A C-vitamin (aszkorbinsav) vízoldható vitamin, amely nélkülözhetetlen a kollagén (a bőr, a csontok és a kötőszövetek alapfehérje) termeléséhez, és fontos antioxidáns is.
A súlyos C-vitamin-hiány skorbutként nyilvánul meg - ez a betegség a múltban főleg katonák és tengerészek seregeitől szenvedett a friss gyümölcsök és zöldségek elégtelen fogyasztása miatt.
Bár a skorbut manapság ritka, gyakran enyhe C-vitamin-hiányban szenvedünk, ami befolyásolja egészségünket és általános teljesítményünket.
Emberek és tengerimalacok nem tudják szintetizálni a C-vitamint
A C-vitamin főleg a gyümölcsökben és zöldségekben található meg, a legtöbb állat a máj glükózjából is előállítja. Az emberek, a főemlősök, valamint a tengerimalacok elveszítették ezt a képességüket (a C-vitamin szintéziséhez szükséges enzimet kódoló gén mutációjának eredményeként). Ez a mutáció körülbelül 40 millió évvel ezelőtt jelent meg genomunkban.
A C-vitamin a vizes fázis fő vitaminja - megtalálható a testfolyadékokban és fokozott koncentrációban különösen egyes testekben, mint pl mellékvese, agy, máj, tüdő, vese, szív, izmok és bőr.
Mennyi C-vitaminra van szükségünk?
Mivel testünk nem képes aszkorbinsavat előállítani, C-vitamint kell bevennünk az ételből. Az aszkorbinsav ajánlott napi adagja a betegségek megelőzésére és az általános egészségfejlesztésre a férfiaknál 90 mg, a nőknél 75 mg.
A C-vitamin optimális adagja a teljes plazma- és szervtelítettséghez egészséges felnőttnél 500 mg/nap. Nagyobb bevitel esetén a C-vitamin feleslegét a vesék választják ki.
Miért van szükségünk C-vitaminra?
- szükséges a kollagén termeléséhez - elősegíti a porc egészségét és az egészséges bőr megjelenését
- esszenciális mikrotápanyag a központi idegrendszer számára (a neurotranszmitter szintézisének kofaktora, befolyásolja az idegi impulzusok továbbadását)
- a rák megelőzése és kezelése
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- látásbetegségek megelőzése (az életkorral összefüggő makula degeneráció)
- javítja a vas felszívódását
- szükséges a sebgyógyulás normális lefolyásához
- pozitív hatás a termékenységre - javítja a sperma minőségét a férfiaknál
- elősegíti a rhinitis és nátha elleni immunitást
Gyakori a C-vitamin hiány
A skorbut ma már ritka, mivel kevés C-vitamin elegendő a megelőzéséhez. Az enyhe C-vitamin-hiány azonban viszonylag gyakori, és különféle tünetekben nyilvánul meg, pl.
- könnyű sérülés
- ínyvérzés
- lassú sebgyógyulás
- száraz töredezett haj
- orrvérzés
- vörös foltok a bőrön, ahol a vér beszivárog a kapillárisok repedésétől
C-vitamin az élelmiszerekben - 12 legjobb forrás
A C-vitamin megtalálható különféle ételekben, de különösen a gyümölcsökben és zöldségekben. Jó források: csipkebogyó, petrezselyem, citrusfélék (narancs, citrom), piros és zöld paprika, eper, paradicsom, káposzta, brokkoli, leveles zöldségek és burgonya. Manapság sok étel szintetikus C-vitaminnal dúsított.
A C-vitamin ritkán található meg az állati eredetű élelmiszerekben (általában 30-40 mg/100g mennyiségben). A növények ezért különösen fontos C-vitamin-források (legfeljebb 5000 mg/100g tartalom).
Könnyen elérhető C-vitamin források
A "hétköznapi" ételekből tisztességes adag C-vitamint kapunk, ha ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztjuk:
- darts
- piros és zöld paprika
- fekete ribizli
- kiwi
- brokkoli
- eper
- citrusfélék
C-vitamin az élelmiszerekben - kevésbé gyakori források
Ha egy extra C-vitamin adagot szeretnél megengedni magadnak, akkor érdemes keresni kevésbé elterjedt gyümölcsöket és zöldségeket. Nagy dózisú C-vitamin megtalálható különösen a bogyókban, például:
8. CAMU CAMU - A perui bogyók, az egyik leggazdagabb C-vitamin-forrás. Tartalma kb. 2800 mg C-vitamin/100 g.
9. ACEROLA - Barbadosi cseresznye, C-vitamin tartalom 1600 mg/100 g.
10. TENGER CSATTOR - C-vitamin tartalom 200-1500 mg/100 g friss bogyó, általában átlagosan 600 mg körül.
11. INDI EGRESE (AMLA) - C-vitamin tartalom 445 mg/100 g (ezzel szemben a "mi egresünk csak 30 mg C-vitamint tartalmaz").
12. GOJI (kínai egres) - C-vitamin-tartalom, mint a citromban (kb. 40-50 mg/100 g).