Michael Achberger fitnesz edző nemrégiben az étkezéssel kapcsolatos kérdéssel szembesült. Ismételjük meg tehát együtt, hogy kell kinéznie egy ilyen menüsornak és edzéstervnek a férfiak számára.
Michael Achberger egy teljes edzéstervet és menüket állított össze Önnek
Személyi edzőként megpróbálok minden kliens számára egyéni edzés- és étkezési tervet összeállítani. Sok nő és férfi nem tudott tanácsot adni és valamit létrehozni magának. Ennek oka az Interneten szabadon elérhető nagy mennyiségű információáradat.
Sok ember nem engedheti meg magának, hogy kidolgozzon egy ilyen tervet. Ezért a következő sorokban megpróbálom bemutatni az ideális edzéstervet és a férfiak számára ideális étrendi bevitelt. Elég körültekintőnek kell lenned ahhoz, hogy megbecsüld, hogy az étrend jót tesz-e neked és pozitívan hat-e rád. Az edzésterv nem teljesen kezdőknek szól. Javaslom, hogy forduljon valakihez a fitneszközpontban, aki segít meghatározni, hogy melyik gyakorlat szerepel a szövegben.
HÉTFŐ: Mellkas/CALF/HIIT
• Pad egyenes padon, kétkezes súlyzóval: 4 sorozat 10, 8, 8, a 6. sorozat elejtése, a kimerülésig
• Terítés egykezes súlyzókkal lejtős padon: 4 sorozat 10, 10, 8, 8
• Megfordítható két kézzel húzható tárcsák: 4 sorozat 15, 10, 8, 8-as sorozat leeresztése, amíg ki nem merülnek
• Nyomás egyenes padon egykezes súlyzókkal: 4 sorozat 10, 8, 8, 6
• Tricepsz forgattyúi párhuzamos rudakon: 4 sorozat a kimerülésig
Szuper készlet:
• A gépen lévő préselés: 3 darab 10 sorozat
• Forgattyúk: 3 sorozat kimerüléséig
• Pulóver: 3 sorozat 15-ből
• Álló hosszabbítók: 4 sorozat 15-ből
• Hosszabbítások az elülső kanyarban: 4 sorozat 15-ből
• Lejtők ülve: 4 sorozat 15-ből
KEDD: HÁT/HASZ
• Deadlift: 4 sorozat 15, 10, 8, 6
• Kétkezes súlyzóhúzások az előrehajlás túlnyúlásában: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Egykezes súlyzó húzza az előrehajlást: 4 sorozat 12, 10, 10, 8
Szuper készlet:
• Kétkezes súlyzóhúzások T-d rúddal előre hajlítva: 4 sorozat 12, 10, 8, leesett 8, 6 sorozat
• Széles fogantyúval ellátott fogantyúk: 4 sorozat a kimerülésig
• Alsó tárcsás ülések (evezés): 4 sorozat 10, 8, 8, 6
• A szíjtárcsa meghúzása széles fogással a fej előtt: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Különböző hasi gyakorlatok 10 percig folyamatosan (rövidítők, emelő lábak, felfüggesztett lábak)
SZERDA: LÁB/CALF/CARDIO
• Guggolás: 5 sorozat, 15, 10, 8, 6, 4
• Első guggolás: 4 sorozat 12, 10, 8, ejtő 8., 6. sorozat
• Guggolás súlyzóval a feje mögött: 4 sorozat 12, 10, 8, ejtő 8., 6. sorozat
• Lábprés: 4 sorozat, 10, 8, 8, 6
• Előzetes ásás: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Temetés: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Álló hosszabbítók: 4 sorozat 15-ből
• Hosszabbítások az előrehajlásban: 4 sorozat 15-ből
• Lejtők ülve: 4 sorozat 15-ből
CSÜTÖRTÖK: Vállak/Has
• Függőleges nyomások egykezes súlyzókkal ülő helyzetben: 4 sorozat 10, 8, 8, 8
• Előretöltés egykezes súlyzókkal: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Oldalsó meghúzás egykezes súlyzókkal: 4 sorozat 12, 10, 8, 8
• Arnold nyomások egykezes súlyzókkal: 3 sorozat 10, 8, 8
• Előretöltés tárcsával: 3 sorozat 8-10
• Oldalsó meghúzás az elülső kanyarban: 3 sorozat 8-10
• Kétkezes súlyzó az állig húz: 3 sorozat 12-15
• A trapéz emelése álló helyzetben kétkezes súlyzóval: 4 sorozat 15 db
• Különböző hasi gyakorlatok 10 percig folyamatosan (rövidítők, emelő lábak, emelő lábak felfüggesztve)
PÉNTEK: KEZEK/VÁZ
Szuper készlet:
• bicepsz ütés kétkezes súlyzóval: 4 sorozat 10, 10, 8, ejtő 8., 8. sorozat
• Francia nyomás kétkezes súlyzóval: 4. sorozat 12, 10, 8, ejtés 8.8 sorozat
Szuper készlet:
• bicepsz ütés alkar támogatással: 4 sorozat 8-10
• Alsó csigaemelés - bicepszemelés: 4 sorozat 8-10
Szuper készlet:
• A bicepsz ülése egykezes súlyzókkal: 4 sorozat 8-10
• Tricepsz meghosszabbítások: 4 sorozat 10-12
Szuper készlet:
• Koncentrált bicepsz emelés egy kézzel álló súlyzókkal: 4 sorozat 8-10
• Az egykezes súlyzó SPOZA emelése a tricepszre: 4 sorozat 10-12
Maga a készlet:
• Álló hosszabbítók: 4 sorozat 15-ből
• Hosszabbítások az elülső kanyarban: 4 sorozat 15-ből
• Üléshosszabbítás: 4-es sorozat 15
SZOMBAT ÉS VASÁRNAP:
VENDÉGLÁTÁSI TERV
9:00 - 5 tojásfehérje, 1 egész tojás, fél csésze zabpehely és egy banán
11:00 - fehérjeturmix és alma
13:00 - csirkemell, saláta és édesburgonya
15:30 - sonkás szendvics, gyümölcs
18:00 - fehérje koktél
19:30 - steak, édesburgonya, brokkoli és saláta
22:00 - mogyoróvaj, szendvics, tej
23:30 - fél csésze görög joghurt és áfonya
SPORTTÁPLÁLÁS
• Tejsavó fehérje
• BCAA
• Kreatin
• L-glutamin
• Multivitamin
• Hal olaj
• Edzés előtti rúgás