Nem minden fogyókúrás étrend jó, értelmes, hatékony és biztonságos az egészségre.
Mi a biztonságos étrend? Célok és alapelvek
A fogyókúra megfelelő étrendje elsősorban a biztonságos étrend. Akkor beszélhetünk a biztonságról, ha kiegyensúlyozott, elegendő és optimális fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányban, a természetes termékek túlsúlyában van, és nem haladja meg a megengedett maximális kalóriatartalmat.
Megfelelő fogyást kell végezni a zsírszövet csökkentésével. Ennek a folyamatnak az az alapelve, hogy több kalóriát költsön el, mint amennyit elfogyaszt. A túlsúlyos emberekkel az a probléma, hogy az elfogyasztott kalóriák száma jóval magasabb, mint a második érték. Emiatt ki kell zárni vagy korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendben.
Az a vélemény, hogy egyes ételek zsírok, egy sztereotípia, amelyet a dietetikusok régóta cáfolnak. Nincs zsírjuk cukorból, kekszből, burgonyából vagy vajból. A zsírok hatalmas mennyiségű, korlátlan ételekben meggondolatlanul fogyasztott kalóriák fogyasztásából nőnek. És még a kefir kalóriák is, ha napközben nem használják őket, szintén derékban extra centiméterekké alakulnak át.
Az egészségtelen ételek étrendből való kizárására vonatkozó ajánlásokat adunk az esetleges túlfogyasztás minimalizálása és ezáltal a súlygyarapodás megakadályozása érdekében. Jelentősen jobbra változtathatja formáit azonban csak más, ugyanolyan fontos tényezőkkel együtt.
Fogyjon lassan
A fogyás megugrása nemcsak nemkívánatos, hanem értelmetlen is. Ha több kilogrammot látsz a súlyon, 2, 3 vagy akár 5-tel kevesebbet, mint az előző nap, ne hízelegjen, mert csak a folyadékveszteség okozza, amely ugyanolyan gyorsan pótolható.
Az optimális fogyás nem haladhatja meg a napi 200 g-ot.Körülbelül ez a zsírmennyiség 24 órán belül energiává alakítható. Bármi felülről nagy valószínűséggel elvész a víz és az izomtömeg hatására.
Gyorsítsa fel az anyagcsere folyamatát a testben
Az anyagcsere kulcsszerepet játszik a súlycsökkentésben. A minimális fizikai aktivitás, az étkezések közötti hosszú intervallumok, a száraz ételek vagy az egészségtelen ételek azt jelentik, hogy a testnek egyszerűen nincs ideje felszívni a nap folyamán elfogyasztott összes ételt.
A túlevés az anyagcseréjét is befolyásolhatja. Sokkal jobb, ha étkezését 2 étkezésre osztja 1, 5 - 2 órás intervallummal, mint egyszer túlfogyasztani. Ebben az esetben az étel összehasonlítható az üzemanyaggal és az anyagcserével - az égési folyamattal: a második fenntartásához az első folyamatos ellátása szükséges.
Igyál zöldet, ne fekete teát
Az étrendben fogyasztott zöld tea előnye a feketével szemben nem túlzó. A zsírégetés közvetlenül összefügg a zöld tea koffein és antioxidánsok által megnövekedett anyagcserével. A hőcserét serkentve több csésze ilyen ital naponta csaknem a zsírmennyiség felét égeti el.
A zöld tea enyhe vizelethajtó hatású, ami azt jelenti, hogy segít a felesleges folyadék elvezetésében a testből és megakadályozza a duzzanatot. Javíthatja ezt a hatást kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tej vagy 1 teáskanál hozzáadásával. krém.
A zöld tea étrendben történő fogyasztásának jó előnye a vércukorszint csökkentésének képessége, amely segít az éhség csillapításában és a fogyásban. Az ital jótékony hatással van az emésztésre, az idegrendszerre és a szív- és érrendszerre.
Kövesse az ivási rendet
Az ivás nemcsak a fogyás, hanem általában az élet nagyon fontos része. Végül a vízi környezetben abszolút minden biokémiai folyamat bekövetkezik. Az "ivási rendszer" fogalma maga a nap folyamán elfogyasztott folyadék ésszerű elosztási rendje, azaz annak mennyisége és gyakorisága.
Minden ember napi vízigénye sok tényezőtől függ:
- kor; dózis
- ;
- életstílus; egészségi állapot
- ;
- éghajlati életkörülmények.
Átlagosan, ha egy személy mérsékelt éghajlati zónában él, és közepesen aktív életmóddal rendelkezik, és nincsenek komoly egészségügyi problémái, a WHO azt javasolja, hogy napi 1 ml testnedvre 30 ml-t fogyasszon.
A víz legalább 65% -át a testnek tiszta formában kell bevennie, és csak a maradékot - étellel. Nem ajánlott egyszerre 250 ml-nél több folyadékot inni.
Ne folyamodjon merev étrendhez
A fogyókúrának megfelelő étrendnek kevés köze van a szigorú étrendi korlátozásokhoz. Ha szigorú étkezési szokásokról beszélünk, ezek általában különféle diéták, böjt és kritikusan alacsony kalóriatartalmú ételek. Valószínű, hogy ezek a módszerek hormonális rendellenességekhez, anyagcserezavarokhoz, idegi rendellenességekhez és más egészségügyi problémákhoz vezetnek, nem pedig a kívánt eredmény eléréséhez.
Az a tény, hogy a belső szervek és az anyagcsere folyamatok nem működhetnek normálisan, ha kívülről rendszeresen ellátják a vitaminokat, ásványi anyagokat, makro- és mikroelemeket. És egyszerűen lehetetlen ellátni a testet az összes fontos anyaggal, például egy kefirrel vagy uborkával.
Ezért a test teljes életfenntartásához és az egészség megőrzéséhez teljes mértékben és racionálisan kell étkezni, az egyéni emberi szükségletek alapján.
Tartsa meg a napi kalóriákat
A fogyókúrás étrend nem lehet mindenki számára azonos. A súly normalizálásának legfontosabb feltétele a szükséges napi kalóriabevitel betartása.
A jelentősen alacsony kalória fogyasztása nem kevésbé káros, mint a maximálisan megengedett mennyiség túllépése. Napi feleslegben fogyasztott kalóriákkal a testük nem tudja időben feldolgozni őket az energia érdekében, zsírraktárakká változtatva őket.
De a minimális kalóriabevitel kritikus hiánya esetén is ugyanaz lesz az eredmény. Az a tény, hogy a tápanyagok akut hiányában a test jelet küld az agynak, tájékoztatva éhezéséről, és a test utasításokkal "reagál" az összes élelmiszer raktározásra történő elküldésére, azaz zsírokká történő feldolgozására és otthagyására. "fekete" nap.
Ilyenkor az emberi test némi stresszt tapasztal, lelassítja az anyagcserét, és a fogyás helyett még egy kilogrammal is megnő. A hosszú távú súlyos kalória-korlátozás végül idegromláshoz és azt követő túlevéshez vezethet. Különleges esetekben - kimerültségig és súlyos egészségügyi problémákig.
Tartson diétát
A diéta, amely az ember számára az élet első napjától rendkívül fontos, a táplálkozás mennyiségi és minőségi jellemzője, ideértve az étel időtartamát és mennyiségét, valamint annak kalóriatartalom és utánzó összetétel szerinti megoszlását.
Feltételezzük, hogy megfelelő fogyás esetén az étkezések közötti időköz nem haladhatja meg a 3 órát. Ezért számuknak naponta ötször kell lennie. Az ilyen törött étkezés lehetővé teszi az éhség elkerülését, ezáltal csökkentve a túlevés valószínűségét.
Kisebb adagokban a gyomor térfogata fokozatosan csökken, ami segít abban, hogy kevesebb ételtől jóllakjon.
Mindenképpen reggelizzen
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ő az, aki az éjszakai alvás után elindítja a testet, és meghatározza az anyagcsere sebességét a nap folyamán.
Reggelizni ajánlott legkésőbb az ébredés után 30 perccel, miután megitta egy pohár forró vizet. A napi adagtól kezdve ennek a kalóriák 25% -át kell képviselnie, amelyek főleg szénhidrátokból állnak. Ezért a zabkását tartják a legideálisabb lehetőségnek.
Melyek a legbiztonságosabb és leghatékonyabb fogyókúrák?
A jó fogyókúrás étrend csak akkor lehet előnyös, ha nem ütközik a fenti cikkben leírt elvekkel. A kalóriabevitel, az étrend és a megfelelő folyadékbevitel betartásának minden étrend középpontjában kell állnia.
Kim Protasov diétája vagy Protasovka
Ez a diéta az állati eredetű fehérjék bevitelére összpontosít. Viszonylag könnyen tolerálható, 5 hétig tart, segít megtisztítani a testet, segít a plusz kilók leadásában. Az eredmény fenntartása érdekében pedig ennek a diétának a híveit arra ösztönzik, hogy évente legalább egyszer gondoskodjanak róla.
Az étrend tejtermékeken és friss, nem keményítős zöldségeken alapul, amelyek a nap bármely szakában fogyaszthatók. A teát és a kávét cukor nélkül kell inni. Ha szeretné, napi 2-3 almát engedhet meg magának. Ezt a diétát 2 hétig kell követni
Az étrend elhagyásakor körültekintően kell eljárnia a zsírokkal szemben: kezdetben legfeljebb 35 g naponta javasolt. Más termékeket fokozatosan kell bevezetni. Kezdetben reggelire készítsen vízben főtt zabpelyhet, és más módon írjon - az erjesztett tejtermékek egy részét fokozatosan helyettesítse sovány hússal. Ennek az időszaknak az időtartama további 3, 4 és 5 hét.
Diéta a lustáknak
Ennek az étrendnek elemi jellege miatt ilyen neve van. Inkább nem is diéta, hanem néhány ajánlott szabály, amelyet be kell tartani. Ez abból áll, hogy minden étkezés előtt meg kell inni 2 pohár tiszta vizet, körülbelül 15 - 20 percig. Az étkezés alatt, valamint azt követően, éppen ellenkezőleg, 2 órán keresztül nem szabad folyadékot fogyasztania.
Az emberek nagyon gyakran összekeverik a szomjúságot az éhséggel, és a kellő mennyiségű ivóvíz nemcsak az emésztőrendszer teljes működését tartja fenn, gyorsítja az anyagcserét, hanem segít enyhíteni az éhségérzetet is.
Hajdina diéta
Azok számára, akik nem szeretik a hajdinát, jobb, ha nem veszik figyelembe ezt a diétát, mert két hétig az étrend nagy részét lefoglalja. Maga a hajdina mellett megengedett az alacsony zsírtartalmú kefir használata. E termékek mennyiségét egyedileg kell meghatározni, a szükséges napi kalóriabevitel alapján.
Ha ez az étel nem elegendő, és az éhségérzet nem hagyja el, naponta legfeljebb egyszer adhat hozzá zöldséget, néhány főtt tojást vagy almát. Ami a gabonafélék elkészítését illeti, jobb, ha nem főzzük őket, hanem hideg vizet öntünk az arányban: 2 evőkanál. víz 1 evőkanál. gabonafélék, és hagyja egy éjszakán át. Ez a módszer elősegíti a hasznos tulajdonságok lehető legnagyobb megőrzését.
A hajdinában található tápanyagok, például szénhidrátok, fehérjék (beleértve az esszenciális aminosavakat), vitaminok és ásványi anyagok gazdagsága miatt ez az étrend egy ideig biztosíthatja a testet.
A fő feltétel az, hogy két hétnél tovább ne éljen vissza vagy ragaszkodjon hozzá. Ha szükséges, évente többször megismételheti a diétát.
Ducan étrendje
A ducani étrend a fehérje túlsúlyán és a szénhidráttartalmú ételek minimalizálásán alapul. A fogyás szempontjából az egyik leghatékonyabb. A módszer népszerűsége a világ számos országában és minden korosztály körében elterjedt.
Ez a táplálkozási rendszer lehetővé teszi a fogyás legkényelmesebb elérését a fogyasztásra engedélyezett ételek viszonylag gazdag választékának köszönhetően. A korlátozások csak a magas szénhidráttartalmú és túl zsíros ételekre vonatkoznak. Mint más diétáknál, az alkoholt is érdemes elkerülni.
A Dukan étrendje abszolút szükséges szakaszok jelenlétében különbözik az alapvetően hasonló étrendektől, például a Kremltől vagy a fehérjetartalmú étrendtől. Összesen 4 darab van, és időtartamuk, valamint a használatra elfogadható termékek listája különbözik egymástól.
Röviden, ezek a szakaszok a következőképpen foglalhatók össze:
| Színpad | Cím | Főbb engedélyezett termékek | időtartama |
| 1 | támadás | sovány hús (csirke, pulyka és marhahús), csirke vagy marhahús belsőségek, hal és tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojásfehérje | 2 - 7 nap a túlsúly mértékétől függően |
| 2 | váltakozás | a fenti listát nem keményítős zöldségek és tojássárgája egészíti ki | alapján: 7 nap a "támadás" szakaszban dobott kg-okért |
| 3 | horgony | kis mennyiségű keményítő zöldség, gyümölcs, sajt kerül bevezetésre | alapján: 10 nap minden "váltakozási" szakaszban elért kilogrammonként |
| 4 | stabilizálódnak | korlátlan ideig |
A váltakozó szakasz a fehérje és a fehérje-zöldség ételek váltakozó használata. A napok aránya a "fehérje" és az úgynevezett "fehérje-szénhidrátok" között meghatározandó a leadandó kilogrammok számával.
Ezen diéta betartása mellett be kell tartania néhány előfeltételt:
- egyél 2-3 evőkanál naponta. l. zabpehely;
- 20 percet szenteljen napi fizikai aktivitásra;
- csak hetente egyszer ragaszkodjon a fehérje étkezéshez (a rögzítési és stabilizációs szakaszban).
Kefir diéta
Mivel a hosszú távú szigorú étrendi korlátozások rendkívül nem kívánatosak, a kefir diéta a "kirakodás" lehetőségének tulajdonítható. Csak a gyomor-bél traktus tisztítása céljából érdemes igénybe venni, amely nem tart tovább 1-3 napnál.
Ebben az időszakban napi két adagban legfeljebb két liter zsírszegény kefirt kell fogyasztania. Adhat hozzá kis mennyiségű zöldségfélét tetszés szerint. A fizikai aktivitást manapság minimalizálni kell.
Az ilyen "kirakodás" után nem várható jelentős változás, de ez segít megszabadulni a gyomorproblémáktól, a duzzanattól és néhány kilogramm és centiméter derékig, hogy elférjen a kedvenc ruháiban.
Fehérje szacharid
A fehérjék és a szénhidrátok váltakozása némileg hasonló a ducani étrend egyik szakaszához. Hasonlóképpen, az étrendben a szénhidrátok mennyisége több nap alatt minimálisra csökken. Ebben az időszakban kezd aktívan fogyasztani a májban és az izmokban lévő glikogén, a felesleges víz elhagyja a zsírégetést.
De ahhoz, hogy a test ne szokja meg és ne alkalmazkodjon az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, ugyanazokkal a szénhidrátokkal kell mozgatnia a dolgokat. A glikogénkészletek ezért feltöltődnek anélkül, hogy felesleges zsírként tárolhatnák őket, és a test továbbra is a korábbiakhoz hasonlóan dolgozik, és még hatékonyabban égeti el a kalóriákat.
A BUCH sémák változhatnak. A fehérje napok száma attól függően változik, hogy mennyi glikogén van az izmokban. A legtöbb esetben 1/2, ahol 2 fehérje nap és 1 szénhidrát van, ami elegendő a következő 2 glikogénkészletének feltöltéséhez.
A nők és férfiak szénhidrátjának mennyiségének a következőknek kell lennie:
| Szénhidrátok, g (férjjel) | |
| Fehérje Nap | 50/50 |
| Szénhidrát nap | 200/300 |
| Vegyes nap | 100/200 |
Az ételekre szinte nincs szigorú korlátozás, de a szénhidrátnapokon nagyon fontos a minőségi és összetett szénhidrátok, például a gabonafélék és a zöldségek fogyasztása. Kívánatos a cukrot tartalmazó termékek teljes kizárása. Az étrendben a zsír mennyisége változatlan marad. Diétát kell követnie legfeljebb 3 hónapig.
A jó alak életre szóló figyelmet igényel. Ha megpróbálja betartani, a fogyás során nem szabad merev és veszélyes étrendhez folyamodnia. A választott étkezési rendszert okosan, előzetes orvosi vizsgálat után és szakértővel egyeztetve kell megközelíteni.