Lehet, hogy valaki nagyobb megvert. Lehet, hogy túl sok nő hagyott téged egy izmosabb emberért. Lehet, hogy sokat olvasott a fogyásról, és a hízás társadalmi tabu. Ennek számos oka lehet, hozunk néhány tippet az izomtömeg növelésére.
A Miami Research Associates táplálkozási igazgatója azt mondja, hogy ha akarja izomtömeg gyarapodása, csak néha figyelmen kívül kell hagynia az anyagcserét. A legtöbb karcsú férfi, aki könnyen hízni akar rossz étrend és rossz testmozgás, előkészületeket tehetnek és rendszeresen járhatnak az edzőterembe, de nem jól csinálják.
Ez az orvos felajánlja 10 tipp, hogyan lehet rendszeresen hetente hízni.
1. Maximalizálja az izomépítést
Minél több fehérjét tárol fel teste az úgynevezett proteoszintézis folyamatában, annál jobban nőnek az izmai. A test azonban folyamatosan felszabadítja fehérjetartalékait. Az eredmény kevesebb fehérje az izomépítéshez. Ha izmokat akarsz építeni, akkor egyszerűen muszáj kapjon több fehérjét ahogy a tested lebomlik.
2. Egyél húst
Körülbelül 1 gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként, ami nagyjából a maximális adag, amelyet a teste felhasználhat. A hús elég fontos a fehérjebevitel szempontjából. A többi bevitt kalóriát fel kell osztani szénhidrátok és zsírok. Napközben gyakran nagyon nehéz, főleg a hétköznapi emberek számára, ennyi fehérjét bevinni, ezért étrendjüket fehérjével egészítik ki. A fehérjék ellátják a testet az izomtömeg felépítéséhez szükséges fehérjékkel és egyéb anyagokkal.
3. Egyél többet összességében
Egészen logikus, ha több energiát költ magából, és nem kap többet, akkor az egyetlen dolog, amit el fog érni, a fáradtság lesz. A tested több kalóriára lesz szüksége. A nagyobb kalóriabevitel kiszámításához képleteket talál itt: blog gymbeam vagy szabadon az interneten. Mindezek a képletek tájékoztató jellegűek, mert mindenki anyagcseréje másképp működik, idővel észreveszi magának, hogy milyen kalóriabevitelre van szüksége.
4. Növelje izmait
Egyszerűen fogalmazva: készítsd el! Ha kezdő vagy, néhány előkészítés és az étrend módosítása elegendő lesz, az edzés nem lesz annyira megterhelő. Ha azonban súlyokkal haladsz, akkor gyorsabban növekszik az izomtömeg. Az alapvető gyakorlatok guggolás, elhúzás, fekvenyomás és még néhányan. Hajtson végre 8-12 ismétlést három sorozatban 60 másodperc szünet a szettek között.
5. Igyon többet!
Most nem a rumra gondolunk 🙂 A texasi egyetemen végzett 2001-es tanulmány szerint az emberek, akik edzés előtt ittak aminosav- és szénhidrát-koktélokat, jobban megnövelték a fehérjeszintézist, mint azok, akik edzés után ugyanazt a koktélt itatták.
A koktélok összetétele változó, a magas szénhidráttartalmú térfogatra tervezett erősítőktől kezdve a különböző összetételű klasszikus fehérjéken át a kazein-komplexekig. Általában ajánlott inni fehérje turmixokat a szénhidrátok pedig azért, mert felszívódnak a szervezetbe, mielőtt ugyanannyi mennyiséget elfogyasztana az élelmiszer. Az edzésen kívül jobb a tápanyagok természetes formában történő felszívódása.
6. Tornázzon minden másnap
Tanulmányok kimutatták, hogy a tested 48 órával a testmozgás után fokozza a fehérjeszintézist. Minden második nap gyakorolnunk kellene. A tiéd ezért az izmok nem testgyakorláskor nőnek, hanem pihenéskor. Még akkor is, ha "elkezdtél tornázni", és tele vagy energiával, és folyamatosan tornáznál, különösen a kezdőknek nem ajánlott ezeket a szüneteket kihagyni.
7. Szénhidrátok
Edzés után a felsőtest "kisül". Az edzés során mindent (vagy legalább egy keveset) leadott, és kiegészítenie kell ezeket a tápanyagokat. A testmozgás után fontos a szénhidrátbevitel, ez növeli az inzulinszintet, ami lelassítja a fehérje lebontását. Sok sportoló a tápanyagok gyakorlása után ebben a sorrendben: banán, fehérje, mogyoróvaj, szendvics (fő étkezés).
8. Legalább 3 óránként egyél valamit
Ha nem eszik elég gyakran, akkor korlátozhatja az új fehérjék felépítésének sebességét. Számolja ki, mennyi kalóriát kell bevennie naponta, és ossza el a 6-os számmal.
9. Fagylalt
Természetesen nem Miamiban élünk, és ez egész évben nem lehetséges, de a sportolók egyik tippje az, hogy edzés után körülbelül két órával jégkrémet kell bevenni, ami azonnal a testébe fut. hullám az inzulin. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a fagylalt jelenti az inzulin legnagyobb kiváltó okát.
10. Tej lefekvés előtt
Körülbelül fél órával lefekvés előtt egyél szénhidrátok és fehérjék kombinációját. Nagyobb valószínűséggel csökken alvás közben a fehérje lebontása. Mazsolapehely és zsírszegény tej vagy túrós gyümölcs. Amint felébred, próbálja meg enni a lehető leghamarabb, még akkor is, ha ez nem lehet teljes adag, ébredés után legalább valamit kell kapnia.
Ez 10 rövid tipp kezdőknek dióhéjban, a következő cikkekben részletesebb tanácsokat és tippeket teszünk közzé nemcsak kezdőknek, hanem haladóknak is. Ha szeretne konzultálni a legjobbakkal, írjon nekünk, szakmai online tanácsadásunk az Ön rendelkezésére áll. Nemcsak táplálék-kiegészítők és étrend, hanem testmozgás terén is tanácsot adunk Önnek.