gyógyszerek is tartalmazzák, de csak akkor szabad szednie őket, ha beteg. Csak cinktartalmú kiegészítők is kaphatók.

Azonban legyen óvatos, amikor kiegészítőket szed a cinkszint növelése érdekében. A cink reagálhat néhány antibiotikummal, ízületi gyulladással és vízhajtóval.

Hogyan kell elegendő cinket bevenni

Számos állati és növényi étel gazdag cinkben, ami megkönnyíti a megfelelő mennyiségű bevitelt. A cinkben leggazdagabb ételek közé tartozik (32):

  • Puhatestűek: osztriga, rák, homár, kagyló és más kagyló
  • Hús: marhahús, sertés, bárány, bölény
  • Baromfi: pulyka és csirke
  • Halak: sima lepényhal, szardínia, lazac, nyelvhal
  • Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, fekete bab, vesebab és még sok más
  • Diófélék és magvak: tök, kesudió, kender és egyebek
  • Tejtermékek: tej, joghurtok és sajtok
  • Tojás
  • Teljes kiőrlésű ételek: zab, quinoa, barna rizs és még sok más
  • Válogatott zöldségek: gomba, téli káposzta, spárga és cékla

Az állati termékek, például a hús, nagy mennyiségű cinket tartalmaznak, amelyet a szervezet könnyen felszív. Ne feledje azonban, hogy a növényi eredetű cink, mint a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabona, kevésbé hatékonyan szívódik fel a növényi vegyületek megakadályozásával (33).

Bizonyos ételeket, például az előre elkészített reggelit, a rudakat és a sütő lisztet cinkkel töltik meg (34).

Egy szó a végén

Cinkhiányt tapasztalnak az emberek a világ minden tájáról. Megfordítható az étrend és a kiegészítők változásával. A cinkhiányban szenvedők úgy tudják megközelíteni a problémát, hogy tápanyagforrásokra összpontosítanak, és figyelnek arra, hogy mit esznek.

Ahogy cinkhiányos lehet, túlzott is lehet. Ez általában akkor fordul elő, ha túl sok étrend-kiegészítőt szed az immunrendszer megerősítése érdekében.

A túlzott cinkbevitel tünetekhez vezethet, az émelygéstől, hányástól az immunfunkció károsodásáig. Ezért a tizenkilenc év feletti felnőtteknek nem szabad naponta több mint negyven milligramm cinket bevenniük.

Ha úgy gondolja, hogy cinkhiánya van, forduljon orvosához tanácsért a kezeléssel és a kiegészítőkkel kapcsolatban.