Jason Statham angol színész, aki olyan filmekben játszik szerepet, mint a Courier és az Expendables: Indestructible, ahol harci jeleneteit és mutatványait adja elő. Jason az nem próbál hangerőt szerezni. Inkább arra összpontosít gyors, atlétikus és mozgékony maradt, ami a képzésében is megmutatkozik. Tehát nézd meg az övét edzésterv az ügyesség és a gyorsaság érdekében, és inspirálódj.

valamint

Jason Statham edzésterv

Mielőtt elmegyünk az edzésére, el kell mondanunk néhány szót hozzá. Jason szinte minden edzés a bemelegítéssel kezdődik, többnyire evez. Csak ezután tér át magára a képzésre.

1. NAP

• 1. bemelegítés: Evezés - 10 perc (20 ütés/perc)

• 2. bemelegítés: Piramis áramkör

Mi a piramiskör?

Ez az áramkör három gyakorlatból áll, először minden gyakorlat egy-egy ismétlését végezze el. A második körben két ismétlést hajt végre, és így tovább az ötödik körig. A hatodik körön kezdi el csökkenteni az ismétlések számát 4-re, majd 3-ra, amíg el nem éri az ismétlést az áramkörben, ezzel befejezve a bemelegítést. Ez a 3 gyakorlat:

• forgattyú
• önsúlyú guggolás
• az áll köröket húz

Képzés: Deadlift

Jason 9 sorozatot készít, és 1-3 percet vesz igénybe közöttük. -Kor kezdődik Maximumának 35% -a és továbbra is hízik, miközben csökkenti az ismétlések számát. Az ötödik sorozatban sorozatonként csak egy ismétlést végez. Itt vannak a jelenlegi számai:

Ismétlések x súly x pihenés

• 10 x 60 kg - 1 perc
• 5 x 85 kg - 2 perc
• 3 x 100 kg - 3 perc
• 2 x 13 kg - 3 perc
• 1 x 150 kg - 3 perc
• 1 x 155 kg - 3 perc
• 1 x 160 kg - 3 perc
• 1 x 162,2 kg - 3 perc
• 1 x 165 kg - 3 perc

Hűtés: Trambulin

Jason 10 percig különféle ugrásokat és kanyarokat hajt végre egy olimpiai méretű trambulinon.

2. NAP

• 1. bemelegítés: Evezés - 10 perc (20 ütés/perc)

• 2. bemelegítés: Statikus áramkör

Mi a statikus áramkör?

Jason minden gyakorlatból 30 másodpercet hajt végre, a gyakorlatok között 10 másodperc pihenőt tart, és 4 kör alatt megismétli. Ezek a gyakorlatok:

• Mély hajtókar a tornagyűrűkön - próbáljon a lehető leghosszabb ideig a tetején maradni

• A gazda markolata - álljon egyenesen, és tartsa a kettlebellt álló helyzetben a csípőjén

• L-ülés - emelje fel a lábait, hogy azok legalább párhuzamosak legyenek a talajjal, és tartsa meg, használjon párhuzamos rudakat

• Guggoljon saját testtömegével - maradjon guggolva combjaival a talajjal párhuzamos helyzetben

Képzés: „Big 5 55”

Jason azért hívja ezt a gyakorlatot, mert ez az ő elve 5 különböző gyakorlat 55 ismétlése. Ideális esetben folyamatos áramkör pihenés nélkül. Ha nem tudod megtenni, akkor az egyes gyakorlatok között pihenj egy sorozatot. Indítsa el az első kört 10 ismétléssel, hajtsa végre a következő áramkört 9 ismétléssel, és így tovább, amíg egy ismétléssel befejezi. Jason a következő gyakorlatokat hajtja végre:

• Első guggolás súlyával
• Hajlítások
• Forgattyú az alsó párhuzamosokon (lábak fel vannak emelve)
• Teljesen tiszta
• Térd a könyökig (lógjon a könyökrúdra könyökével 90 ° -os szögben, húzza fel a térdét a könyök megérintéséhez)

3. NAP

• 1. bemelegítés: Evezés - 10 perc (20 ütés/perc)

Edzés: Intervallum evezés

Itt Jason 6 sprint evezős kört edz 500 méter távolságon. Amikor eléri a távolságot, fenntartja pihenés további 3 percig. Ha fel kell állni, sétálni és inni vizet, az rendben van. Csak győződjön meg róla, hogy 3 percig állandó mozgásban van. Ezt ismételje meg 6-szor.

Hűtés: A gazda szorítása - Jason kettlebellt (30 kg) hordoz 500 méterrel. Nincs erre meghatározott idő, egyszerűen a lehető leggyorsabban teszi.

4. NAP

• 1. bemelegítés: Evezés - 10 perc (20 ütés/perc)

• 2. bemelegítés: Guggolás saját testtömegével - 20 ismétlés

Edzés: Első guggolás súlyával

Jason 5 ismétlést hajt végre 5 ismétlés után, körülbelül 90 másodperces szünettel a sorok között.

• 5 x 80 kg - 90 másodperc
• 5 x 80 kg - 90 másodperc
• 5 x 80 kg - 90 másodperc
• 5 x 80 kg - 90 másodperc
• 5 x 80 kg - 90 másodperc

Hűtés: 200 fogantyú. Ezekben a fogantyúkban azonban létra technikát alkalmaz, amelyet a partnerrel együtt hajtanak végre, így a partner egy fogantyút készít, és Jason is, majd a partner 2 fogantyút, Jason szintén 2 stb. Csak akkor pihensz, amikor a párod gyakorolja a részét. Ha ezt a gyakorlatot maga akarja elvégezni, számolja össze, mennyi időt végezne a partnere.

5. NAP

• 1. bemelegítés: Evezés - 10 perc (20 ütés/perc)

• 2. bemelegítés: Váltakozás a Medve-mászások és a rák között, amelyek 15 métert gyalogolnak, mindegyik ötször

Edzés: Halmozott mozgások

Gyakoroljon egy tizenegy gyakorlat sorozatát a lehető leggyorsabban, minimális pihenéssel. A következő gyakorlathoz való továbblépéshez, be kell fejezned az összes ismétlést előző. Ezek a gyakorlatok:

• Másszon durva kötélen (7 m) - 5x
• Első guggolás - 5x (85 kg)
• Dobó gyógyszerlabda - 5x (12,5 kg)
• A kötél meghúzása (15 m) - 10x (40 kg)
• padnyomás - 10x (80 kg)
• Gyógygömb dobása - 10x (12,5 kg)
• Hajlítások - 15x
• Forgattyú - 15x
• Gyógygömb dobása - 15x (10 kg)
• Állandó durva kötél meghúzása - 20x
• Dörömbölés, cséplés (szétverés) - 20x

Jason ideje: 23:53

6. NAP

Minden aerob természetű sporttevékenység, amelyet végez több mint 60 perc. Jason gyakran fut a hegyekbe.

7. NAP

Mi a véleményed Jason Statham edzéstervéről? Megpróbálod? Írjon nekünk a megjegyzésekben.