Fel és le, és újra fel. Máris frusztrált a tiéd súly ugrások gyakrabban fel-le, mint egy szállodai lift? Úgy hívják yo-yo effektus és aki kipróbálta a magazinok bármelyik "hatékony" diétáját, az már találkozott vele. Miért van ez így? Hogyan lehet leküzdeni a jo-jo hatást és fogyni egyszer és mindenkorra, erről a cikkben fogunk beszélni.

A jo-jo hatás elkerülhetetlen férfi és nő, fiatal és öreg. És sajnos a jo-jo hatás nemcsak a hasi zsírról szól, hanem fenyeget is Egészség. Nem számít, milyen étrendet követ, számok ugyanezt mondják. A diéták nem működnek. Tehát nem hosszú távon. Természetesen fogyókúrának köszönhetően fogyhat, de egy-két év a tiéd súly vissza és kíváncsi vagy, miért választott téged a jo-jo effektus.

Mi a jo-jo hatás?

Jojo-effektus, vagy a jo-jo diéta nagyon gyakori helyzet, amikor hirtelen fogyás után indulsz vissza hízni. Ha ezt a folyamatot többször is megismétli, az lesz ördögi kör, ami megnehezíti a fogyást és összességében negatív hatással van az anyagcserére, az egészségre és a testre. [2]

ellene

Miért fáj neked a jo-jo hatás?

Egyéni alapon elmagyarázzuk Önnek egészségügyi problémák, amelyet a jo-jo effektus okozhat neked. A testnek szól nagy sokk, ha rövid idő alatt elveszíti a kilókat, és egy éven belül visszatér, gyakran kiegészítéssel. Olvassa el mindet 6 lehetséges negatív yo-yo effektusok.

1. Fokozott étvágyat okoz

A zsírsejtek termelődnek hormon leptin, amely kommunikál az aggyal és jeleket küld neki, hogy a testnek elegendő készlete van, és az agy lefordítja tele érzés. Ha lefogy, elveszíti a zsírt, és a kevesebb zsír azt is jelenti kevesebb leptin. És ezért érezzük magunkat a diéták alatt éhség.

Ezenkívül a test lelassítja az összes folyamatot konzervált energia, és ezért mire abbahagyja a fogyókúrát, megvan túlzott étvágy, de csak minimális kalóriát éget el. Részben ezért számíthat néhány ciklusra a jo-jo diétára nagyobb súlyú, mint amikor elkezdett diétázni. [1] Nézzük azonban az ábrákat. Olyan emberek, akik rövid idő alatt, egy éven belül ismét lefogytak 30-65% eredeti súlya. [3] Ezenkívül, három ember egyike diétával még több kilót hízik, mint a fogyókúra elején. [4]

2. Több zsírt és kevesebb izomzatot okoz

Időben yo-yo effektus, amikor visszanyeri a súlyát, a zsír hozzád fog ragadni gyorsabban, mint az izmok. Ez azt eredményezi, hogy a yo-yo hatásban a zsír százalékos aránya felnő kétszer. A kutatás egyik elemzése ezt megerősítette 19 tanulmányból 11 ennek következtében hajlandóságot mutatott a megnövekedett zsírra, különösen a hasra jojo diéta. [5] [6]

A második probléma az, hogy miközben a diéta alatt fogysz feleslegesen, fogysz nemcsak a zsír, hanem az izmok is. [7] Ha diéta után visszanyeri a súlyát, hízni fog sokkal könnyebb, ami idővel több izomvesztéshez vezet.Ez együtt jár gyengülő fizikai állapotod és erőd. [8] Ha ez a kör étrend-hízás folyamatosan ismételni fogod, háromszor annyi kilogrammot fogsz hízni, mint amennyit fel fog tenni maga a zsír és minimális izom. [1]

Ezért nagyon fontos a fogyás szempontjából is eddz. Alkalmas Erő edzés az izmok erősítésére ideális választás kombinálva kardió kiképzés. A testmozgás jelzi a testet, hogy támogassa izomnövekedés, annak ellenére, hogy a testből származó zsír fokozatosan elvész. [9] Azt is szem előtt kell tartani, hogy a fogyás során a test fehérjeszükséglete megnő. Ezért érdemes elérnie a minőséget fehérjeforrások, ami segíthet az izomvesztés csökkentésében. [10] [11] Megfelelő fehérje-kiegészítők a súly csökkentés lásd a fehérjeválasztásról szóló cikket .

3. Növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Már néhány plusz kiló okozhatja a testedben hatalmas változások. Hajlamosabb lesz gyulladásra, amely általában segít küzdelem a betegség ellen és fertőzések, amelyek szívkárosodáshoz és inzulinrezisztenciához vezethetnek. [1]

Állandó súlyváltozások is társulnak az artériák szűkülete. [12] Súlygyarapodás, még a túlsúlynál is nagyobb, növeli a kockázatot szívbetegség. [14] A tanulmányra tekintettel 9 509 felnőtt, a szív- és érrendszeri betegségek növekvő kockázata közvetlenül attól függ tömegugrások a súlyodban. Minél több kilogrammot veszít és hízik a jo-jo hatás révén, annál több nagyobb kockázat kiteszed magad. [15] Néhány tanulmány elemzése is megerősítette ezt nagy különbségek súlyában az idő múlásával megduplázódott a halál valószínűsége szívbetegségek esetén. [16]

4. 2-es típusú cukorbetegséget okozhat

A fogyás és a súlygyarapodás minden fázisa szintén befolyásolja hormonok, kifejezetten a stressz hormon kortizol. A megemelkedett kortizolszint elősegíti a tárolást zsír a has körül, ami növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. [1]

A hasi zsír társul cukorbetegség gyakrabban, mint a zsír a lábakban, a csípőben vagy a kézben. Közvetlen kapcsolat azonban a jo-jo hatás és a cukorbetegség között nem bizonyították mindegyik ugyanazt kutatja. A vizsgálatok keresztmetszete azt mutatta, hogy megerősítették a 2-es típusú cukorbetegségre való hajlamot 17 vizsgálatból 4. [17] [18]

5. Magas vérnyomást okoz

Súlygyarapodás, beleértve súlygyarapodás a jo-jo hatás hatására magas vérnyomáshoz vezet. A legrosszabb, hogy a jo-jo effektus gátat szabhat egészséges hatás fogyás a jövőbeni vérnyomás érdekében.

Tanulmány: 66 felnőtt Az emberek azt tapasztalták, hogy azok, akik mindig is jojó-diétát tartottak, betartották kevesebb siker amikor a vérnyomás a súlycsökkenés során stabilizálódik. [22] Egy hosszú távú tanulmány azonban azt sugallja, hogy ez a hatás lehet 15 év után veszít, ami értelmetlenséget jelent diéta fiatalkorban lehet, hogy nem érezzük magunkat egészségesnek középkorban. [23]

6. Frusztrációt okoz

Nagyon frusztráló lehet látni azt a kemény munkát és lemondás, elmentek a diéta után, és az egyetlen dolog, ami nem hagyott el benneteket, az az yo-yo effektus. A tény az, hogy az emberek, akik a saját bőrén a kutatások szerint a jo-jo effektus által tapasztaltak, elégedetlenek életükkel és egészségükkel. [12]

További kutatások szerint azonban a jo-jo hatás nincs csatlakoztatva depresszióval vagy önkárosítással vagy negatív személyiségjelenségekkel. [13] Ezért, még ha korábban is voltak problémái a jo-jo hatással, ne engedd, hogy csalódottnak érezd magad emiatt. Lehet, hogy korábban már kipróbált néhány diétát nem müködik, de ne vedd személyes kudarcként. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy szembenézzünk a jo-jo effektussal és harc.

Hogyan lehet leküzdeni a jo-jo effektust?

Miután eltávolította az étrendből a zsírokat, néha a szénhidrátokat, majd megváltoztatta a fehérjét, a test úgy érzi mint egy körhinta. Minél nagyobb a véglet, annál több nagyobb probléma kiteszed magad. Hacsak a diéta nem az táplálkozási szempontból gazdag, Nem biztosítja az összes szükséges tápanyagot, és ez oda vezethet, amit említenek egészségügyi probléma a jo-jo effektus. [1]

De a szakértők egyértelműek nem egyeznek arról, hogy a jó-jo hatás mit jelent hosszú távon az egészség szempontjából. Egyesek szerint ez semmi, mások pedig mindent megfenyeget, a csontoktól a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáig. Ide o bonyolult téma, de egy biztos. Ha elakadt a jo-jo effektusban, valami nem úgy működik, ahogy kellene, és itt az ideje megtalálni egészséges utazás hogyan lehet fogyni. Hogyan kell csinálni?

1. Változtassa meg a rövid távú terveket hosszú távúakra

A diéták működnek szabályok meghatározott ideig. Általában ragaszkodni kell hozzájuk, amíg nem sikerül sújt veszteni. A diéták így megkapják rövid távú gondolkodásba, és ha elérte a célját, nincs hová mennie. Ezért az elején fel kell tenned magadnak a kérdést, miért döntöttél úgy, hogy diétát követsz. Szeretnél egészségesebb lenni? Fogyni akar?

Minden a változásról szól enni a rendszeres testmozgás. Mindkét feltétel távoli, nem sprintel, ezért a gondolkodásodra és a változás megtervezésére fel kell készülni Hosszútávú célok és gyakran egy életen át tartó utazás.

2. Tűzzön ki kis reális célokat

Válasszon kicsi, reális célok, amelyet követhet. Ahelyett mínusz 3 kilogramm hetente válassza célként a fogyást heti fél font. Tervezze meg részletesen, hogyan szeretné elérni ezt. Alvás menü és mindent előre megvásárol. Kezdje fokozatosan és lassan adj hozzá újabb célokat. Könnyebb megszerezni motiváció, amikor készen állsz a sikerre. Milyen célokat kell kitűznie?

Kínálunk párat közös szabályok, amely a tanulmányból kiderült 120 000 felnőtt, ami sikerült fogyni és fenntartani az évek során hízik. Tartalmazza [19]:

  • Az egészséges táplálkozás: gyümölcsök, zöldségek, joghurtok, diófélék
  • A sült ételek kerülése: nem sült ételeket, sült krumplit vagy chipset
  • A keményítőtartalmú ételek korlátozása: csak ellenőrzött mennyiségű burgonya
  • Gyakorlat: őszinte és rendszeres edzés vagy fizikai tevékenység, amely sokáig szórakoztat
  • Alvás: legalább 6-8 óra alvás az éjszaka folyamán
  • Kevesebb TV: kiküszöbölve a tévénél töltött időt heti 10 órában

3. Változtassa meg életmódját

Tanulmány: 439 nő a túlsúly megerősítette, hogy az életmódváltás hatékony lehet zsírcsökkentés olyan embereknél is, akik tapasztalattal rendelkeznek a jo-jo hatással és a diétával kapcsolatban. [20] Fogd ezt bátorításként a fogyókúra ellenére és jo-jo effektus, fogyhatsz. Csak változtassa meg étkezési szokásait, fokozatosan kezdjen el sportolni, kerülje el egészségtelen szokás és sikerülni fog. Kezdheti tervezéssel főzés fitnesz receptjeinkből.

4. Ne stresszeljen minden kalória miatt

Igen, a diéta jelentése az csökkenteni a kilogrammoty a kalóriabevitel és a kiadások ellenőrzésével. Ez nagyon a kezdetek kezdetén volt nehéz, mert állandóan te irányítasz, és mégis nem lát semmilyen eredményt. Még akkor is, ha mindent jól csinálsz, a testsúlyod napközben is megnő ingadozik, reggel kevesebb lesz a súlya, mint ebéd után. A súlya is függ hidratálás állapota és sok más tényező. Ne ess pánikba. Ne feledje, hogy ha túlságosan figyelemmel kíséri a kalóriabevitelt, akkor alatta lesz nagyobb stressz, ami emelkedett szintekhez vezet kortizol, ami okozza túlevés. [2]

Ahelyett, hogy minden kalóriát megőrizne, gondoljon arra, hogyan táplálkozik egészséges módon és gyakorolja a testét pozitív hatással van az egészségre. Több energiád és erőd lesz, ezért oda kell figyelned apró pozitív hatások új egészséges életmódod.

5. Fontos a környezet támogatása

Nem csak a tiédről szól erős akarat. Ossza meg terveit a legközelebbi, aki mindenképpen támogatni fog. Az online közösség tagjait is bevonhatja, és segíthet a különböző dolgok megismerésében alkalmazások vagy oldalak, A legjobb fitnesz webhelyekről és alkalmazásokról szóló cikkünkben erről olvashat.

Ha megosztja diétáját, receptjeit és haladását ismerőseivel és barátaival, akkor mindig az lesz motiválva a fejlődésre. Ugyanakkor kevesebb esélye van arra, hogy eltévelyedjen és engedjen kísértés. Bent tartjuk az ujjait harcolj a jo-jo effektussal.

Jo-jo hatást tapasztalt a saját bőrén? Írja meg nekünk, hogyan sikerült megnyerni a hízás és a fogyás ördögi körét és inspiráljon másokat is. Támogassa a cikket megosztással, ha úgy gondolja, hogy a körülötted élő embereknek is cserélniük kell a nem hatékony étrendet az egészséges életmódra.

Források:

[1] Rattiny Melinda - Mi történik a testeddel, amikor yo-yo diétát tartasz - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - A fogyókúrától a súlygyarapodásig, az elhízásig és a metabolikus szindrómáig vezető utak: áttekintés. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho fogyókúra zsírosabbá teszi a soványt: a testösszetétel szempontjából az autoreguláció a felfedezésre váró adiposztatikán és proteinstatokon keresztül. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - A súlykerékpározás elősegíti-e az elhízást és az anyagcsere kockázati tényezőket? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Mély testösszetétel fenotipizálása a súlyciklus során: relevancia az anyagcsere hatékonyságára és az anyagcsere kockázatára. -

[7] Berentzen T, Soresen TI A tervezett fogyás hatása a morbiditásra és a mortalitásra: az ellentmondásos eredmények lehetséges magyarázata. -

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - A diéta által kiváltott fogyás hatása az izomerőre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél - a klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. -

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Az étrendi fehérje és rezisztencia edzések hatása az idős emberek izom- és testösszetételére. -

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimalizált étrendi stratégiák a csontváz izomtömegének védelmére elkerülhetetlen energiahiányos időszakokban. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - A fogyókúrától a súlygyarapodásig, az elhízásig és a metabolikus szindrómáig vezető utak: áttekintés -

[12] Brownell KD, Rodin J - A súlykerékpározás orvosi, metabolikus és pszichológiai hatásai. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - A súlykerékpározás pszichológiai hatásai elhízott személyekben: áttekintő és kutatási menetrend. -

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Folyamatosan stabil vagy csökkent testtömeg-index fiatal felnőttkorban és a metabolikus szindróma komponenseinek hosszanti változásai: a koszorúér Kockázatfejlesztés fiatal felnőtteknél tanulmány. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Testtömeg-ingadozások és eredmények koszorúér-betegségben -

[16] Jeffery RW - A súlykerékpározás jelent-e egészségügyi kockázatot? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Hasi elhízás és metabolikus szindróma - https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - A súlykerékpározás elősegíti-e az elhízást és az anyagcsere kockázati tényezőket? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - A súlykerékpározás története nem akadályozza a jövőbeli súlyt veszteség vagy anyagcsere-javulás a posztmenopauzás nőknél. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 szilárd ok, amiért a Yo-Yo fogyókúra rossz neked - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Súlycsökkenés és orvosbiológiai egészségjavulás nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden: a súlykerékpározás történetének mérséklő szerepe. -

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - A súlyváltozás és a súlyváltozás asszociációi a kardiovaszkuláris és minden okból eredő mortalitással a Chicago Western Electric Company tanulmányban. -