A kezdők és a haladók is gyakran hibáznak a menü összeállításában, különösen azáltal, hogy nem megfelelő tápanyagforrásokat tartalmaznak. A menü elemzésekor el kell kerülni néhány alapvető hibát - különösen az időigényüket, az ételek kombinációját, de a mennyiséget is. Néha elegendő megváltoztatni az evés idejét, és nem szükséges megváltoztatni a teljes napi bevitelüket.
A képzéshez szükséges tápanyagbevitel időzítésének alapelvei
1./Diéta 5-6 órával edzés előtt. Ez az utolsó nagyobb étkezés, a délutáni vagy esti edzés során ebéddel mutatják be. A teljes ételmennyiségnek normálisnak kell lennie, azoknál az egyéneknél, akik "lassan lépnek a tempóba", kívánatos csökkenteni az étel adagját, hogy elkerüljék a gyomor megterhelését edzés közben.
A fehérje mennyisége megfelel a szokásos ajánlott dózisoknak, a szénhidrátok komplex poliszacharid formában, az állati zsírok jelentős csökkentése, az ajánlott növényi zsírok fenntartása, kerülje a nagy hüvelyesek, kolbászok, sütés és sütés adagját. Fehérje: 1,2 g/testtömeg-kg, szénhidrát: 0,8 g/testtömeg-kg, zsír: 4 g/testtömeg-kg.
2./Board 4 - 1,5 óra edzés előtt. Helyénvaló az élelmiszerek fehérjekomponensének bevitelét a teljes napi bevitel 15-20% -ára korlátozni. Részleges rosttartalmú és alacsony energiaértékű poliszacharidok alkalmasak. Előnyösen bizonyos vitaminokkal, különösen C-vel való kiegészítés.
3./Diéta az edzés előtti utolsó órában. A 30-60 perces fázisban a szénhidrátok nem ajánlottak, különösen nem egyszerűek, hogy ne csökkentsék a vércukorszintet, és így rontják az edzés energiafeltételeit. Éppen ellenkezőleg, a megfelelő 30-40 g szénhidrátellátás röviddel az edzés előtt (15-20 perc) növeli az edzés közbeni teljesítményt. Alkalmas vitaminkészítmények (C-vitamin, B6 - piridoxin. BCAA, glutamin, arginin, de fehérje is) bevitelére.
Tápanyag-utánpótlás edzés közben. A rövidebb testépítő edzésekhez az energiafedezetet különféle energiaitalok biztosíthatják. Az egyszerű szénhidrátok mellett ezek elsősorban maltodextrinek és más oligoszacharidok.
Tápanyag-utánpótlás edzés után. A legfontosabb a víz- és ásványianyag-rendszer beállítása. A dolgozó izmok lebontása által okozott jelentős ioncserék és a vér megvastagodása a leggyorsabban a megnövekedett folyadékbevitel révén korrigálható.
Szükség van a kimerült szénhidrátok helyreállítására az izmokban. Szinte közvetlenül a vége után az izmokban glikogén regeneráció történik. Ha a gyomor ebben az időben nem tartalmaz szénhidrátot, a test az izomszövet egy részének lebontásával biztosítja a glikogén helyreállítását.
Ez a folyamat a legerősebb az első 90 percben. edzés után a szénhidrát regeneráció a legerősebb az edzés utáni első 150 percben.
Az izomfehérje regenerációja körülbelül 2,5 óra múlva kezdődik. edzés után 4 óra múlva tetőzik. és 5 óra múlva ismét kissé csökken. Ebben az időszakban ezért biztosítani kell a nagyon könnyen emészthető fehérjék elegendő ellátását az aminosavak, különösen az esszenciálisak teljes képviseletével. Erre a célra általában fehérje-szénhidrátos italokat használnak, amelyeket közvetlenül edzés után fogyasztanak.
Körülbelül 2 vagy több óra elteltével magasabb fehérjetartalmú italok használhatók. A fehérje italokat általában étrend előtt fél órával étkezési kiegészítőként használják.
A magasabb fehérjetartalmú és könnyen emészthető tápanyagokat tartalmazó különleges italokat vészhelyzetben helyettesíteni lehet folyékony táplálékkal, amelyet zöldségleves húsának keverésével állítanak elő.
A leggyakrabban használt összetevők a hal, a baromfi és a borjúhús, a zöldségek, a spenót, a paradicsompüré és így tovább.