A popsi egyfajta szent grál sok emelő számára. Tapasztalatból tudom, hogy egyes ügyfelek csak ezt a játékot gyakorolják. Minden nap. Minden gyakorlat. Ismételje meg a lehető legtöbbször. És ez sem egészség, sem esztétika szempontjából nem jó.
Egyes gyakorlatok azonban biztosan nem hiányozhatnak a megfelelően meghatározott edzéstervből. Az a kettő, amelyre minden emelő gondol, amikor azt mondja, hogy "szamár" guggol a csípője lüktetett. Ma bemutatok egy tanulmányt, amely közvetlenül összehasonlította ezt a két gyakorlatot. Ami több szamarat vesz igénybe?
A cél
Ennek a "popsi" tanulmánynak a szerzői két gyakorlatot választottak - guggolás és csípőhúzás. Közvetlenül összehasonlították őket, és megpróbálták megtalálni a különbségeket az 1 maximális ismétlés között mindkét gyakorlatban. Érdekelni fog azonban egy másik összehasonlítás, ahol a szerzők összehasonlították ezen gyakorlatok két izom - quadriceps és gluteus maximus - izomvastagságára gyakorolt hatását. Ez az érték az izomnövekedés egyik mutatója.
Tanulmány
22 egészséges fiatal képzett nőt 2 csoportba osztottak:
- zömök csoport
- csípő tolóerő csoport
A nők 12 hétig edzettek, és a vizsgálat előtt és után is elvégezték a méréseket. Az edzésprotokollok megegyeztek, egyetlen változás az alkalmazott gyakorlatok voltak.
Az eredmények
Mindkét csoport jelentős izomrostvastagság-növekedést tapasztalt a kezdeti méréshez képest.
Azonban a guggoló csoportnak mind a quadriceps, mind a farizom esetében magasabb volt a hipertrófiája, mint a csípő rigó csoportban.
Amikor az erővel kapcsolatos méréseket vizsgáljuk, mindkét csoport megteszi javult a maximális ismétlés a csípő tolásakor, de csak a guggoló csoport látott növekedést maximális ismétlés guggoláskor, ami logikus.
Összefoglalva: a guggolás hatékonyabb a gluteus maximus növekedésében, mint a csípő tolása. De mit jelent ez és nem jelent? Ezt az utolsó részben elmondom.
Mire kell vigyázni
A tanulmányt jól megtervezték. A kérdés az lehet, hogy a férfiak vagy más embercsoportok hogyan reagálnának, de első pillantásra levonhatunk néhány következtetést, amelyek valószínűleg más csoportokra is vonatkoznának. Személy szerint érdekelne még néhány gyakorlat, de úgy gondolom, hogy a guggolás játékosan védené a gyakorlatok királyának hírnevét.
Mit gondolok?
Sem a szerzők, sem én határozottan nem akarjuk, hogy mindenki abbahagyja a csípőhúzást vagy más gyakorlatokat, és csak guggolást végezzen. Ennek a tanulmánynak az eredményei biztosan nem azt mondják, hogy a csípő lökése rossz vagy a guggolás a legjobb. A fitneszedző munkája megtanított arra, hogy nem mindenki épül minden gyakorlatra.
A guggolás olyan gyakorlat, amely gyönyörű szamarat hozhat létre az egyik számára, míg a másiknak hatalmas quadricepsus lesz.
Pontosan erre kell figyelniük azoknak a nőknek, akik kedves, formás szamárra vágynak, de nem túl fejlett quadricepszre. Sok függ a testgyakorlás technikájától vagy a test szerkezetétől is.
Mindkét gyakorlatot és néhány más alkalmazom az ügyfelekkel, és azt tanácsolom, hogy tegye ugyanezt.
A tanulmány eredménye, amely szerint a guggoló csoport javította a guggolásonkénti maximális ismétlést, számomra teljesen logikus.
Ha szeretné növelni maximális teljesítményét guggolással, fekvenyomáson vagy holtversenyben, akkor egyszerűen csak figyelnie kell rájuk, és rendszeresen be kell vonnia őket az edzésbe.
Közeleg a nyár, csináljuk hát ezeket a csikkeket!
A nevem Tomáš Hegli, és személyi edző vagyok, aki online kínálja szolgáltatásaimat. Ha többet szeretne megtudni, vagy igénybe kívánja venni a szolgáltatásaimat, és el akarja érni fitnesz céljait, lépjen kapcsolatba velem.