A gyaloglás a testmozgás egyik legjobb módja: bárhol, bármikor megteheti, rengeteg kalóriát éget el, és a kutatások folyamatosan bizonyítják, hogy nagy egészségügyi előnyökkel jár. Egy tanulmányban azok a nők, akik heti két vagy több órát sétáltak, 30% -kal alacsonyabb volt a stroke kockázata. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a napi 15 perces séta (kirándulás a környéken vagy a bevásárlóközpontban) megakadályozhatja a legtöbb ember súlygyarapodását.
A hatékony gyaloglás kulcsa az, hogy változtasson rajta, és ne mindig ugyanazon tempóban haladjon, ezért két sétát hoztam létre: Az egyik zsírégető, a másik tonizáló mozgásokban. Minden sétát végezzen hetente kétszer, és el kell kezdenie lefogyni, és három hét alatt tónusosabbnak kell lennie. Mire vársz? Kezdj el járni!
Gyors sebesség útmutató
Amikor gyaloglás közben edzek, három sebességre gondolok. Különbözőnek érzik egymást, de itt van az általános iránymutatásom.
• Kényelmes: Az 1-től 10-ig terjedő skálán 5-ös. Könnyen kell tudni beszélni.
• Enyhe: Az 1-től 10-ig terjedő skálán 6-os. Befejezheti a mondatot, de érezzen egy kis szelet.
• Mega: Ez 7-8 (soha nem akarja úgy érezni, mintha 10 évesen dolgozna). Nagyon megsemmisült vagy, és nem tudsz kényelmesen beszélni.
1. séta: Zsírégető
• 0-5 perc: Séta kényelmes tempóban. Ez melegíti az izmokat és ellazítja az ízületeket.
• 5-10. Perc: Menjen kissé gyorsan.
• 10-15-es beiratkozás: Mega-séta. Nagyon gyorsan utazol itt; kocogni, ha lehet.
• 15-17. Perc: váltás közepes sebességre.
• 17-20. Perc: Hűtés.
• A túra 30 percig történő meghosszabbításához menjen mérsékelt ütemben 5–15 percig, majd mérsékelt tempóban 15–25 percig.
2. séta: Tone amíg megy
• 0-5 perc: Bemelegítés.
• 5-10. Perc: Mérsékelt sebesség.
• 7 perc elteltével végezze el a tricepsz tonereket 1 percig (ami kb. 25 ismétlésnek felel meg minden mozdulatnál): Oldalsó vállakkal kissé húzza meg a könyökeket, majd az alsó vállakat terítse maga után (tartsa a felső vállakat a test).
10-18. Perc: Mega sebesség.
• 11 perc elteltével kb. 1 percig végezze el az ollót: Tartsa a kezét maga előtt mellkas szintjén, tenyérrel lefelé, vállát a talajjal párhuzamosan. Keresztezd a jobb csuklót balra, majd balra jobbra, miközben a felkarok egyenletesek és a könyök kissé behajlítva. (Nagyszerű megszabadulni a gerinc melltartótól!)
• A 13 perces jelzésnél üssön (a bal öklével, majd a jobbjával) 1 percig.
• 15 perc múlva végezze el az ollót 1 percig, ezúttal a kezével maga mögött, kezével éppen a feneke felett.
• A 17 perces jelzésnél a bicepsz kádak: Tartsa a felső vállát a csípője közelében, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a karjait (szabad ököl) a válla felé.
• 18-20. Perc: mérsékelt sebességgel haladjon.
• 20–22. Perc: Hűtés.