A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt azok a három makrotápanyag közé tartoznak, amelyeket az emberi test vagy energiaforrásként, vagy sejtek építéséhez használ fel. Néhány ember számára nehezebb lehet étrendjét úgy beállítani, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon.
Ebben az esetben jó fehérjetartalmú kiegészítők lehetnek a hiányzó fehérjék pótlására. De hogyan lehet kiválasztani a legjobb fehérjét a cél eléréséhez, legyen szó fogyásról vagy izomnövekedésről?
Milyen fehérjék jók?
Vessen egy pillantást néhány tudományosan megalapozott okra, amiért jobb, ha több fehérjét fogyasztunk:
Csökkentik az éhséget
A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje elfogyasztása után jobban érzi magát, ami azt jelenti, hogy kevesebb ételt eszel a nap folyamán. A fehérje csökkenti a ghrelin éhségérzet szintjét, ugyanakkor növeli a teltségérzetet kiváltó XY peptid szintjét.
Izomtömeget és erőt építenek
A fehérje az izmok építőköve. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elősegíti az izomtömeg fenntartását és elősegíti az izomnövekedést edzés közben. Számos tanulmány megerősítette, hogy a megnövekedett mennyiségű fehérje fogyasztása növelheti az izomtömeget és az erőt. Ha fizikailag aktív vagy és izmokat gyarapít, akkor elegendő fehérjét is kell kapnia. Ezenkívül a magas fehérjebevitel fenntartása szintén megelőzheti az izmok fogyását a fogyás során .
Minőségi fehérjék a szlovák piacon
Whey Gold Standard az optimális táplálkozástól
A világ legjobb besorolású fehérje
Az év 11-szeres fehérje
Nézd meg a boltban
Tejsavófehérje a Gymbeam-től
Minőségi fehérje elfogadható áron
Nagy választékú ízek
Nézd meg a boltban
Tejsavófehérje WPC 80
Javított oldhatóság és gyors felszívódás
Az aminosavak gazdag ábrázolása
A fehérjetartalmat a Szlovák Köztársaság akkreditált laboratóriumának független tanúsítványa erősíti meg
Nézd meg a boltban
Jók a csontjaidnak
Van egy mítosz, miszerint a fehérjék - különösen az állati fehérjék - károsak az emberi csontokra. Elmondása szerint a fehérje növeli a test terhelését, és gondoskodik a kalcium felszabadulásáról a csontokból. A legtöbb hosszú távú tanulmány azonban azt mutatja, hogy a fehérjék nagy előnyökkel járnak a csontok egészsége szempontjából .
Azok az emberek, akik többet fogyasztanak fehérjét, hajlamosak még idősebbek is egészségesebbé tenni csontjaikat, és sokkal alacsonyabb a csontritkulás és a törések kockázata. Ez különösen fontos azoknál a nőknél, akiknél a menopauza után nagy a kockázata a csontritkulásnak. A fehérje fogyasztása a betegségek megelőzésének egyik módja lehet.
Csökkentik az étvágyat
Az étvágy és a normális éhség nem ugyanazt jelenti. Nemcsak a testednek van szüksége energiára és tápanyagokra, hanem az agyadra is, amely jutalomra vágyik. Nagyon nehéz irányítani az étvágyat, de vannak módok annak megakadályozására. Ez magában foglalja a fehérje bevitel növekedését. Egy túlsúlyos férfiaknál végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérje növelése a kalória 25% -ára 60% -kal csökkentette az étvágyat, a felére pedig a vágyat. Hasonlóképpen, egy túlsúlyos tizenéves lányok tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentette az étvágyat és a késő esti harapnivalókat.
Fokozzák az anyagcserét és a zsírégetést
Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel jelentősen megnöveli az anyagcserét és növeli az elégetett kalóriákat, ami 30–80 naponta elégetett kalória lehet. Egyes kutatások szerint még magasabb a kalóriatartalom. Egy tanulmány szerint egy magas fehérjetartalmú csoport napi 260 kalóriát égetett el, mint egy alacsony fehérjetartalmú csoport. Ez napi egy órás mérsékelt testmozgásnak felel meg. A magas fehérjebevitel elősegítheti az anyagcserét és egy kicsit több kalóriát éget el a nap folyamán.
Csökkentik a vérnyomást
A magas vérnyomás a szívinfarktus, agyvérzés és a krónikus vesebetegség egyik fő oka. Érdekes módon a nagyobb fehérjebevitel csökkenti a vérnyomást. 40 kontrollált vizsgálat áttekintése során a fehérje 1,76 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás 1,15 Hgmm-rel növelte az átlagos szisztolés vérnyomást. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a vérnyomás csökkentése mellett az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket is csökkenti. .
Segítenek a súly megtartásában
Mivel a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, sok ember, aki növeli a fehérje bevitelét, hajlamos arra, hogy szinte azonnal lefogyjon. Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik kalóriájuk 30% -át fehérjékből fogyasztották, 12 hét alatt 5 kg-ot vesztettek, bár étrendjük nem volt korlátozott.
A fehérjék előnye a zsírvesztés is. Egy 12 hónapos, 130 túlsúlyos, korlátozott kalóriatartalmú étrenden végzett vizsgálat során a magas fehérjetartalmú csoport 53% -kal több testzsírt vesztett, mint az alacsony jövedelműek csoportja, amely ugyanannyi kalóriát kapott.
A testsúly megőrzése sok ember számára kihívást jelent. Ebben az esetben is a fehérjéknek van hatása - egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a fehérje 15–18% -kal történő növelése akár 50% -kal is csökkentette az újrafelvétel valószínűségét.
Támogatják a test gyorsabb helyreállítását sérülés után
A fehérjék felgyorsítják a test regenerálódását és ezáltal a sérülés utáni gyorsabb helyreállítását. Ezek alkotják a szövetek és szervek fő építőköveit. Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy sérülés után több fehérje fogyasztása elősegítheti a felépülést .
Segít abban, hogy fitt maradjon
Az öregedés egyik következménye, hogy izmaink fokozatosan gyengülnek. A legsúlyosabb esetek közé tartozik pl. az életkorral összefüggő szarkopénia, amely a törékenység, a csonttörések és az idősebb felnőttek életminőségének egyik fő oka. A fehérjefogyasztás csökkenti az öregedéssel járó izomkárosodást, és ezáltal megakadályozza a szarkopéniát. Természetesen a fehérjefogyasztás nem elegendő. Fontos, hogy fizikailag aktív maradjon, és részt vegyen erőnléti edzésben.
Fehérjetípusok
A fehérjék alapvető osztályozása:
- Koncentrátumok (WPC) - körülbelül 70-80% fehérjét tartalmaznak, a fennmaradó százalék pedig szénhidrát, ásványi anyag, víz és zsír.
- Izolátumok (WPI) - legfeljebb 90% fehérjét és minimum más anyagokat tartalmaznak.
- Hidrolizátumok (WPH) - részben emésztett fehérjék vannak jelen, beleértve a polipeptideket és a peptideket is.
Ezek további részekre oszthatók:
Tejsavó fehérje
A tejsavó a legnépszerűbb fehérje-kiegészítő. Kimutatták, hogy elősegíti az izomnövekedést és a zsírvesztést. Nagyon könnyen emészthető és gyorsabban felszívódik, mint más fehérjék, így ideális választás fogyasztáshoz közvetlenül edzés előtt vagy után.
A tejsavóban körülbelül 20% fehérje van a tehéntejben, és a legmagasabb az elágazó láncú aminosav (BCAA) tartalma.
Minőségi fehérjék a szlovák piacon
Yum Yum by Beast Pink
kifejezetten nőknek tervezték
A női test számára fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítva
Nézd meg a boltban
Tejsavófehérje a Biotech USA-ból
tejsavófehérje-komplex hozzáadott aminosavakkal
ízek, amelyeket sok vásárló értékel
Nézd meg a boltban
Kazein fehérje
A kazein, a tejben található fő fehérje, a tejsavóhoz képest lassan emészthető fehérje. Akár 6 óráig is eltarthat, amíg a test teljesen megemésztődik és felszívódik, lassan ellátva az aminosavakat az izomhoz. Bár a savóhoz képest alacsonyabb anabolikus hatása van az izomépítésnek, a kazein jó BCAA-forrás, valamint glutamin, amely segít csökkenteni az izomfehérjék lebontását.
Lassú emésztési tulajdonságai miatt a kazeint gyakran ajánlják lefekvés előtt vagy étkezés között, akár önmagában, akár más fehérjékkel kombinálva.
Tejfehérje
Kevesen tudják, hogy a tej kiválóan alkalmas a test regenerálódásának felgyorsítására intenzív edzés után. A tejfehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A kazein és a tejsavó együttes izolálásával készül. A tejfehérje-izolátumok és -koncentrátumok gyakoriak a fehérjepor-keverékekben vagy a fehérje rudakban.
Tojásfehérjék
Ez a fajta fehérje tojásfehérjéből készül. Jól felszívódik, és magas a biológiai értéke. A tejsavófehérjéhez képest telítettebb. A tojásfehérje tartalmazza a fehérjeszintézishez szükséges összes esszenciális aminosavat, és könnyen emészthető. A tej allergiásai nagyra értékelik, és laktózt sem tartalmaz.
Marhaprotein
Marhahúsból készül, ezért nem tartalmaz laktózt és glutént. Magas fehérjetartalma, alacsony szénhidrát- és zsírtartalma. Kollagént is tartalmaz, amely hozzájárul az ízületekhez, az inakhoz, de a bőrhöz és a hajhoz is. Nem kell aggódnia az íze miatt, ami kellemes. Íze nem szárított hús.
Növényi fehérje
A táplálék-kiegészítők gyártói nem feledkeznek meg a vegetáriánusokról és a vegánokról. Növényi fehérjéik vannak, amelyeket mások felhasználhatnak étrendjük diverzifikálásához. Az állat teljesen kiegyensúlyozott, és biztosítja az összes szükséges esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, és amire szüksége van az étrend megtartásához.
Növényi fehérjére példa a borsófehérje, amely kiválóan alkalmas vegetáriánusok, valamint tej- és tojásallergiában szenvedők számára. Hipoallergén és magas BCAA-tartalommal rendelkezik. Magas, akár 98% -os emésztési sebességgel büszkélkedhet - ez azt jelenti, hogy a test egyetlen adagból képes felhasználni és feldolgozni a legtöbb aminosavat. Jobb, mint más, nehezen emészthető növényi alapú porok.
Fehérjeként (nem) okoz súlycsökkenést vagy izomnövekedést
Sok kezdő nem tudja, hogy a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz nincs a legjobb fehérje. Maga a fehérje funkciója a testben nem az izomnövekedés vagy a zsírégetés felgyorsítása.
Fogyás esetén a kalóriabevitelről van szó, amelynek kevesebbnek kell lennie, mint az energiafelhasználás. Ha hízni akar, akkor kalóriafeleslegben kell lennie, ezért valamivel több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget.
Ezenkívül, ha több fehérjét eszel, ne várjon izmokat, hacsak nem ösztönzi őket a növekedésre a térfogat edzésével. Ha a fehérjére támaszkodik a fogyásban, akkor ellenkező hatás léphet fel, ha az energiafogyasztása nagyobb, mint az ételből fogyasztott energia mennyisége.
Van egy "legjobb fehérje"?
Valójában többé-kevésbé mindegy, hogy milyen fehérjét eszel. Ha minden szükséges aminosav megvan egy fehérje-kiegészítésben, akkor nyugodtan nyúlhat hozzá. Igen, helyesen olvastad, és nincs hiba. Van ilyen, feltéve, hogy a teljes aminosav-spektrumot lefedte a fehérje. Általában a fehérje-kiegészítők csak a bálánként különböznek egymástól. Aztán különböznek a felesleges összetevőktől is (amelyek egyébként teljesen feleslegesek) és abban a hülyeségben, amelyet az eladók megelőznek annak érdekében, hogy eladják neked a sajátjukat. Általában hozzáadható kreatin, glutamin és hasonlók.
Legyen szó tejsavóról vagy más típusú fehérjéről, csak tejsavó. Semmi több, nem kevesebb, és az, hogy ez vagy az a gyártó gyártotta-e, teljesen lényegtelen.
Kegyetlen szlovák valóság áltanácsokkal a legjobb fehérjékről
Csak tegye a Google-ba a "legjobb fehérjét" vagy a fogyáshoz/növekedéshez legjobban megfelelő fehérjét, és sok eredményt fog látni a keresési eredmények között olyan tippekkel, amelyeknek nincsenek problémái. Leginkább olyan emberek írták, akik nem is tudják, miről írok. Nem azt mondom, hogy okkal szabadalommal rendelkezem, de sok ilyen kedvelés hülyeség vagy félrevezető és könnyen megcáfolható.
Vessünk egy pillantást néhány előételre, amelyet találtam arról, hogy mit kell tennie a fehérje-kiegészítőknek:
1. Segít csökkenteni a regenerációs időt
Nem számít, mennyi étrendet kap ásványi anyagokból, vitaminokból vagy fehérjékből, glutaminból, kreatinból ... az általánosan elérhető kiegészítők egyike sem fogja növelni a regeneráció sebességét. Ezt csak a dopping teheti meg. A regenerálás normál körülmények között 2-3 napig tart, és a kiegészítők befolyásolhatják a regeneráció maximális minőségét, de nem a sebességet. A sebességet a hormonok szintje határozza meg, és semmilyen kiegészítéssel nem növelhető a dolgok felgyorsításához.
Még akkor is, ha egy fehérje-kiegészítő növeli a fehérjeszintézis sebességét (amint azt számos tanulmány kimutatta), ez nem azt jelenti, hogy a regenerációs folyamat felgyorsult, vagy több izma lesz. Általános potenciálját és az izomnövekedés sebességét elsősorban a genetika határozza meg (pl. Az izmok reagálása az edzésre), és sajnos nem tesz semmit. Legalábbis nem természetes módon.
2. Elnyomja az étvágyat
Az, hogy van-e étvágyad, elsősorban attól függ, hogy jól érzed-e magad. Ha olyan fehérje-kiegészítést szed, amelyet normálisan körülbelül két óra alatt tölt el, előbb vagy utóbb éhesnek érzi magát.
3. A célnak megfelelően kell választania
Fehérje fogyáshoz, súlygyarapodáshoz vagy regenerálódáshoz? Vagy akár rajzoláshoz? Igen, így hívják a fehérjéket, és van értelme, hogy ebben egy különleges embernek kell segítenie. De ha megnézzük, miből áll egy fehérje - specifikus aminosavak -, akkor egyikük sem játszik szerepet a szervezetben. Még arra is kíváncsi lennék, hogy ezeknek a fehérje-kiegészítőknek hogyan kell működniük, ha aminosav-spektrumuk megegyezik.
Nos, itt valami nincs rendben. Ki tudja miért ...
- Gyenge kalóriahiány, nem fehérje.
- Az izmokat úgy szerzik, hogy edzenek a mennyiségre, majd az elegendő kalóriabevitelre.
- Minden edzés után regenerálódásra van szükség, és a test nem törődik azzal, hogy melyik fehérjét választja, mivel mindegyiknek többé-kevésbé azonos az összetétele, legalábbis ami az aminosavakat illeti.
- A test zsírtartalmának csökkenése jellemzi, a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett.
4. Speciális anabolikus fehérje az izomnövekedéshez
A fizetett bírálók gyakran dicsérik a különféle anabolikus fehérjéket. Nos, rossz. Például egy cikkben láttam, hogyan ajánlják egy meg nem nevezett márka fehérjét, amely BCAA-val dúsított, a glutamint. Remekül fogod mondani. Kár, hogy a BCAA önmagában nem javítja a regenerációt, és a lehető legjobb fehérjeszintézishez szüksége van az aminosavak teljes spektrumára, és a glutamin nincs hatással az izomnövekedésre.
5. Megtartják a megfelelő hormonszintet
Ez nagyon félrevezető állítás, mert a hormonok szintjét sok minden befolyásolja, az összes makro- és mikroelem elegendő mennyiségétől kezdve a vitaminok beviteléig. Például a magnézium (amelyet más forrásokból kap) annyi folyamatban vesz részt a szervezetben, hogy egy fehérje ital semmi ahhoz az ásványhoz.
6. A fehérje segít megtartani az izmokat az étrendben
Ez is meglehetősen félrevezető állítás. Természetesen a fehérje képes erre, de önmagában nem. A diétában, ill. A kalória csökkentésével a test hajlamosabb lesz katabolikus állapotba kerülni, ahol az izmok lebomlanak. A megelőzés csak a megnövekedett fehérjebevitel, de önmagában nem képes teljesen megakadályozni. Az erőnléti edzés kapcsán ez már lehetséges, mert ez az, amely ösztönzi az izmokat a fenntartásra.
Mint láthatja, bármit lehet a legjobb fehérjének nevezni, de ha megnézzük a tényeket, akkor valóban nincs.
Több hazugság a legjobb fehérjékről
A fehérje-kiegészítők jóllaknak
Gyakran találkozhat "nagy jóllakottságú" kapcsolattal. Bár ezek a fehérje-kiegészítők elsősorban szegény vásárlókat vonzanak, ez ostobaság. Semmi sem fogja jóllakni, mint a szilárd ételt. Ha bármit folyékony formában szed, fogyasztása után teltebbnek érezheti magát, mivel egyszerre több folyadékot iszol, de egy gyors emésztés után hamar éhesnek érzed magad.
Meg kell inni őket naponta kétszer
A cikkek általában naponta kétszer számolnak be a fehérje adagolásáról. A valóságban azonban nincs igazolás. Ez nem segít a fogyásban, és emiatt nem fog gyorsabban izomzatot szerezni. Ez csak egy marketingfogás. Csak az történik, hogy minél gyakrabban használja a fehérjét, annál gyorsabban jut át, így újra újat kell vásárolnia.
Hatalmas izmaid lesznek utánuk
Bár igaz, hogy a fehérje az izom építőköve, nagyobb bevitele nem tükröződik automatikusan az óriás izmokban. Még akkor is, ha lát egy óriási testépítőt, aki fehérjét reklámoz, 99% -uk izmait a szteroidoknak köszönheti, és nem annak a fehérje-kiegészítésnek.
Akkor tanultam meg, amikor egy cseh testépítő ajánlása alapján vettem egy erősítőt. Az egyetlen dolog, amit megszereztem, kövér volt. Nos, ez nem fehérje volt, de mégis. El tudja-e hinni, hogy ha egy testépítő azt ajánlja vagy állítja, hogy valami nagy, erős és erős izmokat biztosít Önnek, akkor nagyon csalódott lesz.
Hogyan válasszuk ki a legjobb fehérjét?
Először is olyan kiváló minőségű fehérjét kell választania, amely elegendő mennyiségben tartalmazza a fehérjéket alkotó aminosavak teljes spektrumát. A fehérjepor címkéjén található leucintartalom ezt jelzi. A leucin, az elágazó láncú esszenciális aminosav, döntő fontosságú az izomfehérje-termelés szempontjából, segít maximalizálni az izomfehérje-szintézist kiváltó és kiváltó mechanizmusokat.