Deadlift. Az egyik legbonyolultabb gyakorlat, amelyet az edzéseken felhasználhatunk, ugyanakkor egy madárijesztő a nagyközönség számára - mert a hátát meg kell semmisíteni! Tényleg így van? Ezt már az Alma Mater-nél (FTVŠ UK Pozsonyban) megtanították nekünk rossz gyakorlat nem létezik - csak rosszul teljesített gyakorlat van. Ez valójában mindenre érvényes, holtpont esetén. A helyes technikának mindig minden gyakorlat alapját kell képeznie, hogy testünk egyes részeinek ideális terhelését biztosítsuk.

Hogyan gyakoroljuk a deadliftet?

A deadliftnek több változata van (pl. Román, szumó deadlift vagy egyoldalú/egyoldalú variációk), de mindegyik egybeesik a mozgás alaptechnikájában = hajlítsa át a csípőízületeket (úgynevezett csípőzsanér). E mozgás alatt fennmarad stabil törzs és kinyújtott hát, a forgástengely a csípőízületek és az egész előre hajlítást csak rajtuk keresztül hajtják végre.

Ez a gyakorlat nagyon összetett, mivel az ideális teljesítmény érdekében biztosítanunk kell:

  • a fej és a nyak helyes helyzete - a gerinc meghosszabbításában;
  • ideális légzési sztereotípia és a törzs stabilitása (= hasi és hátizmok együttműködése);
  • a vállak helyes helyzete - ami csak akkor enged meg minket, ha nem tartják őket előre, vagy nem húzzák a füleknél;
  • maga a hajlás a csípő felett - ezért szükséges, hogy a csípőízületek kellően mozgékonyak és erősek legyenek;
  • megfelelő támogatás a talajon az alsó végtagok egészében;
  • koordináció és mozdulatsor.

Nem ez a néhány pont jelenti ezt holtverseny végrehajtása valóban jól vezetett képzést igényel. Csak akkor mondhatjuk, hogy a testmozgás nem árt.

tények

1. mítosz: "Csak annyit kell tennem, hogy felemelem a súlyzót a földről - nem érdekel."

Naponta hányszor hajolunk előre és emelünk le valami nehéz dolgot a földről? És hányszor csináljuk olyan edzőteremben, mint a "bármilyen" technika?

Vessünk egy pillantást arra, hogy a gerincünk hogyan viselkedik a különböző pozíciókban (Dr. Ebraheim 2010-es tanulmánya szerint):

  • hanyatt fekvő helyzetben körülbelül 25 kg-os terhelést visznek át a csigolyaközi porckorongokra;
  • az oldalán fekve a terhelés körülbelül 75 kg-ra nő;
  • az álló helyzet ismét 100 kg-ra nő;
  • enyhe hajlított előrehajlással állva körülbelül 150 kg, plusz ha valami nehezebbet adunk a kezünkbe, a terhelés akár 200 kg-ra is megnő!
  • az ülésen a csigolyaközi terek kb. 140 kg-mal vannak megterhelve;
  • enyhe lejtéssel rendelkező ülő helyzetben a terhelést 185 kg - ra kell növelni, és a legnagyobb terhelést egy előre hajlítással mértük, ha valamit tartunk a kezünkben - hihetetlen 225 kg-ig!

A hátunk minden nap annyira stresszes. Ha nem tudjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani az előrehajlást (és valami keményebb dolgot akarunk felemelni a talajról), és a hát (és a gerinc körüli legkisebb izmok) mellett nem használunk nagyobb izomcsoportokat, egy lépésre vagyunk a fájdalomtól vagy az esetleges sérüléstől.

A csípőcsukló és az egész holtverseny előnye a karbantartás a gerinc semleges beállítása az egész mozgás során (semleges körülmények között a gerinc terhelése a legoptimálisabban oszlik el az összes izomra), valamint a terhelés átadása a gerincről a nagy izomcsoportokra - a has, a fenék vagy az alsó végtag izmaira.

Természetesen sehol sincs megírva, hogy az egyszerű "hajlított" kanyar önmagában rossz. Ez nem. Végül is a gerincünk lehetővé teszi számunkra ezt a mozgást. Igen, megengedi, de a hajlított előre hajlítás során jelentkező extra terhelés és különösen a nem ellenőrzött előre hajlás csak a fő probléma. A legideálisabb lenne, ha mindkét irányban elsajátítanánk az irányított előrehajlást, és különösen tudnánk, mikor melyiket kell használni az élet során. Például. hajlított hátú csipkék megkötése vs. semleges gerincbeállítású súlyzóval történő holtemelés végrehajtása teljesen helyes lenne. De egészséges, fájdalommentes hátról beszélünk - ha fáj a hát, meg kell derítenünk, miért.

2. mítosz: "Ez a gyakorlat gonosz a kereszten"

1. válasz - rossz gyakorlat lehet vs. 2. válasz - a keresztek megfelelő stabilitása éppen ez a gyakorlat segít.

Ismét visszatérünk a helyes technikához, amelyben a gerincből származó terhelést elsősorban nagy izomcsoportokra viszik át. Ennek eredményeként a gerinc keresztmetszete szépen megkönnyebbülhet, és nem tolerálja a teljes terhelést. A gerinc semleges beállítása továbbra is az a szabály, amikor külső súlyokkal edzünk - súlyzók emelésekor.

Ha van tapasztalata arról, hogy a derékfájás a holtverseny során/után jelentkezik, próbáljon meg konzultálni egy szakértővel, aki fel tudja mérni, hogy milyen technikával végzi ezt a gyakorlatot. Valószínűleg nem rossz, hogy a gyakorlatot végzed, de csak HOGYAN csinálod.

3. mítosz: „Miért van a holtpontom az edzéseken? A hátamat más módon és biztonságosabb módon edzhetem. "

A Deadlift sokkal összetettebb gyakorlat, mint pusztán a hát megerősítését szolgáló eszköz. Azt mondhatjuk tetőtől talpig izomcsoportokat vonz és fejleszt. Ami a hát edzésének biztonságát illeti, ismételjük meg, de a technika elsősorban a veszély kiküszöbölésével jár. A következő 6 pontban alszunk, miért olyan remek gyakorlat a deadlift:

  1. átfogóan magában foglalja az egész test izomrendszerét, amely tökéletesen fejleszti az izomcsoportok neuromuszkuláris koordinációját egy gyakorlaton belül;
  2. növeli az egész test erejét és izomtömegét;
  3. hatékonyan magában foglal egy mély stabilizáló rendszert (vagy úgynevezett magot) az edzés excentrikus vagy koncentrikus szakaszában;
  4. az egyik legalkalmasabb gyakorlat a hátizmok egyes rétegeinek (a gerinc körüli legkisebb izmokig) komplex bevonásához, amely előfeltételt teremt a gerinc biztonságos működéséhez;
  5. Mindezen szempontból minden sportoló vagy hétköznapi ember képzési folyamatának elengedhetetlen része, aki a napi terhelésnél előre hajlik;
  6. és végül, de nem utolsósorban, a szép szamár külön és örvendetes előnye a technika elsajátításának!

Mi azok közé tartozunk, akik határozottan támogatják a holtversenyt. Természetesen az egész testet fel akarja készíteni a technika helyes elvégzésére. Ugyanakkor értékelhetjük azt is, amikor a holtemelés gyakorlása nem alkalmas egy ember számára - ill. még nem.

Szóval mit, mikor taníthatunk meg alaposan?:-)

Ne hanyagolja el a hát megerősítését. A Pilates nagyszerű gyakorlat az egészséges hát számára. Kipróbálhatja velünk a Fitshaker online fitneszben is:

Szeretnél egy gyönyörű szamarat? Vedd fel a sportruhákat, és gyere és gyakorold az egyik edzés gyakorlatait. És ne felejtsd el, nem elég egyszer tornázni, rendszeresen kell tornáznod!

12x MEGA hatékony gyakorlat a fenék és a comb számára Di edző szerint

5x gyakorlat a fenék és a comb számára Jany Landl edző szerint

Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára

  • A pengéim fogynak, mi van ezzel? Mire kell figyelnem edzés közben? - 2019. december 2
  • Deadlift: Mítoszok és tények + 6 ok, amiért nagyszerű gyakorlat - 2019. november 26

A cikk 2019.11.26-án került hozzáadásra és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Katka Gerhátová