Akarsz felpumpálja a hátterét hogy nyugodjanak rajta minden szem körülötted? Tehát az edzéstervben sem szabad ezt kihagynia egyedi gyakorlat - csípő tolóerő! Rendszeres bevonása erősíti az ülőizmokat, javítja a testtartást, de mi a fő, eléri a kívánt formát!

Mi a csípőtoló

A gyakorlat szó szerinti fordítása azt jelenti "Medenceemelés". Pontosan csípő tolóerő megjelenés. A gyakorlat alapmozgása az a medence felemelése és az ülő izmok ezt követő összenyomása. Van több variáció hogyan hajtsa végre ezt a gyakorlatot, és megnehezítheti azt is súly hozzáadásával, amelyet az ágyéki régióra helyez. Általában kb súlyzó, kerekek vagy különféle mások teher tartozékokat. [1]

De miért kéne csípőtoló foglalja bele az edzéstervbe? Ez az egyik a legjobb és mindenképpen a legnépszerűbb szamár gyakorlatok. Tehát ha vágyakozol kerek és feszes segg, Nem szabad kihagyni a csípő tolását. Ezenkívül ezzel a gyakorlattal növelje a teljesítményt és az erőt más komplex gyakorlatokhoz is, mint pl guggolás vagy elhúzás, és még javítja az egész test mobilitását. [1]

csípő

Milyen izmokat vesz fel a csípő tolása során?

A csípő tolóerejét leggyakrabban az edzésterv tartalmazza, főleg annak köszönhetően háttérképzés. Fő előnye az az ülő izmok erősítése és megerősítése. Mert legjobb szamár gyakorlatok tartott guggolás és holtemelés, hanem azok megvalósításában a test közepe is érintett, a hát és a comb izmai. A csípő tolásával azonban garantáltan biztos vagy benne te csak a fenekedet kötöd a legjobban. A többi izomrész mozgása fent van másodlagos juttatás. Aktiválja azonban a csípő tolásának demonstrálását is combhajlítás, quadriceps és adduktorok. [4] [10]

Mi a különbség a csípő tolása és a híd között?

Sokan azt gondolják, hogy a csípő tolóerő valójában csak más klasszikus híd kialakítása. Bizonyos mértékig igazuk van. Mindkét gyakorlatot elvégezték a medencét a mennyezet felé emelve hajtják végre, és az azt követő az ülő izmok összenyomásával. A két gyakorlat közötti különbség azonban az sokkal összetettebb. Nézzük tehát, mire készülünk különbözik a csípő tolásától a hídtól. [2]

Híd - kizárólag a földön végezzük, miközben a csípő egy megemelt háttámlán tolódik. Ezt követően azonban a gyakorlat nagyon hasonló. [2] A híd helyes kialakításához kövesse ezt az egyszerű eljárást:

  • feküdj a hátadon a földön
  • hajlítsa meg a lábait a térdénél, hogy derékszöget képezzenek, amikor a medence később felemelkedik
  • tenyerét tartsa a földön teste mentén
  • lassan emelje fel a medencét és a testmagot, miközben az emelés közben nyomja meg az ülőizmokat - a comboknak és a csípőnek egy vonalban kell lenniük a háttal
  • maradjon ebben a helyzetben legalább 3 másodpercig
  • engedje le ismét a csípőjét és a fenekét a földre, és ismételje meg a gyakorlatot
  • lélegezzen ki a medence felemelésekor, és lélegezzen be, amikor a medencét a földre helyezi

A hidat leggyakrabban előadják csak a saját súlyával, de a gyakorlat megnehezítése számára megteheti adjunk hozzá könnyebb súlyokat is. Legyen óvatos hátat kellene tenniük, által vnagyobb terhelés választja, annál több a test és a gerinc stresszes magja. Ennek oka az, hogy híd keletkezhet nagyobb gerinc túlterhelés, mint a csípő thruste-ban.

Csípő tolóerő - szüksége lesz erre a gyakorlatra pad vagy más támaszpont. A lényeg az helyezze a pengéket sík felületre, amit tagadsz és a medence emelését az alábbiak szerint hajtja végre, elérni a csípő és a váll egyenes szöge. Használhatja a gyakorlat megnehezítésére súlyok csengők, egykarúak, korongok vagy kettlebelek formájában. [2]

A híd és a csípő szokása közötti különbség jobb megértése érdekében nézze meg a következő videót:

A csípő tolásának megfelelő technikája

Csípő tolóerő végrehajtása nem igényes és nincs rá szükséged nincsenek speciális kiegészítők, amelyet nem találna egy tornateremben, vagy nem vásárolhatna meg egy sportboltban. Mégis az vagy megfelelő mérnöki technikát igényel, ami nélkül megtennéd nem érte el a kívánt eredményt. A megfelelő csípőtoló technikával Ön is megkapja véd a sérülések ellen, és megakadályozza kellemetlen hát- és combfájdalmak.

Mit kell tenni a csípőtoló megkezdése előtt?

Mielőtt elkezdené magát a gyakorlatot, meg kell győződnie arról, hogy Ön megtalálták a megfelelő és megfelelő helyet. Ppadot vagy székletet viselsz, amely edzés közben támaszkodjon a hátára. A háttámlájának magasságának kell lennie kb. 40 cm alapján a magasságod és az arányaid. Ideális pad a fekvenyomáson, amely szilárdan csatlakozik a padlóhoz.

Ha súlyokkal akarsz edzeni, akkor meg kell válassza ki a megfelelő terhelést, amelynek azonosnak kell lennie arányaihoz és fizikai állapotához igazodva. A rakománynak olyannak kell lennie, hogy fel tudja emelni bedrami, a nem okoz fájdalmat vagy sérülést. Inkább kezdd kevesebb súly a nagyobb számú ismétlés. A súly azonban a csípőízületekre helyezhető fájdalmas és kényelmetlen, ezért fontolja meg a használat párna vagy törölköző. [1]

Eljárás a csípő helyes tolásának érdekében

  1. Üljön háttal a padnak, és támaszkodjon a lapockák aljára.
  2. Helyezze a terhelést a csípőre, és tartsa a kezével - a legjobb, ha a felső kar szélességű markolatát használja.
  3. Helyezze a lábát a földre.
  4. A lábak közötti távolságnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a medence és a csípő szélessége.
  5. A medence felemelésekor a térd alatti lábaknak derékszögben kell lenniük.
  6. Soha ne döntse a fejét előre vagy hátra.
  7. A fejnek és a nyaknak egyedül kell a megfelelő helyzetbe mozdulnia.
  8. Ha készen áll, tegye a sarkát a földre, és az ülőizmokat használva emelje a súlyt a mennyezet felé, hogy elérje a feje, a nyaka, a törzse, a feneke és a lábai egyenes szögét.
  9. Emeléskor ne használja a hátsó izmokat, különben fennáll a sérülés veszélye.
  10. A gyakorlat felső szakaszában az ülőizmokat toljuk, a csípőt előre toljuk és kilégezzük - ebben a helyzetben maradunk legalább 3 másodpercig.
  11. Lélegzetvétel után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. [1] [3] [10]

A videón a csípő tolóerő helyes technikáját is láthatja:

A leggyakoribb hibák a csípő tolásának végrehajtásakor

  • a fej és a nyak dőlése
  • az alsó hát túlzott hajlítása
  • a lábujjakig emelve
  • a súly emelése a has vagy a hát által, nem a fenék és a medence meghosszabbítása az ismétlés csúcsfázisában [1] [3]

Előnyös csípőtoló

Segít megerősíteni és felépíteni az ülőizmokat

Egyre több fitneszrajongó vágyik minőség és kidolgozott háttér, és nemcsak esztétika, de szintén funkcionális szempontból. Erős ülőizmok segítenek egyéb fontos gyakorlatok elvégzése. Egy jó hírű tanulmány még azt is megállapította, hogy a csípő lökései aktiválódnak az ülőizmokban több izomrost, mint maga guggol. [5] [6]

Növeli a guggolás és a holtemelés erejét

Bebizonyosodott, hogy ha éppen most kezd el edzeni, ülő izmok felépítése guggolással vagy holtemeléssel nagyobb kihívást jelenthet az Ön számára mint aki egy ideje gyakorol. Ez azért van a gyengébb popsi nem okoz kellő nyomást a csípőre, és ugyanígy az ágyéki izmok aktiválása is, amelyek összehangolják a további mozgásokat igényesebb és időigényesebb. Emiatt egy fejletlen fenék is csökkentse a guggolás mélységét, ami a következményt okozza fájdalom, izomkárosodás és súlyos izomkárosodás. [8]

Javítja a testtartást

Az ülő izmok elsődleges funkciója az a csípőízület megrázása és megerősítése, aki szintén felelős testünket fogva. Ha a szamár nem gyakorol rendszeresen, izmok rajta gyengülnek és rövidülnek. Ennek eredményeként például hosszabb munkamenetet folytat problémák felkelni a egyenes testtartás. [8] [9]

Javítja a teljesítményt és maximalizálja az erőt edzés közben

Nem csak erős lábak vagy hát, hanem szilárd fenék is maximalizálja teljesítményét az edzőteremben. Erős ülőizmok segítenek legyőzni az akadályokat edzés közben. Csatlakoztatva őket, megteheti javítja a stabilitást bizonyos gyakorlatok végrehajtásakor, vagy akár tovább tart futás vagy más kardió edzés közben. Az ülő izmok aktiválják a csípőízületet, ami viszont koordinálja a lábmozgásokat. [6] [9]

A csípő tolásának variációi

Vannak módok a csípő tolásának végrehajtására igazán hihetetlen. Vessen egy pillantást néhányra alapvető variációk, Amellyel felpumpálja a fenekét! [7]

Klasszikus csípőtoló

Ide o a csípő tolásának legalapvetőbb típusa, amelyet alapvetően fentebb leírtunk. Bármilyen súlyt használhat vele. Ezért ezt a klasszikus típusú gyakorlatot ez alapján tovább osztják, milyen súlyú te választottad. Ez egy csípő tolóerő egyetlen karral, súlyzóval vagy orsókkal.

Amerikai csípőtoló

Ide o klasszikus csípő tolóerő, hanem eggyel kisebb fejlesztések. Miközben a gyakorlat klasszikus megvalósításában támaszkodjon a padra a pengék aljával, amerikai változatban a pad egy olyan helyre támaszkodik a hátán, amely közvetlenül a lapockák alatt van. Ilyen "amerikai" állásponttal könnyítesz a hátánt a több bekapcsolja az ülőizmokat.

Felhívjuk figyelmét, hogy az elején a legjobb csak klasszikus csípőtoló kisebb terheléssel. Idővel hozzáadhatja azt is nagyobb súlyok és élénkítse az edzését is a csípő tolásának sajátos változatai.

A csípő tolásának sajátos változatai

Csípő tolóerő megemelt lábpozícióval - ez egy olyan csípőbunkó, amelyben a hátát a padnak támasztja, és a lábát nem a földre, hanem egy megemelt szőnyegre helyezi

Csípő tolóerő az egyik lábával - klasszikus csípőtoló, amelyben az egyik kinyújtott lábat a fenekével és a csípőjével együtt felemeli

Csípő tolóerő bővítővel - a klasszikus csípő tolóerő variációja, ahol súlyzó helyett terhelésként ellenállási gumit használ

Tabata Csípő tolóerő - ez egy klasszikus csípőtoló, amelyet a tabata időintervallumában (20–30 másodperc) végez

Kihangosító Csípő tolóerő - klasszikus csípőtoló súlyokkal, amit nem tartasz a kezeddel, de az egyensúlyt is meg kell tartanod, és a gyakorlat nehezebb

Ha további inspirációt szeretne kapni a csípő különböző típusú típusairól, nézze meg a videót:

A csípő tolása egyszerű egyedi gyakorlat, ami mindenképpen nem hiányozhat az edzéstervedből. Ismét kezdeni kell alacsonyabb terhelések és fokozatosan adjunk hozzá nagyobb súlyokat. Ez azonban teljesen fontos megérteni a kivitelezés technikáját ez a gyakorlat, amely sokáig tarthat. Ha bizonytalan, próbálkozzon segítséggel fordulj az edzőhöz az edzőteremben.

A csípő tolását beépíti az edzéstervbe? Írja meg nekünk a megjegyzéseket, mi jobban kedveli a csípő tolásának típusát. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el támogatni megosztással barátai között.