Michael Achberger fitnesz edző ezúttal elkészített egy menüt az egészséges ételek bemutatásával. A legfontosabb, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen.

napig

Menü az egészségre három napig Michael Achberger fitnesz edző szerint

Mindenki az ideális menüt keresi, minden szakértő mást ajánl, sokféle megközelítés és megoldás létezik. Azt mondanám, hogy minden egyes módszer helyes és rossz is. Az étkezés nagyon egyedi kérdés. De ha nem tudja, mit tegyen, minden tanács jó. Ebben a mai cikkemben felajánlom az egészségre vonatkozó menüket.

Ennek köszönhetően több fizikai és szellemi teljesítményt nyújthat, egészségesebb lesz, támogatni fogja a menstruációs folyamatok rendszerességét, vagy a férfiaknál a tesztoszteron termelést. És a sportra gondolkodó egyének ismét megnőnek a sportteljesítmények.

A menü a dietetikusok szakértőinek általános és érvényes tanácsain alapul, akik érdeklődésének nemcsak a menü módosítása az energiacsökkentés formájában, hanem az egészségügyi oldalra is nagy figyelmet fordít. Ez nem paleo, egyoldalú étrend, zsíros étrend, IF vagy bármi más, modern és specifikus.

A sikeres fogyás feltétele azonban a nagyobb energiafogyasztás, nem lesz elég a lépcsőn felmenni, a buszhoz szaladni, hanem még valamit akar, mozgást a sport jegyében.
Általánosságban elmondható, hogy a munkaképes emberek étrendje hasonló szabályokat követ, bizonyos különbségekkel az adott sportághoz és az azt irányító személyhez igazítva.

Menü az egészségre három napig Michael Achberger fitnesz edző szerint

Az egészséges táplálkozás alapja a szénhidrát, amelynek a táplálkozási piramis alapját kell képeznie. Elvileg a szénhidrátok a teljes napi energiafogyasztás 55-65 százalékát teszik ki, az energia 20-30 százalékát zsírok alkotják, az energia 10-15 százaléka pedig fehérjéből származik. A fizikai aktivitás típusától függően ezek az értékek változnak, és figyelembe kell vennünk a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét is.

Az értelmetlen számokat konkrét ételcsoportokká alakítom át, az étrend összetétele a következő:

  • kenyér, gabonafélék, rizs és tészta (6–11 adag/nap)
  • zöldség (3-5 adag/nap)
  • gyümölcs (2-4 adag/nap)
  • tej, joghurtok és sajtok (2-3 adag/nap)
  • baromfi, hal, bab, tojás, vörös hús és diófélék (2-3 adag/nap)
  • zsírok, olajok és édességek (alkalmanként)
  • Tehát semmilyen élelmiszer-összetevőről nem kell lemondania, az egészséges étrendnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Mikor kell szénhidrátot adni, és mikor van itt az ideje a fehérjének

A szénhidrátoknak a nap első harmadától a közepéig túlsúlyban kell lenniük, délután nyúljanak a fehérjéhez. Adja meg a testnek reggelinél, edzés előtt és főleg utána, amikor az úgynevezett anabolikus ablak bekövetkezik. Semmilyen körülmények között ne távolítsa el a zsírt az étrendből. Fontos a testünk számára, és a testmozgás során a test energiát merít belőle, különösen az aerob tevékenységek során.

Mit és mikor kell enni, attól függ, miért sportol. Ha fogyni akar, edzés után legfeljebb 1,5 órával kell ennie. A szénhidráttal kiegészített fehérjék jó választás. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor az edzés után fél órán belül pótolnia kell a szénhidrátokat, és két órán belül fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt kell fogyasztania.

Példa egy helyes és változatos menüre három napig

Hogy néz ki egy ilyen táplálkozás, a következő menü mutatja, amely mindenki számára alkalmas, aki anaerob sportokat űz vagy folytat, vagy általában nagyobb az energiafelhasználása.

1 nap

Reggeli: 1 főtt tojás, 1 darab gyümölcs, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej

Vezet: rizses szendvicsek 2db, 1/2 l ásványvíz, gyümölcs - 1db

Ebéd: 100 ml alacsony zsírtartalmú fehér joghurt vagy sajt, 300 g gyümölcssaláta, 2 teljes kiőrlésű szendvics, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej

Vezet: rizses szendvicsek 2db, 1/2 l ásványvíz, gyümölcs

Vacsora: 125 g sovány hús, 200 g rizs, 400 g párolt zöldség, nagy zöldségsaláta olívaolajjal, gyógytea

2. nap

Reggeli: 300 g gabonapehely, 150 ml alacsony zsírtartalmú tej, friss gyümölcs, gyógytea keveréke

Vezet: 600 g zöldségsaláta, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej

Ebéd: Nagy zöldségsaláta 80 g tonhalból, olívaolaj, citromlé és fűszerek öntettel, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej

Vezet: 600 g zöldségsaláta, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej

Vacsora: 100 g főtt sovány hús, 200 ml húsleves, 400 g párolt zöldség, 1 burgonya

3. nap

Reggeli: 200 g fehér zsírszegény joghurt friss gyümölcsökkel és diófélékkel keverve

Vezet: 30 g alacsony zsírtartalmú kemény sajt, 2 darab teljes kiőrlésű szendvics, 100 g gyümölcs

Ebéd: 200 ml paradicsomlé, 80 g sovány főtt hús, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöldségsaláta

Vezet: 30 g alacsony zsírtartalmú kemény sajt, 2 rizses szendvics, 100 g gyümölcs

Vacsora: 300 g főtt tészta, 80 g párolt hal, párolt zöldség (2 db paradicsom, 1/2 hagyma, 1 db cukkini), friss zöldségsaláta