Mítosz 1 - A plotterben több ismétlést kell elvégezni kisebb súly mellett.
Mítosz 2 - Ha téglát akarok a gyomromra, akkor "hasat" kell csinálnom.
Mítosz 3 - Az étrendben csak almát, narancsot, zöldséget stb.
Tehát bontsuk le. Először is, a kilencvenes évekbeli híresztelés, miszerint a rajzológépben csökkenteni kell a súlyt és nagy számú ismétlést kell végrehajtani, ma már nem érvényes. Az étrendben való edzés ugyanaz maradhat, mint a mennyiségben. Szükséges azonban az étrendnek a mennyiséghez viszonyított beállítása (a kalóriabevitel csökkentése), és az aerob tevékenységet be kell vonni az edzésbe (kardio - kerékpár, futópad).
Másodszor, ha azt feltételezzük, hogy a hasát egy térfogatban gyakorolta, akkor a "téglák" megjelennek, amint ledobja az őket körülvevő zsírréteget. A has gyakorlása nem fog sok kalóriát égetni, mert a hasizmok kicsiek és nem igényel annyi energiát a munkahelyén. Sokkal jobb módszer a nagy izmok, például a comb és az ülő izmok terhelése. Ezek a legnagyobbak a testben, így a zsírraktárakban tárolt legtöbb energiát "elégetik" (ezért a kerékpár vagy a futópad).
Harmadszor, nagyon gyakran előfordul, hogy a fogyni vágyók nem esznek 17 óra után. Jóhiszeműen hasznot húznak az esti szalonnadobásból, csak az említett almát, narancsot és különféle egyéb gyümölcsöket vagy zöldségeket fogyasztva. Általában a gyümölcs az egyszerű cukrok forrása. Ezért nem illik este elfogyasztani őket, A FELHASZNÁLATLAN CUKOR ENERGIA TÁROLÁSA A ZSÍR ALKALMAJÁBAN.
Most nézzük meg a fogyókúra egyik legjobban bevált módszerét, a szénhidrátgyapotot.
A szénhidrát hullámok az egyik legjobb alternatíva azok számára, akik fogyni próbálnak. Nevezhetjük őket diétának is, de ez nem a diéta a szó valódi értelmében. Szóval miről van szó pontosan? A szénhidrátok kerékpározásáról szól a héten. Minden nap különböző mennyiségű szénhidrátot veszünk fel. Így egyre nagyobb sebességgel érjük el anyagcserénk kezdetét. A szervezet nem lesz képes alkalmazkodni a változó szénhidrátmennyiséghez. Ennek eredményeként az anyagcsere magas szinten marad és a test elkezd zsírégetést égetni.
Miért stagnál az idő múlásával az a személy, aki normális étrendet követ? Miért áll meg a skálán a kéz egy bizonyos értéknél, ahonnan nem szabad elmozdulni és nem mozdulni? Egyszerűen azért, mert túl drasztikusan veszi le a kalóriabevitelét azzal, hogy napi két vagy három kis ételt fogyaszt.
A helyzet az, hogy az elején valóban lefogy. De később a test megszokja a csökkent energiafogyasztást és lelassítja az anyagcserét. Azonban továbbra is kérdés, hogy az elveszett zsír-e. Az az igazság, hogy nem sok zsír vesztett el. Az izomtömeg és a víz nagy része elvész.
A szénhidrátok megkötik a vizet az izmokban. Ha hiány van, akkor vízvesztés és fogyás következik be. Idővel a test megelégszik egy kisebb mennyiségű étrenddel, és a fogyás leáll. És pontosan ez az állapot nem fordulhat elő szénhidrát hullámok tartása közben. Mint említettem, a szénhidrátok körforgásba kerülnek. Ez folyamatosan megváltoztatja az étrendből származó energiabevitelt. Ebben az állapotban a test nem adhatja ki az anyagcsere lelassításának parancsát, mert nincs ideje megszokni az állandó energiafogyasztást.
Viszonylag magas fehérjebevitelt használnak az izmok védelmére. Ez körülbelül 2-3 gramm fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként. 100 kg-nál ez napi 200-300 gramm fehérjét jelent.
A hét első két napja nehéz. A szénhidrátbevitel napi 50-100 gramm között mozog. Ez tényleg kevés, ha azt képzeljük, hogy 137 g rizs száraz állapotban 100 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A harmadik napon a bevitel 200 grammra nő. Ez elég elfogadható összeg. Ettől a naptól kezdve csak jobb lesz. A negyedik napon 250 gramm lesz, az ötödik 300 g, a hatodik 400 g és a hetedik 500 gramm. Ez valóban egy királyi adag, amelyet valószínűleg nem ennél meg.
Példa egy menüre
1. 50 g szénhidrátnap: ezen a napon az étrendnek főleg húsból, tojásból, halból és túróból kell állnia.
1. Étel: 7 tojás, amelyből 5 sárgája eltűnik. Ez körülbelül 41 g fehérjét és körülbelül 4 g szénhidrátot jelent
2. Étel: 200 g csirkemell (kész): 39 g fehérje, 1 grammnál kevesebb szénhidrát), kevés só
3. Étel: 200 g alaszkai tőkehal vagy filé: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
4. Étel: 250 g túró és 150 g fehér joghurt: 40 g fehérje, 18 g szénhidrát
5. Étel: 200g csirkemell: 39g fehérje, 1g szénhidrát
6. Étel: 200g filé: 32g fehérje, 0,2g szénhidrát
Igen, ez egy kicsit kegyetlen és kissé változatos menü. De el kell viselni! Tehát az első nap teljes fehérje mennyisége 223 g és körülbelül 25 g szénhidrát. A maradék szénhidrátmennyiséget még mindig be kell vennünk, így a nap végén 20 piskótával kényeztethetjük magunkat, ami minden bizonnyal kellemes változatosság lesz egy nehéz nap után.
2. nap: 100 g szénhidrát: ezen a napon az étrend nem sokat változik:
1. Étel: 7 tojás, amelyből 5 sárgája eltűnik, ami körülbelül 41 g fehérjét és körülbelül 4 g szénhidrátot jelent.
2. Étel: 200g csirkemell kész, 65g száraz rizs. Főzés után kb. 160 g legyen. Ez azonban az előkészítéstől függ. Ez az étkezés összesen 46 g fehérjét és 50 g szénhidrátot tartalmaz.
3. Étel: 200 g alaszkai tőkehal vagy filé: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
4. Étel: 250 g túró és 150 g fehér joghurt: 40 g fehérje, 18 g szénhidrát
5. Étel: 200g csirkemell, 39g fehérje, 1g szénhidrát
6. Étel: 200g filé: 32g fehérje, 0,2g szénhidrát
Mint említettem, nem történt jelentős változás, de legalább hozzáadtunk néhány szénhidrátot, ami természetesen nem volt elhanyagolható. Tehát a nap végén összesen 230 g fehérjét és 75 g szénhidrátot vettünk fel. Végül a maradék 25 g szénhidrátot kell pótolnunk, akárcsak tegnap. 20 piskótánk lesz és semmi más.
3. nap: 200 g szénhidrát: ez a szénhidrátmennyiség már viszonylag elfogadható adag. Az étel megint ugyanaz lesz. Adunk azonban egy kis rizst.
1. Étel: 7 tojás, amelyből 5 sárgája eltűnik, ami körülbelül 41 g fehérjét és körülbelül 4 g szénhidrátot jelent
2. Étel: 200 g csirkemell (kész), 135 g rizs (száraz). Főzés után hozzávetőlegesen 337 g-ot kapunk. Ez egy elég tisztességes ételadag: 49 g fehérje és 100 g szénhidrát.
3. Étel: 200 g alaszkai tőkehal vagy filé: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
4. Étel: 250 g túró és 150 g fehér joghurt: 40 g fehérje, 18 g szénhidrát
5. Étel: 200 g csirkemell (kész), 65 g rizs (száraz) - főzés után 160 g. Étkezés együtt: 46 g fehérje és 50 g szénhidrát
6. Étel: 200g filé: 32g fehérje, 0,2g szénhidrát
A harmadik nap összefoglalója 240 g fehérjét, 175 g szénhidrátot tartalmaz, a fennmaradó 25 g-ot 20 darab piskótával egészítjük ki.
4. nap: 250 g szénhidrát: megint ugyanaz kissé magasabb szénhidrátbevitel mellett.
1. Étel: 7 tojás, amelyből 5 sárgája eltűnik, ami körülbelül 41 g fehérjét és körülbelül 4 g szénhidrátot jelent
2. Étel: 200g csirkemell (már kész), 135g rizs (száraz), így főzés után körülbelül 337g-ot kapunk. Összesen 49g fehérje és 100g szénhidrát.
3. Étel: 200 g alaszkai tőkehal vagy filé: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
4. Étel: 250 g túró és 150 g fehér joghurt: 40 g fehérje, 18 g szénhidrát
5. Étel: 200 g csirkemell (már kész), 135 g rizs (száraz) - főzés után kb. 337 g. Összesen 49g fehérje, 100g szénhidrát
6. Étel: 200g filé: 32g fehérje, 0,2g szénhidrát
Összegzés: 243 g fehérje, 225 g szénhidrát, a megfelelő 25 g szénhidrát hagyományosan 20 piskótával egészül ki.
Ha a nap után pontosan mindent betartott a mai napig, akkor már tapasztalnia kell némi fogyást. Nem írom ide pontosan, hogy mennyi legyen. Ez egyedi, így mindenki számára többé-kevésbé más lehet.
5. nap: 300 g szénhidrát: nem sorolom fel az egész napokat. Mint sejteni lehet, ismétlem magam. Megismétli a negyedik napot azzal a különbséggel, hogy további 50 g szénhidrátot ad hozzá bizonyos ételekhez. A legjobb, ha 50-70g zabpehelyet adunk a reggelihez.
6. nap: 400 g szénhidrát: lassan feljutunk a hét tetejére. Ennyi szénhidrát fogyasztása problémákat okozhat egyesek számára. A nap egybeesik az ötödik nappal. Adjunk hozzá még 100 g szénhidrátot. Ahhoz, hogy egy kis fényt vegyünk ebbe a már megszokott menübe, 100 g tésztát adunk valamilyen húsételhez.
7. nap: 500 g szénhidrát: és a hét végén vagyunk, és igazi ünnepnapunk van. Most nem 50g, hanem 150g zabpehelyet adunk a reggelihez. Azt hiszem, most már két részre oszthatjuk a reggelit. Hirtelen sok. Alternatív megoldásként adhatunk két teljes kiőrlésű kenyeret a sülthez, és másfél óra múlva a zabpehely fehér joghurttal elkészíthető. 50 g-mal több tésztánk is lehet, így 150 g tésztát adunk valamilyen húsételhez.
Minden nap ésszerű mennyiségű zöldséget kényeztethet.
A fogyókúra során alkalmazott étrend-kiegészítők.
- BCAA és glutamin
- Fehérje
A Bcaa-t és a glutamint az izmok védelmére használják a diéta során. Laikus szavakkal elmondható, hogy ezek biztosítják, hogy a diéta során ne égessük el a nehezen nyert izmokat. Felgyorsíthatják a regenerációs folyamatot is. A fehérjét leggyakrabban közvetlenül edzés után használják az úgynevezett anabolikus ablak kitöltésére. Azaz. a szükséges fehérjék ellátására és a test számára, hogy ne "húzzon" energiát az izmokból.